Шесть зеленых суперфудов. Самая лучшая зелень, которую подарил апрель

Первая весенняя зелень - самый лучший подарок апреля. Она пробивается из-под земли, пучки ее можно купить на фермерских рынках и сделать самый первый свежий зеленый салат. Первая зелень, это не просто удовольствие и буйство аромата, но и море пользы. Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог, рассказала aif.ru какая весенняя зелень самая полезная и как ее правильно выбирать.

«Каждую весну мы тянемся к первой нежной зелени. Это не прихоть, и не результат работы маркетологов, за этой тягой стоит вполне конкретная биохимия - дефицит фолатов, снижение уровня витамина С, накопленное воспаление на фоне однообразного зимнего рациона. Апрельская зелень - это не гарнир. Это функциональное питание, которое природа поставляет точно в срок.

Разберем по порядку: что реально работает, что подтверждено исследованиями и что стоит искать на рынке или в собственном огороде уже сейчас.

Крапива

Пожалуй, это самый недооцененный суперфуд апреля. Начнем с того, что большинство людей обходит ее стороной и совершенно напрасно. Молодая крапива, собранная до цветения, по концентрации питательных веществ превосходит большинство культурных растений, которые продаются в супермаркетах за совсем другие деньги.

В 100 граммах свежей крапивы содержится около 80 мг витамина С - это почти суточная норма. Железо - около 1,6 мг на 100 г, что сопоставимо с некоторыми сортами мяса. Кальций - до 500 мг, что делает крапиву одним из лидеров среди растений по этому показателю. Помимо этого - витамин К, магний, фолиевая кислота и хлорофилл, который в последние годы привлекает серьезное внимание исследователей благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Крапива содержит бетаин - соединение, которое участвует в метилировании ДНК и поддерживает работу печени после зимней нагрузки. Это не народная медицина, а биохимия клеточного метаболизма.

Собирать нужно молодые верхушки - первые 4-6 листьев, пока стебель ещё мягкий. Перчатки обязательны. После ошпаривания кипятком или кратковременной термической обработки жгучесть полностью исчезает, а питательный состав сохраняется на 80-90%. Щи из крапивы, яйцо с крапивой, зеленые котлеты - не деревенская экзотика, а разумная гастрономия.

Черемша

Черемша появляется в апреле и исчезает так быстро, что многие просто не успевают ее попробовать. А зря, ведь по составу и концентрации биоактивных соединений она практически не уступает чесноку, при этом запах после ее употребления значительно мягче и быстрее рассеивается.

Главное действующее вещество черемши - аллицин и его предшественники, аллиины. Это сераорганические соединения, которые в организме превращаются в целый спектр молекул с доказанными противомикробными, противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами. Метаанализ, опубликованный в Journal of Nutrition, показал, что регулярное потребление аллиина-содержащих растений ассоциировано со снижением уровня С-реактивного белка - одного из ключевых маркеров системного воспаления.

Черемша также богата витамином С, каротиноидами и флавоноидами. В отличие от чеснока, который прошел длительное хранение и частично потерял активные соединения, свежая черемша - это биохимически живой продукт с максимально сохраненным потенциалом.

Как использовать: в салатах в сыром виде, в яичнице, в пасте, в качестве начинки для пирогов. Главное правило - не подвергать длительной термической обработке: аллицин разрушается при нагреве выше 60 градусов в течение нескольких минут.

На рынке черемшу легко спутать с ландышем - ядовитым растением с похожими листьями. Главный отличительный признак: черемша при разминании листа отчетливо пахнет чесноком. Ландыш - нет и это важно знать тем, кто собирает сам.

Щавель

Щавель на большинстве дачных участков появляется раньше всего остального - уже в начале апреля его листья достигают пригодного для еды размера. И это не случайность эволюции: щавель исторически был первым источником витаминов после зимы для жителей умеренного климата.

С точки зрения биохимии щавель - прежде всего источник витамина С, рутина и органических кислот. Рутин - флавоноид, который укрепляет стенки капилляров и снижает их проницаемость. После зимы, когда рацион беден флавоноидами, именно сосудистая стенка находится в наибольшем риске микроповреждений. Щавель в этом контексте работает адресно.

Однако у щавеля есть и обратная сторона. Щавелевая кислота, которая придает ему характерную кислинку, в больших количествах связывает кальций и образует нерастворимые оксалаты, способные провоцировать образование камней в почках у предрасположенных людей. Это не повод отказываться от щавеля, но повод не есть его килограммами и не варить щавелевый суп каждый день.

