Как самостоятельно вытащить себя из депрессии

Если вы подозреваете у себя депрессивное расстройство, то обязательно обратитесь для диагностики к врачу-психиатру. Работа этого специалиста, хоть и окутана различными мифами, поможет разобраться с вашим состоянием, предложит варианты лечения (фармакологического и психотерапевтического), даст рекомендации и ответит на ваши индивидуальные вопросы, чего никак не сможет сделать интернет.Чем же мы можем помочь себе, если настроение на нуле и мало что приносит радость?ПсихогигиенаДля начала попробуйте обратить внимание на то, что называется психогигиеной. Это базовые принципы, которые лежат в основе нашего самочувствия:режим и гигиена сна. Ложиться спать и пробуждаться приблизительно в одинаковое время, тишина и темнота во время сна насколько возможно, достаточное количество сна (7-8 часов);полноценное и разнообразное питание без пропусков приемов пищи;физическая активность. ВОЗ рекомендует полчаса ходьбы в день и 2-3 любимые тренировки в неделю;правила труда и отдыха. Без перегрузки, с выходными и с отпуском;отказ от алкоголя и других психоактивных веществ. Хотя и кажется, что бокал вина позволит расслабиться, последствия заключаются в том, что биологически активные вещества, отвечающие за настроения, не выделяются в достаточном количестве, и настроение снова снижается еще и сильнее.ПорядокОдним из принципов психогигиены является и поддержание чистоты в окружающем пространстве. А вообще уборка может помогать чувствовать удовлетворение от быстрого результата и это одно из занятий, которые могут быть в списке самопомощи.ХоббиЕсли говорить про конкретные дела и занятия, то это должны быть те дела, которые приносят радость, удовольствие и удовлетворение. Такие эмоции дают нам силы и повышают настроение в целом (читайте также: Заметно сразу: 5 признаков дочери, которую никогда не любили родители). При этом было бы здорово замечать градиент и не обесценивать удовольствие на 1-2 балла из 10. Оно тоже очень нужное и важное!netology.ruОбращайте внимание на свои желания и выделяйте время на простые и доступные вещи. Это может быть чтение, прогулка в парке или с собакой, творческие занятия (спеть песню, нарисовать картину, собрать конструктор), составление списков чего бы то ни было (покупок, дел, распорядок дня, хороших моментов для или периода жизни), прослушать лекцию по интересующей теме, организация пространства, приготовление еды по новому рецепту, помечтать или понаблюдать за птицами, проявите заботу о ком-то. Попробуйте расслабляющие практики (медитации, йога, дыхательные упражнения).Реализация эмоциональных потребностей

Важной частью нашей жизни являются наши эмоциональные потребности. Это потребность в привязанности, в принятии, в автономии, реалистичных границах, в выражении своих чувств, в спонтанности, в поддержке, в общении.Удовлетворение этих потребностей влияет на наше благополучие, развитие и качество жизни. Поэтому было бы хорошо научиться их осознавать и закрывать. Это может показаться непростой задачей, помочь может работа с психологом или врачом психотерапевтом.Кроме этого внимание стоит уделить распознаванию своих чувств (тут поможет любой наглядный список эмоций), пониманию того, в связи с какими мыслями появляются тяжело переносимые негативные чувства. У нас возникает огромное количество автоматических мыслей с различными когнитивными искажениями, которые усиливают внутреннее напряжение. Эти мысли могут быть связаны с оценкой, долженствованием, максимализмом, черно-белым мышлением и другими.Нам всем важно учиться осознавать, что стоит за нашими переживаниями и стараться посредством внутреннего диалога приходить к поддерживающим и снижающим внутреннее напряжение посланиям.Вообще тренировать осознанность очень полезно для психологического состояния. Здесь подразумевается отсутствие многозадачности, сосредоточение на переживаниях, мыслях и ощущениях в теле в настоящий момент, полное безоценочное погружение в происходящее.Проявляйте заботу по отношению к самому важному человеку в вашей жизни, к себе!Эксперт:Юлия КарачеваМедицинаВрач-психиатр, психотерапевт клиник «Атлас».