Те же овощи, другой продукт: доктор Садыков о том, как ферментация меняет капусту, оливки и морковь

Квашеная капуста, ферментированная морковь и оливки выглядят как обычные овощи, только приготовленные иначе. Но во время ферментации с ними происходит гораздо больше, чем просто изменение вкуса: микроорганизмы используют часть содержащихся в продукте сахаров и образуют органические кислоты и другие соединения. 

Что именно меняется и всегда ли ферментированная версия полезнее свежей, рассказал к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

«Ферментация не превращает овощ в суперфуд, но действительно меняет его состав и то, как он взаимодействует с пищеварением. Частично перерабатываются углеводы, меняются вкус и кислотность, структура становится мягче, появляются продукты жизнедеятельности молочнокислых бактерий. Поэтому один и тот же овощ до и после ферментации может переноситься организмом по-разному», — объясняет врач.

Свежая белокочанная капуста — источник клетчатки, витамина C и растительных соединений. Но у людей с чувствительным кишечником большая порция сырой капусты может вызывать вздутие и газообразование.

При квашении бактерии перерабатывают часть доступных углеводов, накапливается молочная кислота, продукт становится мягче и приобретает характерный кислый вкус.

Для части людей квашеная капуста переносится легче сырой, хотя это не универсальное правило. Кроме того, если продукт не подвергался пастеризации после ферментации, в нём могут сохраняться живые молочнокислые микроорганизмы.

Ещё один нюанс — соль.

«Квашеная капуста может быть полезной частью рациона, но это не тот продукт, который нужно есть мисками ради микробиоты. При гипертонии, склонности к отёкам и необходимости ограничивать соль, размер порции имеет значение», — отмечает Садыков.

С оливками трансформация ещё заметнее. Свежие плоды с дерева очень горькие из-за содержащихся в них растительных соединений и практически не похожи на привычные нам столовые оливки.

Во время обработки и ферментации количество горьких компонентов уменьшается, меняется вкус, структура и состав органических кислот. Именно поэтому ферментированные оливки становятся тем продуктом, который люди привыкли есть.

При этом их сильной стороной остаются ненасыщенные жиры и растительные вещества, а главным ограничением — снова большое количество соли в рассоле.

«Оливка до и после ферментации — хороший пример того, насколько обработка способна изменить свойства продукта. Ферментация здесь не просто добавляет полезных бактерий, а фактически формирует привычный вкус и переносимость», — говорит гастроэнтеролог.

Свежая морковь ценна прежде всего клетчаткой и каротиноидами, включая бета-каротин. При ферментации бактерии используют часть доступных сахаров, поэтому вкус становится менее сладким и более кислым.  Одновременно появляются органические кислоты и продукты бактериального обмена, а структура моркови становится мягче.

При этом ферментированная морковь не становится полезнее во всём: каротиноиды никуда волшебным образом не прибавляются, а количество живых микроорганизмов зависит от технологии приготовления и хранения.

По словам Садыкова, выбирать победителя не нужно. Свежие овощи дают организму клетчатку, витамины и растительные вещества в исходном виде. Ферментированные добавляют разнообразие рациона, органические кислоты и, в непастеризованных вариантах, живые микроорганизмы.

Но есть и обратная сторона. Ферментированные продукты обычно содержат больше соли и кислоты. При рефлюксе, обострении заболеваний ЖКТ или выраженной чувствительности кишечника большая порция может усиливать изжогу, жжение, вздутие или дискомфорт.

Справка: 

Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.