После сорока лет многие женщины с незавидной регулярностью начинают просыпаться между двумя и четырьмя часами ночи. Медики объяснили этот феномен — он сигналит о возрастных изменениях. Рассказываем простыми словами о том, что и как происходит с женским организмом.Даже если никаких других признаков не наблюдается, подобное регулярное раннее пробуждение около трех часов ночи говорит о перименопаузе и наступающей менопаузе. А причина — в гормонах. Но сначала напомним главное о менопаузе.У каждой женщины настает период, когда прекращаются менструации, и определяется это снижением уровня гормонов в организме. В частности, тело вырабатывает меньше эстрогена. В среднем это происходит в возрасте 45-55 лет, но процесс может быть запущен раньше или позже.Перименопауза — переходный период перед менопаузой, когда менструальный цикл нерегулярный и в организме гормональный дисбаланс. Нарушения сна, наряду с ночной потливостью, перепадами настроения, сухостью влагалища и изменениями сексуального влечения, — признаки перименопаузы.Более 40% женщин в перименопаузе жалуются на схожие проблемы со сном — ночные пробуждения между двумя и четырьмя часами ночиУ каждой из нас есть циркадные ритмы — то есть свои 24-часовые биологические часы. Уровень кортизола в организме естественным образом каждую ночь повышается между двумя и тремя часами ночи. Если на фоне стресса и тревоги уровень этого гормона стресса повышается, мы просыпаемся среди ночи и начинаем «гонять» в голове тревожные мысли.Из-за гормональных изменений перед менопаузой, когда женский организм производит меньше эстрогена и прогестерона, нарушается терморегуляция (мы чаще потеем, нам душно, меняется восприятие жары и холода), снижается уровень серотонина и малатонина. А как раз мелатонин — гормон, отвечающий за сон в темное время суток.Если вам интересно, что происходит дальше, следим за руками.Выработка серотонина и мелатонина снижает активность ГАМК-рецепторов. А это белки, которые реагируют на нейромедиатор — гамма-аминомасляную кислоту. И это основной (!) нейромедиатор центральной нервной системы. При всех этих процессах ночные падения уровня сахара в крови провоцируют всплески производства кортизола, и шансы на бессонницу резко возрастают.Попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию, составьте психологу запрос на улучшение качества сна либо самостоятельно применяйте приемы их КПТ.Позаботьтесь о том, чтобы уровень сахара в организме не прыгал. Это означает, что ужин должен быть сбалансирован и содержать белки, полезные жиры и клетчатку. Есть надо не близко ко сну, чтобы не ложиться на полный желудок. Лайфхак: попробуйте есть вечером киви, ученые считают, что это помогает выработке серотонина. Этот нейромедиатор помогает регулировать цикл сна и бодрствования.Как быть, если проснулась в три ночиЕсли вы терпеливо прочитали все эти объяснения, то знаете — это нормально. Поэтому первый шаг — принять ночные пробуждения как факт, как естественное для данного периода явления.Попробуйте дыхательные практики, медитации — это действительно помогает снова уснуть.Ведите дневник сна, чтобы понять, каковы законормерности и что «сработало» для улучшения сна.Помните про умеренную физическую активность (каждый день, просто прогулка пешком — тоже очень и очень полезна!) и отказ вечером от кофеина и алкоголя.И, конечно, обратитесь к специалисту — сегодня у нас есть много способов прожить наступление менопаузы с меньшими страданиями, чем у поколения наших бабушек, например. Будьте здоровы!
