Треть жизни в объятиях Гипноса. Как правильно засыпать и спать

Согласно данным сколковского Центра нейротехнологий сна и бодрствования, 42 млн россиян – а это треть населения страны – страдают от проблем со сном. Откуда берутся эти проблемы и о каких правилах гигиены сна мы забываем?. Без ТВ и гаджетов Учёные до сих пор спорят об оптимальной продолжительности сна. Но сходятся в одном: с возрастом потребность в нём постепенно уменьшается. Если новорождённый ребёнок живёт в режиме «поспал – поел – поспал», то подросшее чадо бывает не так‑то просто уложить вечером в кровать. «Школьникам от 7 до 14 лет в среднем необходимо 9–11 часов сна в сутки, – поясняет Наталья Мироненко. – Подросткам – 8–10 часов. В возрасте от 20 до 40 лет потребность во сне варьируется в пределах 7–9 часов и после 60–70 лет уменьшается до 7–8 часов». В среднем, напоминает терапевт, человек во сне проводит треть жизни. «Оптимальное время для засыпания – 22–23 часа», – говорит Наталья Николаевна. К этому времени желательно проветрить комнату (оставив форточку открытой), зашторить окна, надеть удобное бельё из натуральных тканей, отключить гаджеты. «Что, и в соцсети нельзя нырнуть перед сном?» – спросите вы. Врач категоричен: заглянув в ленту новостей на несколько минут, вы рискуете зависнуть в телефоне надолго, загружая мозг ненужной информацией. Привычку засыпать под включённый телевизор тоже не причислить к разряду полезных: «Телевизор – источник не только внешнего шума, но и света, а гормон сна мелатонин, как известно, вырабатывается только в темноте», – приводит аргументы Наталья Николаевна. И стакан кефира Если по дороге в спальню вы никак не можете пройти мимо кухни, то пусть там вас ждёт стакан кефира. Вы ведь поужинали за два часа до сна – причём это была лёгкая, не отягощённая жирами и специями пища. «Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай (в том числе зелёный), шоколад – следует употреблять не позднее чем за 6 часов до сна», – советует врач. И уж совсем прописная истина гласит, что посещать спортзал надо как минимум за три часа до сна: большие физические нагрузки не лучшим образом влияют на его качество. Но, пожалуй, самое главное условие для полноценного отдыха и одновременно самое трудновыполнимое – отключиться от дневных переживаний, не прокручивать в памяти события, не выстраивать возможные сценарии. Эх, жаль, что нет в организме специального переключателя: щёлк – и забыл о плохом, спишь себе здоровым сном… Тут уж каждый выбирает медитативные техники: прогулку на свежем воздухе, чтение книжки, просмотр позитивного фильма… Дефицит сна Если вечером вам трудно заснуть, вы просыпаетесь среди ночи, после чего с трудом засыпаете снова и наутро чувствуете себя совершенно разбитым, увы, это знакомые слишком многим звоночки, ведущие к недосыпу: «Человек, не высыпающийся в течение недель, страдает от дефицита сна, – говорит Наталья Мироненко. – Но о хронической патологии речь идёт, если нехватка сна наблюдается на протяжении нескольких месяцев. Или же, например, если после устранения причины нарушения сна человек продолжает испытывать проблемы». Нарушения сна могут быть вызваны приёмом лекарств – особенно это актуально для пожилых и страдающих хроническими заболеваниями людей. «Некоторые препараты обладают таким побочным действием, – предупреждает терапевт. – Например, сосудосуживающие капли, антигистаминные препараты, бета-блокаторы, нестероидные противовоспалительные с содержанием кофеина – тот же цитрамон, а также содержащие аспирин. Нюансы с дозировкой и периодичностью их приёма нужно обязательно обговаривать с лечащим врачом». Ещё одна причина, способная подпортить ту самую треть жизни, – неправильно выбранная поза для сна. И хотя дело это сугубо индивидуальное, всё же с физиологией не поспоришь: «Не рекомендуется спать на животе с отведённой в сторону головой, так как при этом пережимаются не только сосуды, но и шейная артерия, – объясняет врач. – Кровоснабжение головного мозга затрудняется». Лечение под контролем Допустим, вы всё делаете правильно, однако Гипнос (древнегреческий бог сна) не спешит заключать вас в свои объятия. Тогда нужно поспешить к врачу, не дожидаясь, пока проблема приобретёт хронический характер. Ведь страдающий от недосыпа выглядит, прямо скажем, так, что селфи для «Инстаграма» не сделаешь: мешки под глазами, серый цвет лица. Но внешний вид – это полбеды. Куда серьёзнее другие последствия – от головных болей, психологических и неврологических проблем до ожирения. К тому же мелатонин называют ещё и гормоном долголетия – нетрудно догадаться, к чему приводит его нехватка. В свою очередь проблемы со сном могут свидетельствовать об уже имеющихся недугах, таких как невроз, гипертония, синдром беспокойных ног и других. Так что бессонницу нельзя лечить самостоятельно. «Длительный бесконтрольный приём снотворных препаратов приводит к привыканию, и доза с каждым разом будет больше», – предостерегает Наталья Николаевна. Нелля Калиева Если вы хотите определить свой хронотип и узнать, кто вы: «сова», «жаворонок» или «голубь», пройдите анкету Остберга и планируйте свой день так, чтобы работать и отдыхать вам было комфортно.