Закрывать, но не рот. Ученые объяснили, как похудеть на привычном рационе
Чтобы похудеть, необязательно голодать, считая калории. Можно есть как обычно, без голода, но для этого надо закрывать кухню на ночь. Эффективность такого метода продемонстрировали учёные из Медицинского центра Джонса Хопкинса.
Результаты их эксперимента опубликованы в профильном журнале Obesity («Ожирение»).
10 часов для еды, 14 часов — для голода
В современном мире еда доступна круглосуточно. Поздний ужин под сериал, ранний завтрак, перекусы в течение дня — наш график питания растягивается обычно на 16 часов в сутки, и лишь 8 часов, когда спим, мы голодаем.
Альтернативной этому является так называемое интервальное голодание, которое в полном смысле слова голоданием и не является. Речь о приёме пищи строго в течение какого-то интервала — «пищевого окна». Проще всего, когда оно преимущественно приходится на сон. Например, вы не едите с 8 вечера до 10 утра (14 часов в сутки), а днём питаетесь как обычно. Пищевые окна бывают разными — больше или меньше, но одна из самых лёгких и оптимальных — 10-часовая (время приёма пищи именно 10 часов, а голода — 14 часов), мы подробно писали о ней.
Именно она применялась в этом исследовании. Чтобы проверить её эффективность, команда учёных под руководством доктора медицинских наук Дейзи Дуан из Университета Джонса Хопкинса провела 12-недельное исследование. Главная хитрость эксперимента заключалась в том, что участников не заставляли голодать. Им выдавали так называемую диету DASH, она содержит рацион, полезный для гипертоников и сердечников, — это нормальные продукты, но с низким содержанием соли и сахара. Мы подробно писали о такой диете ранее. И самое важное: калорийность стандартного рациона была подобрана так, чтобы вес участников оставался неизменным — не увеличивался и не уменьшался.
В эксперименте приняли участие 39 взрослых людей с ожирением и преддиабетом или сахарным диабетом 2-го типа (средний возраст — 60 лет). Случайным образом их разделили на две группы:
В первой строго соблюдали 10-часовое пищевое окно, например, с 8 утра до 6 вечера. В этом случае после 18:00 разрешалась только вода.
Вторая (контрольная) группа придерживалась привычного питания, принимая пищу в течение 16 часов.
Люди сами начинают есть меньше
Итог удивил учёных. Похудели участники обеих групп, но в первой вес сбросили несколько больше. «Мы обнаружили, что люди, которые придерживались 10-часового графика, похудели и изменили свои пищевые привычки без ограничения калорий», — комментирует Дейзи Дуан. Тут важно, что при таком графике питания людям было легче сокращать потребление калорий без принуждения, у них уменьшилось чувство голода.
«Поскольку калорийность была одинаковой, мы увидели, что сам по себе режим дня дисциплинирует человека, — поясняет доктор Дуан. — Когда у вас есть чёткая граница, после которой еда под запретом, мозг перестаёт требовать перекусов».
Почему это важно? Многие-многие миллионы людей живут с ожирением, преддиабетом и диабетом. Стандартный совет им «просто ешьте меньше» работает плохо, а подсчёт калорий утомляет. Ограничение времени питания предлагает другой и простой путь. Вам не надо скачивать приложения для подсчёта калорий. Нужно лишь договориться с собой, что после определённого часа вечера еда заканчивается. Это прагматичная и бесплатная стратегия для жизни.
Интересно, что в других исследованиях люди во время 10-часового окна автоматически съедали на 300–500 калорий меньше. Новое исследование доказывает: даже если вы умудритесь съесть свою норму за 10 часов, вы всё равно получите бонус в виде умеренного снижения веса и улучшения самоконтроля за приёмом пищи.
У работы есть ограничение. Выборка была маленькой — всего 39 человек. Авторы подчёркивают, что нужны более масштабные испытания, чтобы понять, поможет ли метод удерживать вес годами.
Как попробовать этот метод?
Выберите комфортное 10-часовое окно для приёма пищи (например, с 9:00 до 19:00 или с 8:00 до 18:00, или в другое удобное для вас время). Главное — стабильно соблюдать его.
Вне пищевого окна разрешены только вода, чёрный чай или кофе без сахара.
Не злоупотребляйте, всему есть мера: если внутри окна вы будете есть фастфуд в двойном объёме или объедаться как-то иначе, вес будет расти. Ешьте без голода, но и без обжорства.