Tutte le tipologie di digiuno intermittente
Digiunare dopo un weekend di bagordi è davvero sano? Se il digiuno intermittente è una soluzione che fa bene alla salute, lo ha sempre sostenuto Umberto Veronesi, ed è la chiave della logevità secondo il ricercatore Valter Longo, potrebbe non bastare per compensare gli eccessi. Insomma, se si segue il digiuno per mettersi a posto la coscienza non è salutare, né efficace per perdere peso.
Filippo Ongaro, il nutrizionista che ha lavorato con gli astronauti e tra i primi ad avvicinarsi alla medicina anti-age, e nel suo ultimo libro Il metodo Ongaro, sostiene che «La teoria che il digiuno disintossichi l’organismo è piuttosto discutibile, in quanto gli organi deputati alla detossificazione, tra cui il fegato, hanno bisogno dei nutrienti per funzionare. Regolare in maniera attenta l’introito degli alimenti, può invece avere un effetto positivo».
IL DIGIUNO INTERMITTENTE
«Il digiuno è un segnale ormetico, ossia uno stress che porta le cellule a sviluppare dei meccanismi di rafforzamento. Può essere paragonato a un allenamento che, attraverso la creazione di un danno, porta il corpo a diventare più forte e resistente. Le somiglianze tra digiuno e allenamento sono state confermate a livello di risposta cellulare da numerosi studi. Ciò che permette una risposta positiva è la possibilità che l’organismo recuperi. Per questo il digiuno intermittente sembra essere la formula
migliore. Si tratta di concentrare l’assunzione dei pasti in otto ore e di digiunare per le rimanenti sedici. In pratica si può saltare la colazione o la cena e ovviamente adottare un’alimentazione corretta», scrive Ongaro. In questo modo il corpo impara a fare un buon uso delle riserve di grassi. Insieme a una regolazione della risposta insulinica, le cellule iniziano un processo di riparazione, che apporta benefici soprattutto sul lungo periodo.
LE TIPOLOGIE DI DIGIUNO
La dieta mima digiuno di Valter Longo. La sua teoria prevede di simulare un semi-digiuno per 5 giorni ogni 3-6 mesi, riducendo fino al 50% l’apporto calorico rispetto alla normalità e con l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%). Dagli studi effettuati su pazienti sani è emerso, infatti, che 3 cicli di una dieta mima-digiuno somministrata ogni mese, hanno ridotto i fattori di rischio e i biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
16:8. Questo metodo prevede una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra per nutrirsi di 8 ore. Per esempio, dalle 8 di mattina fino alle 16 saltando quindi la cena, oppure dalle 19 alle 11 del giorno dopo incominciando la giornata direttamente con il pranzo. Da seguire due giorni a settimana.
La dieta dell’orologio. Prevede di sincronizzare il metabolismo con la luce e il buio, seguendo i principi della cronobiologia. Quindi si devono concentrare i pasti durante il giorno, con la cena entro le 14 e il digiuno per le 18 ore successive. Si tratta di un regime non restrittivo ma con un’alimentazione bilanciata, con il 50 per cento di carboidrati, il 35 per cento di grassi e il 15 per cento di proteine. Questo regime alimentare, che porta alla riduzione dell’appetito, è stato testato dallo studio condotto dalla ricercatrice italiana Eleonora Poggiogalle del Pennington Biomedical Research Center in USA con l’équipe di Eric Ravussin e Courtney Peterson e attualmente a La Sapienza Università di Roma. La “dieta dell’orologio” non è un regime ipocalorico, né prevede la riduzione di zuccheri o grassi, ha come unica clausola rispettare gli orari dei pasti, limitando l’assunzione calorica nella prima parte della giornata.
Un giorno di magro a settimana: Nel suo libro Il digiuno per tutti (Vallardi), Stefano Erzegovesi, psichiatra e nutrizionista dell’ospedale San Raffaele di Milano, consiglia un giorno a settimana di restrizione calorica con solo verdure, pochi grassi sani come noci, olio extravergine di oliva, alimenti probiotici e fibre.
5:2. Due volte a settimana (giorni non consecutivi) si riducono le calorie a circa 500 calorie al giorno e negli altri cinque giorni si mangia come se non si fosse a dieta. È la formula del medico e gornalista Michael Mosley, autore del libro The fast diet.
Le diverse forme di digiuno non sono uguali, in parte perché alcune sono più facili di altre, ma anche perché alcune fasi adattano meglio al ritmo circadiano naturale del nostro corpo, abbassando così i livelli di insulina, aumentando gli ormoni che bruciano i grassi e diminuendo l’appetito. Secondo uno studio riportato dal New York Times, il digiuno potrebbe essere più efficace per tutte le persone che non riescono a controllare costantemente l’apporto calorico con una dieta tradizionale. Secondo Courtney M. Peterson, professoressa del dipartimento di Nutrizione dell’Università dell’Alabama, il digiuno durante la notte e la mattina successiva è probabilmente la forma più semplice da rispettare. Un periodo di digiuno più lungo del normale ogni notte consente di bruciare le riserve di zucchero. Questo processo, dà al corpo più di tempo per bruciare i grassi e di eliminare l’eccesso di sale.
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