Нижегородцам рассказали, как выбрать интенсивность физической активности
Физическая активность необходима для укрепления и поддержки здоровья в любом возрасте, однако интенсивность нагрузок нужно выбирать в зависимости от возраста. О том, как правильно вести здоровый образ жизни, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Доказано, что благодаря регулярным физическим упражнениям уменьшается вероятность возникновения таких серьезных заболеваний, как диабет II типа, рак и гипертония. Однако, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвертый взрослый человек ведет малоподвижный образ жизни.
Эксперт отмечает, что активность не всегда предполагает спорт — это лишь один из ее видов. Так, например, подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах приносят организму не меньшую пользу, чем спортивные упражнения. Интенсивность и возраст Существует три вида физической активности: низкая, умеренная и интенсивная. В первом случае активность соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны — это может быть просмотр телевизора или чтение книги.
При умеренной активности повышается уровень частоты сердечных сокращений, появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Рекомендуется не менее 30 минут такой активности ежедневно.
Самая интенсивная физическая активность значительно учащает сердцебиение, вызывает потоотделение и сильную одышку. Она определяется в зависимости от возраста и максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для этого используется формула:
с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 — возраст 60 и более лет: МЧСС = (220 — возраст) х 0,87
Физическая активность умеренная только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70% МЧСС. Значения более 70% говорит об интенсивной активности. Пирамида активности Выделяют четыре уровня пирамиды физической активности. Каждый из них включает один или два вида деятельности.
Активность первого уровня необходима для каждого человека ежедневно и как можно чаще. Продолжительность действий составляет минимум 30 минут в день. В список входит, например, быстрая ходьба, уборка и подъем по лестнице.
Активность второго уровня выполняется в течение минимум 20 минут и 3 – 5 раз в неделю. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, а также игра в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.
На третьем уровне можно выбрать несколько типов физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг. Растяжка, вольные упражнения и йога позволяют расслабить мышцы и поддержать функцию суставов.
Четвертый уровень активности («сидячий») требуется максимально снизить при организации здорового образа жизни. Частые игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги могут привести к гиподинамии. В сочетании с погрешностями в рационе это неминуемо приводит к ожирению. Профилактика ожирения Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и гиподинамии взрослым необходимо как минимум 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Если избыточная масса тела уже является острой проблемой, тогда рекомендуется 225 – 300 мин в неделю физической активности умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности. Это равно тратам в 1800 – 2500 ккал в неделю.
Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщили о том, что диспансеризация охватит не менее 90% российских пенсионеров.