Как подготовиться к отпуску без стрессов
Если вы хоть раз, распаковывая чемодан, ловили себя на мысли о том, что отпуска не было и нужно срочно еще отдохнуть, значит, вы не умеете правильно к нему готовиться. Перед тем, как покинуть офис, стоит совершить несколько важных шагов, иначе настоящего отдыха у вас может и не быть. О том, как не сделать из отпуска ловушку – в материале «Йода».
Начните прямо сейчас Семидневный отпуск часто называют «ловушкой»: три дня вы не можете унять стресс и начать наслаждаться отдыхом, два дня на самом деле расслабленны, а потом — еще два заключительных дня страха перед тем, как вернуться к работе. Для того, чтобы с вами этого не произошло, и стоит заранее готовиться переходить из режима работы в режим отдыха и обратно. Когда вы за рулем и резко жмете на тормоз, машина еще некоторое время едет — так и ваш мозг начинает свой отпуск не сразу. Люди работают с определенной интенсивностью и привыкают к этому. Так что неудивительно, что даже если ваше тело прямо сейчас лежит на пляжном полотенце, ваш мозг все еще прокручивает список рабочих задач. Быстро остановить мысли невозможно — именно поэтому вы должны практиковаться на ежедневной основе. Учится нужно начинать с малого: например, отключать телефон за час до отхода ко сну или не смотреть на него первым делом утром. Если первое, что вам хочется сделать, — обновить почтовую программу, прогуляйтесь, глубоко подышите и закройте глаза на 10 минут — словом, отвлекитесь.
Это простое упражнение — глубокое дыхание — помогает и в куда более тяжелых случаях — об этом говорит Эмма Сеппала, сотрудник центра исследований при Стэнфордском университете. Она работает с ветеранами, вернувшимисяя из Ирака и Афганистана, помогая им отключиться от интенсивности военных переживаний. Даже после нескольких вдохов многие ее подопечные отмечают некоторое понижение уровня тревожности. «Если даже эти люди могут, то и мы тоже. И чем больше мы практикуем это, тем лучше», — говорит она.
Оставьте свой контекст в домашних условиях Привычки формируются и подкрепляются нашим физическим контекстом: мы просыпаемся в той же кровати, видим те же часы, идем в душ, едем в офис на автобусе в одно и то же время — бесконечные повторения. Эти привычки становятся не только физическими, но и эмоциональными: они закрепляются и в вашем уме, и в сфере чувств, объясняет объясняет Рассел Полдрик, профессор нейробиологии в университете штата Техас. «Привычки ума не так легко сломать через несколько дней, — говорит он. — Особенно, если вы не измените свой контекст».
Поэтому, когда вы идете в отпуск, постарайтесь не брать с собой часть вашей повседневной жизни: в первую очередь, это касается ноутбука и телефона. Без второго, разумеется, сложно обойтись, но можно хотя бы запретить обновления почты или включить «авиарежим». Помните, что все гаджеты на отдыхе — это провод прямиком в жизнь, от которой вы пытаетесь убежать. Практикуйтесь отключаться от работы еще до отпуска: в течение нескольких дней до него постарайтесь внести в свой график немного свободного времени — выключите хотя бы на полчаса телефон, отойдите от рабочего стола в середине дня, чтобы показать вашему мозгу, как изменится жизнь в ближайшие дни.
Научитесь терпеть скуку Желание все контролировать даже в отпуске — это то, что мы получаем взамен после того, как выключаем телефон. Привязанность, которая была у вас к интернету и рабочей почте, находит такой выход: появляется необходимость все время делать что-то еще. Так, даже лежа у бассейна с книгой, вы все время смотрите, не появился ли человек, у которого можно забронировать экскурсию или не открылся ли магазин вдалеке, в котором вы собирались купить рыбы на обед.
