Жизнь на автопилоте: как избавиться от вредных привычек

Некоторые вредные привычки кажутся мелочами. Некоторые выглядят почти безобидно. Но однажды вы ловите себя на мысли: как я вообще до этого дошел? Невролог Ариф Хан рассказал о том, как можно избавиться от пагубных ритуалов, передает Daily Mail.

По его словам, дело вовсе не в слабой силе воли. Наше поведение управляется нейронными схемами, которые мозг создает, чтобы экономить энергию. И именно поэтому вы снова и снова делаете одно и то же, даже если это вам вредит.

Он рассказал о трех простых приемах, которые помогают разорвать эти циклы.

Почему привычки включаются сами

«Вы когда-нибудь замечали, как начинается ваш день? Вы открываете глаза, и ваши руки уже знают, что делать. Те же приложения, тот же маршрут на кухню, те же действия — хотя вы их сознательно не выбирали», — рассказывает Хан.

Это происходит автоматически. Привычки — не черта характера, а результат работы мозга.

Когда вы повторяете одно и то же действие достаточно часто, в работу включаются базальные ядра — структуры мозга, отвечающие за автоматические сценарии. Хан сравнивает их с системой автопилота.

Как только мозг распознает знакомый сигнал, он выбирает самый простой путь и повторяет шаблон. Не потому что это полезно, а потому что это требует меньше энергии.

Прием первый: сдвиг стимула

Любая привычка начинается не с действия, а с триггера — чувства, мысли или ситуации.

Хан предлагает задать себе простые вопросы: что происходит непосредственно перед тем, как я совершаю это действие? Что я чувствую? От чего пытаюсь уйти? Какой дискомфорт хочу заглушить?

Именно в этот момент можно вмешаться. Не после действия, а до него.

Когда вы распознаете триггер, пауза даже в несколько секунд уже нарушает автоматическую петлю. Это дает мозгу шанс выбрать другую реакцию.

Прием второй: правило одного шага

Мозг сопротивляется изменениям не потому, что ленив, а потому что боится перегрузки.

Префронтальная кора — зона, отвечающая за планирование и самоконтроль — быстро устает. Если задача кажется слишком большой, мозг просто возвращается к старому шаблону.

Решение — радикально упростить цель.

Не сделать что-то полезное, а:

• отжаться один раз;
• прочитать одну страницу;
• написать одно предложение;
• выпить один стакан воды.

«Не для того, чтобы стало легче, а, чтобы стало выполнимо с точки зрения неврологии», - уточняет эксперт.

Прием третий: переосмысление вознаграждения

Привычки закрепляются, потому что они приносят дофаминовое вознаграждение. Поэтому от них так сложно отказаться.

Однако вместо вредного действия можно дать что-то взамен:

• глубокий вдох;
• физический жест — например, ладонь на груди;
• короткий момент гордости: «Я сделал это».

Мозгу важно получить сигнал завершения и удовлетворения — иначе он вернется к старому пути.

По словам Хана, большинство вредных привычек формируются случайно. Но новые привычки могут формироваться осознанно. И иногда одного маленького шага действительно достаточно, чтобы изменить траекторию.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.