Котлета от бессонницы. Врач о том, что поможет здоровому сну
Не можете проснуться утром? Скорее всего, вы не высыпаетесь. Что делать, чтобы сон стал освежающим и помог восстановить силы?
О правилах здорового сна рассказала врач общей практики с 17-летним стажем, руководитель Центра формирования здорового образа жизни Ирина Добрецова.
Лучшее время для начала сна — 22-23 часа. Сон в темное время суток более качественный. Зимой старайтесь спать не менее 8 часов. Это фундамент, который поможет вам оставаться бодрым весь день. Если вы ложитесь после полуночи, ваш метаболизм (обмен веществ) затормозится, и вы проснетесь разбитым.
Некоторые гормоны синтезируется только в ночное время. С 23 часов до 2 часов ночи — мелатонин (профилактика онкологии, повышение иммунитета), тестостерон (кстати, он помогает сжигать жиры), антидиуретический гормон. Последний способствует регуляции нормальной деятельности головного мозга, а также выведению жидкости из почек. Если его выработка нарушена, человек часто бегает в туалет ночью.
Старайтесь по возможности не использовать мобильные телефоны и прочие гаджеты за 1 час до сна. Выработка мелатонина (гормона сна) блокируется голубым светом (2500 люкс), который излучают экраны смартфонов. Лучше почитать перед сном бумажную книгу.
Не стоит плотно есть после 17 часов. Тому, кто плохо засыпает, на ужин лучше есть паровые мясные котлеты. Высокоусваиваемый белок, который в них содержится, надолго насыщает организм. Интересно, что продолжительность сна зависит от количества съеденной еды: чем меньше съел, тем меньше требуется времени на восстановление.
Но и голодным ложиться спать не стоит. Если вы засыпаете и чувствуете голод, то во сне начнет вырабатываться гормон грелин (гормон голода). Он нарушает весь последующий сон, а значит — всё равно встанете к холодильнику уже ночью.
На ночь (за час-два до сна) можно съесть что-то лёгкое. Стакан вишневого сока, кисломолочные продукты, миндальные орехи, банан, мёд с теплой водой помогают расслабить тело и успокоить мысли.
Заснуть помогут правильные аксессуары и обстановка в спальне: очки, беруши, матрас (лучше полужесткий и с возможностью менять стороны зимой и летом), подушка ортопедическая (не объемная), пижама из натуральных тканей, носки (ноги в тепле обеспечат быстрое засыпание), темные шторы.
Цвет спальни тоже имеет значение для хорошего сна. Синий цвет снижает артериальное давление, нормализует пульс, помогает быстро заснуть. На втором и третьем месте — желтая и зеленая гамма.
Засыпать лучше всего в хорошо проветриваемом помещении. Ученые советуют, что оптимальная температура воздуха в спальне должна быть от 18 до 20 ºС.
Если вы страдаете длительной бессонницей, возможно, у вас нехватка минерала магния. Измените рацион — добавьте фасоль, горох, злаковые, шпинат, морскую капусту, печень, яблоки, инжир, какао, семена тыквы, жирную рыбу, сухофрукты, авокадо, бананы, молочные продукты.
Принимайте витамин D каждый день в зимнее время. Это укрепит иммунитет и станет профилактикой хронической усталости и депрессии.
В зимние месяцы усталость, упадок сил и плохое настроение могут быть вызваны также недостатком солнечного света. Чтобы восполнить его дефицит, устройте себе светотерапию. Сейчас есть в продаже специальные приборы, имитирующие солнечный свет. Их можно ставить на стол или вешать на стену. Включайте лампы дневного света (показатель освещённости должен быть от 70000 до 10000 люкс сразу после пробуждения. И через 15-20 минут вы почувствуете себя намного бодрее. Кстати, это хороший подарок на Новый год.
Способствует здоровому сну физическая активность. Запишитесь в бассейн, займитесь скандинавской ходьбой, больше гуляйте. Чтобы расслабиться после напряжённого дня, можно поделать упражнения на растяжку, заняться йогой, пилатесом.
Закаливающие процедуры тоже способствуют нормализации сна. Конечно, делать их нужно утром. Например, можно попробовать контрастный душ.
Просыпаясь утром, не лежите долго в постели даже в выходные. Позволить себе поспать подольше можно максимум на 1 час, чтобы не сбивать биоритмы. Потянитесь и вставайте.
И больше позитивных эмоций. Доказано, что синтез мелатонина (гормона сна) находится в прямой зависимости от серотонина (гормон радости).