Сдобным утром: почему завтрак нельзя заменять перекусами
Прописная истина «завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» сегодня актуальна как никогда. Долгое время считалось, что утренний прием пищи надо заработать — выйти на пробежку, позаниматься йогой. Времени на завтрак после физической активности хватает не всем, важную трапезу приходится откладывать. Почему люди толстеют без утреннего приема пищи, каким образом временное голодание подрывает здоровье и как мозг реагирует на отсутствие полноценного питания — в материале «Известий».
Когда надо завтракать
Завтрак — важный прием пищи, и от того, насколько он сытный, будет зависеть пищевое поведение в течение дня, считает врач-диетолог, эндокринолог центра превентивной медицины «ПревентМед» Анна Луговская.
— Оптимальное время для первого приема пищи — через 30–60 минут после пробуждения. Допустимо сначала позаниматься спортом, но затем приступить к завтраку. Перед едой можно выпить стакан теплой воды — это простимулирует желчеотток, что особенно полезно тем, у кого уже имеются нарушения в этой области, — рассказывает Луговская.
С точки зрения врача, можно и отказаться от завтрака, если вечером люди плотно поели, а после пробуждения не чувствуют голода. Но это не должно входить в привычку, так как ведет к неправильной работе желудочно-кишечного тракта и способствует набору избыточной массы тела.
— Кто-то вместо полноценного приема пищи быстро перекусывает на ходу по дороге на работу. Это не самое лучшее решение, так как не даст хорошего насыщения. А если так, то человек быстро проголодается и будет часто перекусывать в течение дня, — комментирует эндокринолог.
Анна Луговская советует не размениваться на перекусы, а хорошо позавтракать уже в столовой на работе, если есть такая возможность. Для первого приема пищи врач рекомендует составить оптимальную тарелку, где обязательно должны присутствовать жиры, белки и клетчатка. В рацион можно добавить и небольшое количество углеводов. Такой рацион станет залогом правильного сытного завтрака, который впоследствии не приведет к лишним перекусам.
— Сами по себе перекусы допустимы, но они не должны часто повторяться и заменять основные приемы пищи в течение дня. Полноценный завтрак как раз и служит тому, чтобы не было необходимости «кусочничать» , — говорит Анна Луговская.
Нутрициолог Вероника Гусакова подчеркивает, что организм не обмануть — пропущенные утром калории человеку приходится компенсировать в течение дня. С точки зрения эксперта, полноценные варианты завтрака для взрослых — яичница с овощами и цельнозерновым хлебом, овсянка с ягодами и орехами, дополненная йогуртом.
Почему дети должны есть утром
Врач-педиатр, кандидат медицинских наук Мария Снегоцкая отмечает, что завтрак необходим взрослым и детям прежде всего для того, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови. Ночью для поддержания жизнедеятельности организма (прежде всего — для полноценной работы головного мозга) требуется энергия. Ее источником в период сна и голодания служат резервы глюкозы, хранящиеся в печени. Утром эти запасы требуется восполнять полноценным питанием, чтобы нормальная мозговая деятельность продолжалась. Тогда школьнику будет проще усваивать новые знания, он будет активным и бодрым.
Педиатр советует мамам ставить на стол продукты, богатые медленно усваиваемыми углеводами и белками. Идеальный завтрак для школьников — каши, макароны твердых сортов с котлетой, творог, омлет или яйцо (сваренное вкрутую или всмятку). Такого запаса ребенку хватит до обеденного перерыва.
Иногда утром не возбраняется съесть бутерброд. В этом случае школьник быстрее проголодается, но, по крайней мере, найдет применение выработанная ночью соляная кислота, которая входит в состав желудочного сока.
— Если человек проигнорировал утренний прием пищи, то эта кислота вместо продуктов будет переваривать слизистую желудка. Таким образом, можно заработать гастродуоденит и гастриты разной степени. Эти диагнозы неизбежны из-за неправильного режима питания и вредной пищи, которую дети едят на ходу, — отмечает эксперт.
Врач считает, что многое зависит от порядка, принятого в семье. Если родители не придают значения утреннему приему пищи, то и дети к завтраку не приучены. Для взрослого человека это не так страшно, поскольку у многих имеется возможность поесть на работе. А вот ребенку сделать это сложнее, тем более если школьный завтрак не приходится на первую перемену. Кто-то бегает за перекусом в буфет, пользуясь 15-минутным перерывом между уроками.
— Но, к сожалению, дети не отдают предпочтения полезным продуктам. Они покупают то, что кажется им вкуснее, что можно быстро съесть — булочки, печенье, шоколад. Это прямой путь к ожирению, следовательно, без полноценного завтрака не обойтись, — предостерегает эксперт.
Важный момент: завтракать следует не раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Соответственно, ложиться детям следует не позже, чем за два часа до полуночи. Утром, перед тем как сесть за стол, рекомендуется сделать десятиминутную зарядку и принять прохладный душ. Эти манипуляции помогают организму проснуться и настроиться на предстоящий день. В частности, водные процедуры стимулируют работу надпочечников, которые отвечают за выработку гормонов, влияющих на обмен веществ и уровень глюкозы в крови. Такой режим вполне подойдет и для родителей.
Почему возникает диабет
Однако врачи сетуют на то, что люди молодого и среднего возраста пренебрегают режимом дня и питания, полагая, что в современном мире и без того хватает забот. Как результат — согласно статистике Минздрава, более 60% россиян имеют избыточную массу тела, из них у 20% есть ожирение.
Нутрициолог подчеркивает: завтрак — это неотъемлемая часть именно здорового образа жизни, правильная привычка, которой можно и нужно обзавестись. Ученые уже доказали, что его пропуск провоцирует серьезные последствия для организма.
— Например, исследование, проведенное в Японии и опубликованное в журнале Stroke в 2011 году, показало, что люди, которые не завтракают, чаще страдают инсультами, — комментирует Гусакова.
Отказ от завтрака способен привести к снижению энергии, ухудшению концентрации и памяти, подчеркивает эксперт. Из-за вынужденного голодания замедляется метаболизм, поскольку у организма включаются процессы «выживания»: если нет пищи, то нужно экономить энергию. Потом человек пытается «исправить» ситуацию с помощью сладостей и фастфуда. В результате увеличивается вес, накапливаются жировые отложения.
— Отсутствие завтрака может способствовать развитию инсулинорезистентности, когда клетки организма перестают реагировать на инсулин. Если человек не завтракает регулярно, то могут возникнуть изменения в уровне гормонов глюкагона и кортизола, которые влияют на регулирование уровня глюкозы в крови. В итоге увеличивается риск развития диабета 2-го типа, — комментирует Вероника Гусакова.
Таким образом, регулярные приемы пищи помогают поддерживать нормальную чувствительность к инсулину.
Зачастую люди, отказываясь от завтрака, ссылаются на отсутствие аппетита в утренние часы. Причина в том, что потребление наибольшего числа калорий у наших соотечественников смещается на вторую половину дня, подчеркивает эксперт. Если человек лег спать с полным желудком, то аппетит утром конечно же будет снижен. Разорвать замкнутый круг можно, неукоснительно следуя графику приема пищи.