«Если у вас действительно сложная и нервная работа, вам, возможно, придется потратить несколько дней на то, чтобы просто успокоиться и присутствовать здесь и сейчас», — говорят исследователи. Не старайтесь излишне выстроить график каждого дня и неукоснительно его придерживаться — даже приключения в таком темпе вряд ли будут в радость. Планировать, безусловно, имеет смысл, но попробуйте сделать график гибким: учитывайте, что в нем может появиться дождь, задержка рейса или отмена катания на водных лыжах. Позволяйте планам меняться — и тогда вы сможете открыть для себя новые грани чувственного опыта: в конце концов, со скучающим видом наблюдать за дождем — тоже крайне полезное упражнение.
Не готовьтесь к отпуску как к собственной смерти Многие, уходя в отпуск, пытаются сделать такое количество работы, как будто нужно завершить дела перед собственной смертью, иронизирует психолог Джон Мэттьюз. «Но сколько бы работы вы не сделали, когда вы вернетесь, ее все равно будет много», — заключает он. Не старайтесь работать на перспективу, фокусируйтесь прежде всего на приоритетных задачах — сегодняшних и тех, которые будут важны в то время, когда вас не окажется на рабочем месте.
Слишком отчаянной подготовкой к отпуску, говорят психологи, вы сильно повышаете ставки для поездки. А завышенные ожидания могут не оправдаться: вы вроде бы поставили все на кон и так долго готовились, а бассейн оказался мелким, да и завтраки в отеле недостаточно хороши. Не получить то, что вы ожидаете — значит, создать стресс, который длится в течение нескольких дней и портит отпуск.
Не будьте слишком достижимым Джонатан Шулер, профессор психологии из университета Калифорнии, считает также, что проблема отпускников в том, что они не могут полностью расслабиться. Хотя именно это — главная задача, «отключать» голову полезно в том числе и для будущей работы. «Если вы работаете в отпуске, это помешает вам, когда вы вернетесь в офис. Прежде всего потому, что вы не дали мозгу свободы, столь необходимой для того, чтобы вновь быть готовым сфокусироваться на деле», — говорит он. Давление со стороны руководства или чувство вины могут заставить вас сказать, что вы будете проверять почту каждый день. А это — большая ошибка. Если вам так уж хочется быть идеальным сотрудником, пообещайте хотя бы появляться на связи время от времени, без уточнений, когда именно собираетесь это сделать. «Чем больше мы проверяем нашу электронную почту и отвечаем на телефонные звонки, тем больше мы приучаем наших коллег и боссов к тому, что мы доступны 24/7, — говорит психолог Мэттьюз. — И со временем они уже даже не пытаются выяснить, можно ли получить какие-то альтернативные решения, без вашего присутствия».
Если вам сложно совсем отказаться от связи с офисом и вам кажется, что мир рушится, попробуйте ограничить себя, например, получасом в определенной части дня: за это время вы подключитесь к интернету и уймете свою тревогу. И помните: отпуск — это не просто продолжение вашей работы из другого места. «Если вы вынуждены работать, никакого отдыха у вас не было, — уверены эксперты. — А вы заработали эти часы — без них вы обязательно рано или поздно столкнетесь с профессиональным выгоранием».
Напомните себе, что все в порядке То, что на работе смогут неделю или две обойтись без вас — не значит, что ваша должность никому не нужна и начальство уже обдумывает, как бы провести увольнение. В кризисные времена многие сотрудники решают, что отказавшись от отпуска они смогут повысить свою репутацию в глазах босса, но это не так. «Если вы сделали работу хорошо и в срок перед отъездом, а затем делегировали свои полномочия кому-то другому, вы показали таким образом, что несете ответственность за вашу деятельность и тщательно все планируете», — объясняет Мэтьюз. И наконец, спросите себя, каким вы хотите запомнить свой отпуск: с бесконечной деловой перепиской или с ощущением свободы — решать вам.
Читайте другие статьи из рубрики «Полезные советы в гифках»: 7 способов мотивировать себя заниматься спортом Как магазины заставляют нас тратить больше 7 вещей, которые лучше не делать перед сном 11 объяснений, почему вы постоянно мерзнете