7 actions incontournables pour soigner votre entorse à la cheville
Or, une proportion très élevée d'entorses démontre une guérison incomplète. On peut certes s'interroger sur la méthodologie de certaines études qui évaluent cette proportion à près de 70% des cas, mais, chose certaine, l'entorse à la cheville demeure souvent symptomatique, douloureuse et peut entraîner un manque de force chronique, d'endurance, de souplesse et de stabilité. Tenant compte de cette réalité, il n'est pas surprenant de constater que le plus grand risque de se faire une entorse est le fait d'en avoir déjà subi une.
Voici sept actions incontournables que je conseille régulièrement à mes patients afin qu'ils puissent bien guérir d'une entorse à la cheville. Bonne lecture!
1. Reposer
Évitez d'utiliser votre cheville durant un certain temps et, selon l'intensité des symptômes, abstenez-vous de marcher. Si nécessaire, utilisez une canne ou des béquilles.
2. Surélever
En position assise ou couchée, positionnez votre cheville de sorte qu'elle soit plus haute que votre genou. Au besoin, placez quelques coussins sous le genou afin de maximiser votre confort.
3. Appliquer
Il est recommandé d'utiliser la glace pour une durée approximative de 15 minutes afin de diminuer la douleur, particulièrement durant les 48 premières heures. Il est aussi possible d'appliquer un bandage élastique afin de contrôler et de diminuer le gonflement. Notez qu'aucune étude n'a pu démontrer les bienfaits de la glace sur le gonflement articulaire. Cette croyance provient de l'effet de la glace sur les vaisseaux sanguins qui, jusqu'à maintenant, n'a jamais passé le test de la démonstration scientifique.
4. Bouger
Effectuez d'abord de petits mouvements du pied et de la cheville, selon votre tolérance, sans augmenter la douleur et sans mettre le poids du corps sur votre pied. Les mouvements de la cheville que vous pouvez faire: pointer le pied, fléchir la cheville, tourner le pied vers l'intérieur et vers l'extérieur sans bouger le genou. Faites ces mouvements le genou tendu, si possible.
5. Renforcer
Développez la force de la cheville et du pied. De plus, n'oubliez pas de stimuler la musculature de la jambe, de la cuisse et même du tronc. Le corps s'adapte rapidement à un patron de marche modifié, comme une boiterie, que celle-ci soit causée par la douleur ou la faiblesse.
6. Stabiliser
Stimulez votre équilibre, sur un ou deux pieds. Faites-le d'abord les yeux ouverts, puis les yeux fermés afin d'augmenter le niveau de difficulté. Les personnes qui croient avoir une vieille entorse mal guérie peuvent faire quelques minutes d'activité physique avant les exercices de stabilité. La fatigue musculaire permet parfois de mettre en évidence une diminution d'équilibre qui passerait sinon inaperçue.
7. Rééduquer
Lorsque la douleur est contrôlée ou absente, reprenez les activités physiques, graduellement, comme le vélo stationnaire, la marche ou la course à pied en piscine, avec ou sans contact avec le sol. Un kinésithérapeute pourra vous aider dans la rééducation ou dans le traitement d'une entorse, que celle-ci soit récente ou non. Pour en trouver un, n'hésitez pas à consulter le site web de l'Ordre des masseurs-kinésithérapeutes de France.
Les différents grades de l'entorse
1er: Étirement léger du ligament ayant peu ou pas d'effet sur la marche, douleur légère ou modérée, peu d'enflure. Durée moyenne de la période de récupération avant la réintégration complète des activités, incluant les activités sportives : 10 à 14 jours.
2e: Étirement marqué et déchirure partielle du ligament, boiterie, ecchymose, légère instabilité de la cheville, raideur importante, douleur forte, enflure modérée. Durée moyenne de la période de récupération avant la réintégration complète des activités, incluant les activités sportives : 2 à 6 semaines.
3e: Rupture complète du ligament, douleur aiguë, enflure et instabilité importantes qui rendent impossible le fait de se chausser, de mettre du poids sur le pied et de marcher. Durée moyenne de la période de récupération avant la réintégration complète des activités, incluant les activités sportives: 4 à 26 semaines, des séquelles peuvent être présentes.
Denis Fortier est l'auteur du livre antidouleur: Adoptez la bonne posture, tests et exercices, aux éditions Marabout. Vous trouverez facilement le livre chez votre libraire. Pour plus d'informations, visitez le site web de Denis, sa page Facebook ou abonnez-vous à sa newsletter.
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