Conversation: витамин C не так полезен, как принято считать
Витамин C давно считается универсальным средством от простуды, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Однако современные исследования показывают: его реальные эффекты гораздо скромнее, а польза часто переоценивается. Об этом сообщает портал The Conversation.
Витамин C, или аскорбиновая кислота, действительно необходим организму. Он действует как антиоксидант, участвует в заживлении ран, синтезе коллагена и помогает усваивать железо. При его дефиците развивается цинга — тяжелое состояние, при котором разрушаются ткани и кровеносные сосуды.
Поскольку человек не может синтезировать витамин C, он должен поступать с пищей — в основном из овощей, фруктов и соков. При этом витамин в добавках химически не отличается от того, что содержится в продуктах. Однако в пище он "работает" вместе с клетчаткой, флавоноидами и другими веществами, усиливающими эффект.
Несмотря на популярность добавок, их эффективность в профилактике заболеваний ограничена. Обзор исследований показал, что регулярный прием витамина C не снижает риск простуды. Он может лишь немного сократить длительность болезни и ослабить симптомы при высоких дозах — более 1 000 мг в день. Если же начать принимать витамин уже после появления симптомов, заметного эффекта не будет.
Также не подтвердились ожидания в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Прием витамина C не снижает риск инфаркта, инсульта или стенокардии. Небольшое снижение давления (на несколько миллиметров ртутного столба) считается клинически незначимым.
Аналогичные результаты получены и для онкологических заболеваний: добавки витамина C не предотвращают развитие рака, включая рак легких, молочной железы и кишечника.
При этом избыточное потребление может быть вредным. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет около 45 мг — это можно получить, например, из одного стакана апельсинового сока. Верхний безопасный предел — 2 000 мг в день. При превышении возможны побочные эффекты: диарея, тошнота, боли в животе, а также повышенный риск образования камней в почках.
Ученые подчеркнули, что для большинства людей добавки не нужны. Сбалансированное питание — с цитрусовыми, ягодами, овощами и зеленью — полностью покрывает потребности организма.