Conversation: силовые тренировки помогают укрепить здоровье в любом возрасте
Даже один короткий силовой тренинг в неделю может заметно замедлить возрастную потерю мышц и помочь сохранить самостоятельность в пожилом возрасте, показывают современные исследования в области физиологии и геронтологии. Об этом сообщает портал The Conversation.
С возрастом у человека развивается саркопения — постепенная утрата мышечной массы и силы. Этот процесс часто остается незаметным, пока обычные действия вроде подъема по лестнице или вставания со стула не начинают даваться с трудом. Потеря мышц повышает риск падений, госпитализаций и в конечном итоге может привести к утрате независимости.
Особую опасность саркопения представляет во время болезней, травм и операций. Даже несколько дней вынужденной неподвижности приводят к быстрой потере мышечной массы. У молодых людей она обычно восстанавливается за недели, но у пожилых этот запас нередко утрачивается навсегда. Именно поэтому ученые сравнивают мышцы с "сберегательным счетом": чем больше накоплено заранее, тем легче пережить неизбежные нагрузки.
Физическая активность в целом полезна для сердца и обмена веществ, однако именно силовые упражнения играют ключевую роль в сохранении мышц и силы. Они напрямую связаны со способностью выполнять повседневные задачи и снижают риск падений. Тем не менее, силовыми тренировками регулярно занимаются лишь около 40% людей старше 65 лет.
При этом, как показывают исследования, для пользы вовсе не обязательно поднимать большие веса.Дже одна тренировка в неделю с относительно легкими весами способна стимулировать рост мышц и увеличение силы. Главное условие — нагрузка должна вызывать утомление примерно после 20–25 повторений упражнения.
Более тяжелые веса действительно дают немного больший прирост силы, но легкие работают почти так же эффективно и гораздо доступнее для начинающих. По словам ученых, принципиальная граница проходит не между "идеальной" и "слабой" программой, а между отсутствием тренировок и хотя бы минимальной регулярностью.
Эксперты подчеркивают: начинать можно дома, с гантелями или эспандерами, без спортзала и сложного оборудования. Первые занятия не обязаны быть изнурительными — важнее сформировать привычку. Со временем нагрузку можно увеличивать.
Итог, к которому сходятся исследователи, прост: одна силовая тренировка в неделю лучше, чем ни одной; легкие веса лучше, чем их отсутствие; а несовершенное начало лучше, чем бесконечное откладывание. Наращенный сегодня мышечный "запас" может стать решающим фактором, который позволит сохранить подвижность и независимость в пожилом возрасте.