Все роли фасоли. Чем опасен идеальный зимний продукт?
Фасоль — идеальный зимний продукт. Она доступна, питательна, богата растительным белком, пищевыми волокнами, витаминами группы B и минералами. Однако рекомендована фасоль далеко не всем. Выясняем, в чём вред и польза этого продукта.
Фасоль употребляется в пищу уже более 5 тысяч лет, а современного человека с ней познакомил Колумб, привезя её из Южной Америки. Любая фасоль — и красная, и белая, и стручковая — ценный с нутритивной точки зрения продукт. Вот 5 плюсов.
1. Источник белка (20–25%): хотя белок фасоли считается «неполноценным» из-за относительно низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот, его легко дополнить зерновыми (рис, киноа), чтобы получить полноценный аминокислотный профиль.
2. Высокое содержание клетчатки (14–19%): одна порция может покрыть до половины суточной потребности (по разным оценкам, в сутки требуется от 20 до 35 г клетчатки, что довольно сложно набрать). В разных сортах фасоли количество клетчатки варьируется, но в среднем — 15–18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в чёрной и лимской (луновидной) фасоли. Напомню, что клетчатка не только нормализует пищеварение, но и создаёт долгое чувство сытости, замедляет всасывание глюкозы и жиров, а также является пребиотиком — пищей для полезной микрофлоры кишечника.
3. Витамины и минералы: фасоль особенно богата фолиевой кислотой (B9), тиамином (B1), железом, магнием, калием, фосфором и медью. Кроме витаминов, в ней содержатся различные биоактивные соединения: полифенолы, флавоноиды и антоцианы (в цветных сортах), которые работают как антиоксиданты, борясь с окислительным стрессом, что потенциально способствует и снижению воспаления.
4. Улучшение работы сердечнососудистой системы: это происходит в том числе за счёт снижения так называемого «плохого» холестерина (ЛПНП), а благодаря содержанию магния и калия может способствовать нормализации давления.
5. Снижение веса и нормализация глюкозы в крови: скачки глюкозы негативно влияют на организм и кроме резкого голода в перспективе нескольких лет могут приводить к инсулинорезистентности и сахарному диабету 2-го типа. Антиоксиданты (антоцианы и полифенолы) способствуют профилактике воспалений и избытка свободных радикалов в организме, ну а сера, которая содержится в красной фасоли, положительно влияет на иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям.
Опасность
И в то же время можно услышать, что фасоль плохо усваивается. Отчасти это правда. Причина — наличие так называемых антинутриентов: фитиновой кислоты, лектинов, ингибиторов протеаз. Эти вещества (в больших количествах) могут:
связывать минералы (железо, цинк, кальций), снижая их биодоступность;
ухудшать переваривание белков и крахмалов;
в сыром виде (особенно красная фасоль) может содержать токсичные лектины (фазин), способные вызвать расстройство ЖКТ.
Как снизить вред
Замачивание сухой фасоли на 8–12 часов в большом количестве воды вымывает часть олигосахаридов (ответственных за газообразование) и фитиновой кислоты. Попросту залейте фасоль на ночь, а утром она будет готова к приготовлению пищи.
Подходит и длительная термическая обработка: варка в течение 1–2 часов (в зависимости от сорта) полностью разрушает вредные лектины и деактивирует ингибиторы ферментов.
Поэтому правильно приготовленная фасоль — это хорошо усваиваемый и безопасный продукт. Проблемы с пищеварением (метеоризм, вздутие) чаще возникают у тех, кто ест бобовые редко, имеет дисбиоз кишечника или недостаточно тщательно их готовит. Доказано, что если употреблять высоконасыщенные по клетчатке продукты ежедневно, то в течение 1–2 недель ваш кишечник перестроится и уже не будет возникать вздутия.
Противопоказания и рекомендации
Употребление фасоли стоит ограничить или вводить с особой осторожностью при:
острых заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, панкреатит в фазе обострения);
выраженном дисбактериозе и синдроме избыточного бактериального роста (СИБР);
подагре (в период обострения из-за пуринов);
индивидуальной непереносимости или аллергии.
Какую выбрать
Красная фасоль с плотной оболочкой и ореховым оттенком идеальна для рагу. Белая — нежная, с высоким содержанием меди — хороша для крем-супов. Чёрная, слегка сладковатая, прекрасно сочетается с киноа. Стручковая же фасоль выделяется низкой калорийностью и гликемическим индексом, оставаясь отличным вариантом для лёгких овощных блюд и как гарнир.
Также многие задаются вопросом: что предпочесть — сухую фасоль или консервированную? Оба вида имеют право на место в здоровом рационе. Сухую фасоль предпочтительно использовать для базовых блюд (супы, рагу), когда есть время на приготовление. Консервированная — отличное решение для быстрых салатов, гарниров или паст в условиях дефицита времени, при условии тщательного промывания и качественных консервов.
Сухая фасоль (требующая замачивания и варки)
Плюсы
Полный контроль: вы сами управляете процессом — длительностью замачивания, количеством соли, специй, что минимизирует антинутриенты.
Оптимальная текстура и вкус: при правильном приготовлении фасоль получается максимально вкусной и ароматной.
Отсутствие добавок: вы гарантированно избегаете лишних веществ из рассола и всегда знаете, какие компоненты в вашем блюде.
Минусы
Время: требует длительной подготовки.
Консервированная фасоль
Плюсы
Удобство: готова к употреблению сразу после вскрытия банки. Экономит время.
Предсказуемость: мягкая, всегда одной консистенции.
Минусы и важные нюансы
Высокое содержание натрия: рассол часто содержит много соли для консервации. Обязательное правило: сливайте рассол и тщательно промывайте фасоль под холодной водой. Это снижает содержание натрия на 30–40%. К сожалению, по статистике, мы употребляем слишком много соли. И зачастую — в таком скрытом виде (как и сахар).
Добавки: в состав могут входить сахар, консерванты (например, кальция хлорид для твёрдости), ароматизаторы. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты только с фасолью, водой и солью.
Питательная ценность: некоторые водорастворимые витамины (группы B) часто теряются в консервированных продуктах. Однако содержание белка, клетчатки и минералов остаётся высоким.
Качество сырья: используется чаще всего фасоль мягких сортов, ну и проверить вы это не сможете.
Совет
Если вы редко ели фасоль, вводите её в рацион постепенно, начиная с 2–3 столовых ложек в день, чтобы микрофлора кишечника адаптировалась. Тщательно пережёвывайте. Используйте специи, способствующие усвоению (куркумин, перец, имбирь).