Магия стройности: На что способны гормоны?
Автор: Екатерина Болотина
Причина, по которой люди не могут расстаться с лишними килограммами, отнюдь не магическая. Очень часто за этим стоит гормональный дисбаланс.
Если ваши попытки похудеть заканчиваются фиаско, первое, что нужно сделать, — сдать анализы, чтобы проверить уровень 6 гормонов, влияющих на вес. А мы расскажем, как привести их в норму и перестать проигрывать в бесконечных «голодных играх».
Лептин
Лептин, или гормон сытости. Он отвечает за аппетит и чувство насыщения — во время приёма пищи лептин вырабатывается жировыми клетками и через кровеносную систему подаёт мозгу сигнал: «Достаточно!» Лептин начинает «гулять» за пределы нормы, если вы употребляете в пищу слишком много продуктов с добавлением сахара, в том числе и фруктов. При нарушенном уровне лептина мозг приучается игнорировать стоп-сигнал, из-за чего у вас сохраняется иллюзия голода, вы продолжаете есть, даже когда в этом нет необходимости.
Как привести в норму? Во-первых, наладьте здоровый и хотя бы 7-часовой сон, ведь именно он отвечает за баланс лептина (долой все гаджеты минимум за час до того, как ложитесь спать: свет от экрана смартфона нарушает выработку мелатонина — гормона сна). Во-вторых, добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи, семечки). В-третьих, выполняйте аэробные физические упражнения: они лучше всего нормализуют баланс лептина.
Грелин
Грелин, или гормон голода. Аналог лептина, отвечающий за аппетит. При повышении уровня грелина мы испытываем чувство голода и тягу к «быстрым» углеводам, которые заставляют нас набрасываться на калорийную и неполезную еду вроде пончиков и фастфуда.
Как привести в норму? Выработка как лептина, так и грелина регулируется во время сна — обеспечьте себе возможность полноценно высыпаться. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, бобовые). Носите с собой пакетик с необжаренными орехами, небольшой фрукт или питьевой йогурт, чтобы при сильном приступе голода не соблазниться сладким.
Кортизол
Кортизол, или гормон стресса, усиленно вырабатывается в организме в ответ на физическое или психологическое перенапряжение. С одной стороны, он замедляет обмен веществ, с другой — повышает тягу к высокоуглеводным продуктам (образно говоря, заставляет нас заедать стресс пирожными).
Как привести в норму? Как ни банально звучит, но постараться не нервничать и научиться расслабляться. Также важно обеспечить организм достаточным количеством витамина С: он снижает выработку кортизола на 30%. Включите в рацион побольше цитрусовых, киви, шиповник, квашеную капусту. И по возможности сведите кофе и чай к минимуму, заменив их травяными чаями, ведь кофеин провоцирует подъём уровня кортизола.
Инсулин
Инсулин. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за уровень глюкозы (часто говорят — сахара) в крови. Именно инсулину мы часто обязаны непреодолимой тягой к шоколаду и конфетам. Однако при повышенном уровне этого гормона нормализовать вес сложнее, т.к. Он, очищая кровь от глюкозы, преобразует излишки глюкозы в жир.
Как привести в норму? Ешьте достаточное количество белковой пищи, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, не содержащие крахмала). Также прекрасным способом снижения сахара в крови и нормализации уровня инсулина являются физические нагрузки.
Эстроген
Эстроген, самый «женский» гормон. Именно он придаёт очертаниям женского тела приятные мужскому глазу округлости. Однако при повышении уровня эстрогена организм начинает усиленно вырабатывать жировые клетки, и цифры на весах неумолимо идут вверх.
Как привести в норму? Необходимо снизить потребление мяса (особенно красного) и есть больше содержащих клетчатку продуктов: овощей, фруктов, отрубей. Также рекомендуется исключить продукты, содержащие растительные эстрогены: бобовые (особенно пажитник), пиво, кофе.
Тестостерон
Тестостерон. Этот «мужской» гормон — самый «жиросжигающий», отвечает за метаболизм не только у мужчин, но и у женщин, именно он «отдаёт приказ» о трансформации жировой ткани в мышечную. Недостаток тестостерона приводит к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ.
Как привести в норму? Сократите употребление продуктов, богатых растительными эстрогенами, постарайтесь есть меньше мучного и сладкого, а также откажитесь от алкоголя. И, разумеется, обеспечьте организму адекватную и регулярную физическую нагрузку.