Киноа: самая полезная крупа или модный тренд

Киноа считается суперпродуктом по нескольким причинам: в ней самое высокое содержание белка из всех цельных злаков, она содержит все необходимые аминокислоты и богата многими необходимыми микроэлементами. 

Все это делает киноа отличным дополнением к здоровой диете, богатой фруктами и овощами.

Однако полезна ли киноа для похудения? На самом деле, есть много доказательств того, что регулярное употребление киноа может помочь вам сбросить вес. Вот самые последние научные данные о том, почему киноа полезна для похудения.

Полезна ли киноа для похудения

Мы уже знаем, что регулярное употребление цельного зерна полезно для устойчивого управления весом. И, благодаря своей уникальной питательной ценности, киноа является одним из лучших продуктов для похудения.

Почему киноа полезна для похудения? Вот основные способы, с помощью которых киноа может помочь вам сбросить – и поддерживать – потерю веса.

Богата белком

Начнем с того, что в киноа много белка. Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому для похудения обычно рекомендуются диеты с высоким содержанием белка. Таким образом, замена других цельных злаков с низким содержанием белка, таких как пшеница, на киноа, может помочь вам сбросить вес.

В одном исследовании пожилые люди с высоким уровнем холестерина теряли вес после употребления киноа каждый день в течение четырех недель. В среднем участники потеряли почти 1 килограмм массы тела после ежедневного употребления печенья, приготовленного из муки киноа, по сравнению с контрольным печеньем, приготовленным из пшеничной муки. Кроме того, киноа обеспечивает хороший баланс всех незаменимых аминокислот, что необычно для зерна. В цельных зернах обычно не хватает лизина, незаменимой аминокислоты, которую в изобилии содержит киноа.

Сапонины препятствуют накоплению жира

Киноа содержит некоторые полезные жиры, поэтому киноа способствует ожирению? Совсем нет, и вот почему.

Киноа также содержит антипитательные вещества, называемые сапонинами – мыльные соединения с горьким вкусом, которые могут снижать усвоение питательных веществ и раздражать слизистую оболочку кишечника. Обычно люди стараются выбирать продукты без антинутриентов, чтобы увеличить усвоение микроэлементов. Но в киноа эти антипитательные вещества могут быть не такими уж плохими.

Новые исследования на животных показывают, что сапонины в киноа также могут быть полезны для похудения. У крыс сапонины киноа подавляли накопление жира, снижали массу тела, и даже улучшил баланс сахара в крови. Исследование показало, что сапонины, предотвращают ожирение, изменяя микробиом кишечника. Другие исследования показывают, что сапонины киноа увеличивают всасывание белка [8] из кишечника за счет увеличения проницаемости кишечника, что может быть еще одним способом, которым киноа может помочь в потере веса. Как мы говорили ранее, чем больше белка, тем лучше для похудения.

Богата растворимой клетчаткой

Регулярное употребление цельного зерна связано с более низким уровнем хронического воспаления, и ученые считают, что это из-за клетчатки.

Киноа богата клетчаткой – особенно растворимой клетчаткой. Она полезна для похудения, потому что действует как пребиотик, питая полезные для здоровья бактерии в кишечнике. Ваши кишечные бактерии превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в регулировании обмена веществ и снижения аппетита.

Употребление 20-65 граммов киноа (в сыром виде) в день обеспечивает большое количество клетчатки для снижения уровня холестерина в крови, баланса сахара в крови и способствует снижению веса.

Теперь мы знаем основные причины, по которым киноа полезна для похудения, но какой вид киноа лучше?

Какая киноа лучше всего подходит для похудения

Киноа бывает четырех цветов: белого, желтого, красного и черного. Вы можете купить их отдельно или предварительно смешать белую, черную и красную, как “трехцветную” киноа.

Каждый вид киноа содержит одинаковое количество белка и питательных микроэлементов, а это означает, что любой цвет может способствовать снижению веса. Тем не менее каждый сорт имеет различный антиоксидантный профиль, поэтому смешанный подход может принести больше пользы для здоровья в целом.

Питательность киноа

В настоящее время киноа является одним из самых популярных продуктов в мире, потому что в ней содержится больше белка, витаминов группы В и минералов, чем в любом другом зерне. Различные уровни питательных веществ отчасти объясняются тем, что киноа - это не зерно, а семя. На самом деле, киноа настолько богата разнообразными питательными веществами.

Одна порция киноа (одна чашка, 185 граммов приготовленной) может обеспечить значительную часть рекомендуемого ежедневного количества нескольких микроэлементов, включая цинк, фолиевую кислоту, фосфор и магний.

Способы добавить киноа в свой рацион

Итак, теперь мы знаем, почему мы должны есть больше киноа, но как можно есть киноа несколько раз в неделю? К счастью, киноа - это универсальный ингредиент, который вы можете использовать в самых разных блюдах.

Вот несколько идей о том, как есть киноа ежедневно.

В качестве заменителя риса.

Самый простой способ съесть больше киноа - приготовить его и есть с различными блюдами, как вы обычно едите рис.

В супах и рагу.

Киноа также вкусна, когда ее добавляют непосредственно в кастрюлю при приготовлении супов и рагу. Оно добавляет белок и делает супы более густыми, делая их сытным блюдом.

Слоеная Киноа

Что происходит, когда вы нагреваете сырую киноа, как вы делаете с кукурузой? Хлопья (или слоеная) киноа!

Вы можете есть слоеную киноа без дополнительной варки, что делает очень вкусный завтрак при добавлении в мюсли. Вы также можете попробовать приготовить слоеные пирожные с киноа без выпечки, смешав их с растопленным шоколадом.

Используйте муку из киноа в выпечке.

Если вы можете найти муку из киноа, попробуйте заменить немного пшеничной муки мукой из киноа в хлебобулочных изделиях, таких как торты и хлеб. Замена другой зерновой муки мукой из киноа может улучшить питательную ценность хлебобулочных изделий за счет увеличения содержания белка, минералов и незаменимых аминокислот. Использование муки из киноа может даже улучшить текстуру выпечки без глютена.

Как приготовить киноа

Некоторым людям не нравится киноа, потому что она может горчить. Однако, если ваша киноа имеет горький вкус, вы неправильно ее готовите.

Перед приготовлением сырую киноа следует хорошо промыть, чтобы снизить уровень сапонинов, которые имеют сильный горький вкус. Семена вырабатывают сапонины, которые не дают птицам есть их. Тем не менее содержание сапонинов в большинстве сортов киноа было снижено путем селекции, и большая

Итог: полезна ли киноа?

Киноа - одно из самых полезных цельных зерен (или семян, если быть точным с научной точки зрения), которое вы можете съесть. В нем так много питательных веществ. И когда дело доходит до вопроса “Полезна ли киноа для похудения?”, ответ однозначный “да!”

Уникальный баланс питательных веществ и противовоспалительных, биоактивных соединений означает, что киноа может помочь вам сбросить вес, если регулярно употреблять ее в составе здоровой, сбалансированной диеты. Более того, киноа - это универсальный ингредиент, который можно употреблять по-разному: от выпечки хлеба до добавления в мюсли.