Удержать планку. Топ-5 упражнений для улучшения осанки от фитнес-тренера
Искривление спины — проблема, с которой человек сталкивается с раннего возраста из-за активного роста, генетических особенностей или неправильной осанки. При этом сутулость можно исправить в любом возрасте. Особенно если она вызвана малоподвижным образом жизни.
Эти упражнения можно выполнять дома в любое время дня — они помогут поддерживать осанку в норме. Фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин специально для aif.ru назвал пять простых упражнений, которые помогут исправить искривление позвоночника.
Упражнение №1: сведение рук за спиной, или «замок»
Прекрасный выбор для проработки спины и растяжки мышц плечевого пояса. Сведение рук снимает напряжение в спине, выпрямляет осанку и раскрывает грудной отдел.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку заведите за голову, другой обхватите спину снизу.
Сомкните пальцы обеих рук в «замок» между лопатками.
Если испытываете трудности, можете взять в помощь полотенце. Удерживайте его обеими руками, постепенно стараясь сократить расстояние.
Упражнение №2: «лодочка» в статике
Отличный вариант от сутулости — «лодочка», которую некоторые также называют «супермен». Данное упражнение эффективно исправляет осанку и укрепляет разгибатели спины и пресса.
Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги оставьте прямыми.
На выдохе оторвите грудь от поверхности. Руки и ноги держите прямыми.
В положении «лодочки» задержитесь на несколько секунд, максимально задействуя мышцы спины и ягодиц.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: классическая планка
Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета, куда входят и спина, и плечи, и ягодицы, и пресс. Регулярное выполнение планки не только улучшает осанку, но и снимает мышечные боли в спине. Идеальный выбор в отсутствие фитнес-залов и спортивного инвентаря.
Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на предплечья.
Удерживайте тело прямой линией. Ягодицы и пресс должны быть в напряжении, а поясница не должна провисать.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, сделайте несколько подходов. Нагрузку увеличивайте по мере проработки мышц спины.
Упражнение №4: глубокий выпад
Базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое при этом помогает исправить излишнюю сутулость, укрепляет связки, улучшает баланс и устраняет асимметрию ног.
Широко шагните вперед, бедро передней ноги должно находиться параллельно полу. Колено задней ноги едва касается пола.
В таком положении удерживайте спину прямой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Можно немного наклонить корпус вперед для увеличения нагрузки на ягодицы.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №5: наклон с опорой на стену
Отличное упражнение для растяжки задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Оно снимает боли в поясничном и грудном отделах, добавляя позвоночнику гибкости. Движения необходимо выполнять плавно и без рывков.
Найдите ровную стену, встаньте лицом к ней на расстоянии полуметра. Ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в стену так, чтобы корпус был параллелен полу под прямым углом к ногам.
Держите спину прямой в течение минуты. Для максимальной растяжки можно слегка сгибать и разгибать колени.
Кстати. Плавание — один из самых эффективных методов исправления осанки и укрепления мышц спины. Оно разгружает позвоночник, снимает напряжение с межпозвоночных дисков и заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы. Для максимального эффекта рекомендуется заниматься два-три раза в неделю по 30–40 минут, уделяя особое внимание технике.