Пульс по возрасту считают: как сделать из обычной прогулки полноценную тренировку
Всемирный день ходьбы отмечают 2 октября. Сегодня много противоречивой информации о том, как и сколько правильно ходить для поддержания здоровья. На вопросы «Вечерней Москвы» ответил сертифицированный инструктор по северной ходьбе Олег Егомин.
Ходьба — самая доступная кардиотренировка. Она укрепляет сердце и сосуды, контролирует давление, помогает держать вес, улучшает настроение и сон. И для этого не нужен зал, не требуется какое-то специальное оборудование. Даже 15 минут в день уже способствуют улучшению здоровья. Сколько надо ходить, чтобы похудеть?
— Здесь важно не количество шагов, а создание дефицита калорий, — отмечает Егомин. — Если вы хотите именно сжигать жир, нужно ориентироваться на время и интенсивность. Международные рекомендации — 150 минут умеренной активности в неделю. Это примерно 30–40 минут быстрой ходьбы в день. Просто 10 000 шагов вразвалочку не дадут нужного эффекта. Нужна именно быстрая ходьба.
Почему часто говорят о пользе 10 000 или 7000 шагов?
— 10 000 шагов — маркетинговый ход японской компании, которая в 1964 году перед Олимпиадой выпустила шагомер, — объясняет эксперт. — Он назывался Manpo-kei, что переводится как «10 000 шагов». Это был рекламный слоган, который прижился. А вот 7000 шагов — научно обоснованный ориентир. Исследования показали, что именно с этой отметки резко снижаются риски: смертность падает на 47 процентов, риск деменции — на 38 процентов, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 процентов.
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
Яна Степанова, нутрициолог, фитнес-тренер:
— Пройти задень 10 тысяч шагов — не самое главное. Прошли 6 тысяч? Это не значит, что прогулка «не засчиталась». Польза появляется и при меньшем количестве движения. Я предлагаю начинать с вопроса: «А сколько я двигаюсь сейчас?». Если ваш обычный маршрут — от рабочего стола до кухни, не нужно завтра отправляться в двухчасовой поход. Начните с посильной прогулки, например на 5–10 минут. Когда этот объем станет привычным, постепенно увеличивайте время. Можно пройти часть дороги до работы пешком, прогуляться в обед, выйти вечером. Для начала важнее встроить движение в свой день, чем выполнить чужой норматив.
Набираем скорость
- Оптимально ходить пять–шесть раз в неделю, с одним-двумя днями отдыха. Прогулка до 4 километра в час, для восстановления и пожилых людей;
- Северная ходьба с палками: на скорости пять–семь километров в час задействует до 90 процентов мышц, сжигает на 40–50 процентов больше калорий, снимает нагрузку с суставов;
- Измеряйте пульс при быстрой ходьбе — он должен быть в зоне 50–70 процентов от максимума. Его считают так: 220 минус ваш возраст;
- Спортивная: от семи километров в час, для подготовленных;
- Оздоровительная ходьба со скоростью четыре–шесть километра в час — это то, что нужно для сердца и похудения.
Исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что физическая нагрузка позволяет укрепить не только тело, но и ум человека. Какие физические нагрузки помогут в улучшении сна и памяти — в материале «ВМ».