Без вреда для фигуры и здоровья. Раскрыта формула идеальной порции блинов

Масленичная неделя разгоняется, и блины становятся главным блюдом на нашем обеденном столе. Но возникает множество вопросов, связанных со здоровьем.

Сколько блинов стоит съедать за одну трапезу? С чем их лучше есть, чтобы минимизировать вред своему организму? И можно ли их сделать «полезнее» ещё на стадии приготовления теста?

Об этом aif.ru рассказывает врач-диетолог Татьяна Залётова.

Три блина — норма

Главный вопрос, волнующий худеющих и просто следящих за питанием в праздничные дни: сколько блинов можно съесть за раз? Ответ диетолог даёт, опираясь на точный математический расчет.

«Если мы говорим о здоровом человеке без нарушения углеводного обмена, без диабета, инсулинорезистентности, без лишнего веса, то это 2–4 средних блина без учёта начинки. Это будет абсолютно адекватная порция, которая не нанесёт никакого вреда», — говорит Татьяна Залётова.

Почему именно столько? Врач раскладывает блюдо на калории: один классический блин на молоке и муке тянет на 100–130 килокалорий. Порция из трёх штук — это уже 300–400 килокалорий. Добавьте сюда начинку или сладкую добавку — и получается полноценный приём пищи или, на худой конец, плотный перекус.

Опасность блинов не столько в калориях, сколько в углеводах, а точнее — в так называемых быстрых простых углеводах, которые содержатся в муке высшего сорта. И сахар, которого полным-полно в вареньях, джемах и мёде, приводит к резкому повышению глюкозы в крови.

«Если съесть 7–10 блинов за раз, вы получите огромную дозу углеводов и жира. Это приведёт к резкому скачку уровня глюкозы, а затем к такому же резкому падению, и уже через два часа вы снова почувствуете голод и вновь станете что-нибудь есть», — предупреждает диетолог.

Лучше без варенья и сгущёнки

Чтобы избежать резкого подъёма сахара в крови, надо знать, с чем сочетать блины. Снизить их калорийность нельзя — калории из продукта никуда не денутся. Но можно снизить так называемый гликемический индекс, то есть скорость повышения уровня глюкозы в ответ на приём пищи. А также увеличить сытость, чтобы съесть меньше и сделать этот приём пищи более полноценным.

«С этой точки зрения, хорошо подойдёт белок: нежирный творог, отварное мясо или фарш, рыба, — советует эксперт. — Можно даже солёное, если нет проблем с давлением и отёками, так как белок будет замедлять всасывание глюкозы в кровь. Плюс добавляйте в ваш приём пищи "строительный материал" из аминокислот. Совсем идеально добавить овощи или зелень, то есть клетчатку. Дополнительно к начинке заверните туда листик салата или какой-то овощ. Это превратит ваш блин (особенно в сочетании с белком) в полноценное, правильное блюдо.

Самый худший вариант — это блины с чем-то сладким: сгущёнкой, вареньем, мёдом. Это значит — принимать углеводы с углеводами. После такого приёма пищи, скорее всего, захочется спать, а потом опять есть».

Как испечь «полезные» блины: секреты теста

Уменьшить вред от мучного лакомства можно ещё на этапе приготовления. Диетолог Залётова предлагает несколько способов для улучшения рецепта:

Используйте минимум масла. Не жарьте блины на маргарине и старайтесь не смазывать готовые блины маслом. Это снизит их калорийность.

Замените пшеничную муку высшего сорта на другую. Можно использовать цельнозерновую, гречневую, овсяную или полбяную муку. Можно сделать микс — пятьдесят на пятьдесят с пшеничной. Такая мука будет иметь более низкий гликемический индекс, в ней будут содержаться клетчатка и витамины группы B.

Добавьте клетчатку. В тесто можно замешать отруби, молотые семена льна или чиа. Они обогатят блюдо пищевыми волокнами и полезными омега-3 жирными кислотами.

Увеличьте количества белка в тесте. Несколько ложек сухого молока или сывороточного протеина улучшат качество муки, сделают блины сытнее и полезнее.

Кому блины под строгим запретом

Несмотря на лояльность диетологов к главному блюду Масленицы, есть категории людей, которым от угощения лучше отказаться или проявить максимальную осторожность.

«Осторожными нужно быть людям с избыточным весом, а также тем, кто уже снижает вес, — предупреждает Татьяна Залётова. — Блины достаточно калорийны и могут не давать длительного насыщения, особенно если это классические блины».

Блины могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

Диабет и инсулинорезистентность. Таким пациентам необходима консультация лечащего врача.

Заболевания ЖКТ. Если у вас часто случаются проблемы с желчным пузырём и поджелудочной железой, жареное жирное тесто создаст нагрузку на эти органы и может спровоцировать обострение и болевой синдром.

Целиакия. Это непереносимость глютена. В таком случае пшеничные блины под строгим запретом. Но можно печь блины из безглютеновой муки (рисовой, гречневой, кукурузной).

Лактазная недостаточность. При непереносимости лактозы (молочного сахара) молоко в тесте заменяют водой, кефиром или растительным молоком.

Когда лучше есть блины?

Даже здоровым людям диетолог советует выбирать правильное время блинной трапезы. Идеальные варианты — завтрак, обед или первый перекус.

«Не стоит есть блины вечером. Поскольку в них много простых углеводов, этот приём пиши, скорее всего, сразу уйдёт в жировое депо. К тому же тяжёлая пища может нарушить сон и вызвать изжогу», — поясняет эксперт.

Главный совет от Татьяны Залётовой на праздничную неделю — сохранять спокойствие и здравый смысл:

«Блины — это не зло. Это просто еда, точно такая же, как и любая другая. Поэтому их можно есть, если у вас нет прямых противопоказаний. Но даже в Масленицу лучше ограничиться небольшой порцией».