Разумная норма: 100-150 граммов свежего щавеля несколько раз в неделю. Людям с мочекаменной болезнью - проконсультироваться с врачом перед активным введением в рацион.

Щавель лучше усваивается в сочетании с молочными продуктами: кальций из них частично нейтрализует щавелевую кислоту ещё в желудке. Зеленый борщ со сметаной - не просто вкусовое решение, а биохимически грамотное.

Одуванчик

Молодые листья одуванчика - один из самых горьких весенних продуктов. И именно эта горечь является главным функциональным компонентом. Сесквитерпеновые лактоны, которые дают характерный вкус, стимулируют выработку желчи и активируют работу печеночных ферментов. После зимы, когда печень перерабатывала насыщенные жиры и несла повышенную метаболическую нагрузку, такая поддержка - не лишняя.

Листья одуванчика содержат рекордное для листовых овощей количество бета-каротина - предшественника витамина А. По этому показателю они превосходят морковь и большинство культурных салатов. Кроме того - витамин К в количестве, покрывающем суточную потребность уже в 50 граммах свежих листьев, и инулин - пребиотическое волокно, которое питает полезную микрофлору кишечника.

Одуванчик можно собирать в любом огороде или на даче, но только в тех местах, куда точно не вносились пестициды и вдали от дорог. Листья вымачивают в холодной воде 20-30 минут, чтобы снизить горечь, после чего используют в салатах с заправкой на основе оливкового масла - жиры необходимы для усвоения жирорастворимого бета-каротина.

Молодой зеленый лук

Отличный источник витамина C. Перо зеленого лука - самый простой и самый недооцененный весенний продукт. Его выращивают на подоконнике с ноября, покупают на каждом рынке и кладут в тарелку не задумываясь. Между тем именно весной, когда запасы аскорбиновой кислоты в организме достигают годового минимума, зеленый лук становится одним из самых доступных источников витамина С - до 30 мг на 100 граммов.

Но главное в нем - не витамин С, а флавоноид кверцетин. Это одно из наиболее изученных растительных противовоспалительных соединений. В исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, было показано, что регулярное потребление кверцетин-содержащих продуктов снижает уровень интерлейкина-6 - провоспалительного цитокина, повышенный уровень которого ассоциирован с целым рядом хронических заболеваний. Весной, когда иммунная система перестраивается и воспалительный фон нередко повышен, кверцетин работает точно по адресу.

Зеленый лук усваивается лучше с небольшим количеством жира и хуже - в сочетании с молочным белком, который частично подавляет биодоступность флавоноидов. Поэтому заправляйте его оливковым маслом, а не сметаной.

Шпинат

Шпинат появляется чуть позже остальных, но уже к концу апреля его молодые листья вполне пригодны для еды. А тепличный шпинат доступен на рынках с начала месяца. С точки зрения доказательной нутрициологии шпинат - один из самых изученных листовых овощей с реальной доказательной базой.

Нитраты шпината - и здесь важно не бояться самого слова - в организме превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды и снижает артериальное давление. Это не гипотеза: несколько рандомизированных контролируемых исследований подтвердили, что ежедневное потребление нитрат-содержащих овощей, включая шпинат, статистически значимо снижает систолическое давление на 3-5 мм рт. ст. Для людей с пограничной гипертензией это клинически значимый эффект.

Шпинат также один из лучших растительных источников фолатов - витамина В9, дефицит которого после зимы особенно характерен для жителей северных широт. Фолаты участвуют в синтезе ДНК, делении клеток и работе нервной системы. Салат из свежего шпината с лимонным соком и оливковым маслом - это в буквальном смысле питание для клеточного обновления.

Как выбирать на рынке

Несколько практических правил, которые работают для любой весенней зелени. Чем ярче и насыщеннее цвет - тем выше концентрация хлорофилла и каротиноидов. Листья должны быть упругими: увядание означает разрушение витамина С и флавоноидов, которое начинается уже через несколько часов после срезки. Запах свежей зелени - чистый, растительный, без посторонних нот. Любой намек на брожение или плесень - повод отказаться.

Мойте зелень непосредственно перед употреблением, а не заранее. Вода ускоряет окисление и разрушение биоактивных соединений. Храните в холодильнике в закрытом контейнере или завернутой во влажную бумагу - не дольше двух суток.

Апрель - уникальный месяц, когда природа буквально предлагает бесплатную биохимическую коррекцию после зимы. Крапива восполняет железо и витамин С. Черемша снижает воспаление, щавель укрепляет сосуды, одуванчик поддерживает печень, зеленый лук поставляет кверцетин, шпинат нормализует давление и насыщает фолатами.