Зарядка для клерков. Как сохранить здоровье в офисе
Боли в спине и шее, проблемы с сердцем, геморрой, запоры, лишний вес – всё это последствия сидячей работы. Однако этих неприятностей со здоровьем можно избежать.
Наш эксперт – врач-реабилитолог, кинезиолог, автор книги «Офис без риска для здоровья» Сергей Бубновский.
Помните, когда-то почти на всех предприятиях нашей страны проводилась производственная гимнастика? Многие считали её бесполезной тратой времени, и совершенно напрасно! Ведь такие «пятиминутки здоровья» – самый надёжный способ профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. А раз так, постарайтесь через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений.
Упражнение для ног
Показания: синдром «беспокойных ног».
И. П. Сидя на краю стула.
Стараясь не держаться за стул, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, вытянув носки на себя, а пятки – от себя. Опустите ноги, встряхните ими, чтобы расслабить мышцы.
Повторите это упражнение не менее трёх раз.
Растяжка голеностопного сустава
Показания: профилактика артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава, нарушений осанки.
И. П. Сидя на стуле.
Снимите обувь, согните обе ноги в коленях и подложите стопы под ягодицы. Сидите на пятках, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. Также можно подкладывать под ягодицу только одну стопу, оставляя вторую стоять на полу.
Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги до трёх раз. Затем вытяните ноги под столом и сделайте вращательные движения в голеностопном суставе. Также для расслабления мышц стопы полезно сжимать и разжимать пальцы ног.
Квадрицепс бедра
Показания: профилактика геморроя, простатита, воспаления придатков у женщин, болей в поясничном отделе позвоночника.
Исходное положение (И. П.). Стоя у стола или позади спинки стула. Ноги на ширине плеч.
Из положения стоя медленно согните ноги в коленях и сядьте на воображаемый стул. В идеале в самой нижней точке угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90 градусов. Чем ниже вы сможете опустить таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже уровня коленей. Руки вытяните вперёд (над столом или держась за стол). Задержитесь в этой позе на 8–10 секунд. Затем сядьте на стул или постойте 10–20 секунд.
Повторите это упражнение не менее трёх раз.
Жим вверх
Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.
И. П. Сидя на стуле.
Для выполнения этого упражнения заранее приобретите в спортивном магазине резиновый жгут. Закрепите его за сиденье стула снизу так, чтобы была возможность держать жгут над стулом двумя руками. Выпрямив спину, поднимайте руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать либо двумя руками одновременно, либо по очереди, меняя руки. Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой над столом и максимально растяните резину в стороны, зафиксировав руки в крайних точках на 5–10 секунд.
Повторите упражнение не менее трёх раз.
Растягивание плечевого сустава
Показания: профилактика остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.
И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч.
Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу.
Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд.
Повторите по три раза для каждой руки.