Новый урожай. Этот доступный фрукт снижает холестерин и риск рака
Наступает сезон местных яблок. По словам врачей, по своему составу это один из самых полезных фруктов. Больше всего антиоксидантов мы получаем именно из яблок. Но вот более 1-2 плодов в день доктора есть не советуют. Как правильно употреблять яблоки, чтобы получить максимум пользы?
Яблочные антиоксиданты
«В отношении яблок проведено большое количество научных исследований. Есть факты, которые уже доказаны, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева. — В частности, высокая антиоксидантная активность — по этому показателю яблоки занимают второе место после клюквы. Исследование показало, что люди получают из яблок практически 22 % полифенолов. Это одни из самых важных антиоксидантов, источниками которых являются для нас растения — не только овощи и фрукты, но и зерновые, бобовые. При этом яблоки содержат самую высокую долю свободных фенолов по сравнению с другими фруктами. Это означает, что эти соединения не связаны с другими и полифенолы более доступны для всасывания в кровоток».
Какие полифенолы содержатся в яблоках? Это кверцитин, катехины, эпикатехин, процианидин, цианидин, кумаровая, хлорогеновая, галловая кислоты. Именно эти вещества и обусловливают антиоксидантную активность яблок. «К примеру, катехины имеют значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают липидный обмен, то есть снижают "плохой" холестерин. Лидер по содержанию катехинов — чай, но и яблоко вносит свой вклад. Если вы съедите два яблока, то получите примерно от 16 до 18 % суточной нормы катехинов», — уточняет врач.
Полифенолы снижают окислительный стресс в организме, то есть нейтрализуют выработку свободных радикалов, что способствует поддержанию молодости и красоты. Также есть данные, что антиоксиданты яблок тормозят развитие раковых клеток. Есть известное американское исследование здоровья медсестер, которое проводилось много лет и охватило сотни тысяч человек. Оно показало, что одна-две порции яблок в день снижают риск рака легких на 21 %, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — от 13 до 22 %.
Также изучалось влияние яблок при таких заболеваниях, как диабет, астма, метаболический синдром, ожирение. Во всех случаях рацион, включающий яблоки, оказывал благотворное влияние.
Выбираем самые полезные
Содержание полезных полифенолов в яблоках зависит от их сорта, цвета, условий произрастания. «Самым полезным будет яблоко, выросшее в вашей местности и только что сорванное с ветки, — отмечает диетолог. — Более того, если у вас в саду растут яблоки, то можно со стопроцентной уверенностью сказать, что яблоко, которое созрело на солнечной стороне, будет содержать больше фитохимических веществ, чем созревшее в тени».
Что еще нужно учитывать, чтобы получить больше пользы от яблок?
Предпочтительнее употреблять эти фрукты с кожурой — в ней больше всего сосредоточено фенольных соединений, или антиоксидантов. Правда, импортные яблоки могут обрабатываться специальным составом для большей сохранности, в этом случае польза кожуры снижается.
Лучше есть яблоко целиком, чем делать свежевыжатый сок — в нем остается всего 10 % антиоксидантов по сравнению с цельным плодом с кожурой. Если же вы съедите 1-2 целых яблока, то получите среднюю суточную норму антиоксидантов (это около 50 миллиграммов).
По цвету яблока можно определить, каких веществ в нем больше. «В зеленых яблоках выше содержание зеленого пигмента хлорофилла и больше аскорбиновой кислоты, — говорит врач. — В желтых и красных — больше каротиноидов, но и гликемический индекс их выше, то есть больше сахаров. В то же время желтые яблоки содержат гораздо больше растворимых пищевых волокон — яблочный пектин. Это пребиотик, который служит пищей для полезных бактерий нашего кишечника, улучшает их состав и функции. Красные яблоки содержат больше антоцианов, которые поддерживают работу органов зрения, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, обладают противовоспалительными свойствами».
Хороши, но в меру
Однако все плюсы яблок не означают, что их нужно есть килограммами. «Больше 1-2 яблок в день употреблять не рекомендуется, — предупреждает врач. — Несмотря на то, что яблоки содержат важные антиоксиданты, витамины, пищевые волокна, в них достаточно много сахаров. Они представлены глюкозой и фруктозой (4-6 г и 2-3 г соответственно на 100 г продукта). Фруктоза преобразуется в печени в глицерол-3-фосфат, что приводит к увеличению синтеза триглицеридов — жиров в организме. Поэтому избыточное поступление фруктозы может стимулировать развитие жирового гепатоза, или неалкогольной жировой болезни печени, привести к резистентности таких важных гормонов, как инсулин и лептин (подавляет аппетит), которые регулируют наш метаболизм. А в конечном итоге — к развитию метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Именно поэтому привычка пить свежевыжатый сок из яблок не полезна (для стакана сока потребуется минимум два яблока, а это уже больше 10 г фруктозы), приводит к увеличению жировых отложений. Когда вы едите цельный фрукт, клетчатка замедляет всасывание фруктозы, она не так быстро поступает в кровь. Кроме того, фруктоза сама по себе может стимулировать аппетит».
Лучше сушить, чем варить
Если объедаться яблоками не стоит, то сделать запасы на зиму точно нужно.
«Даже длительное хранение практически не уменьшает количество полифенолов в яблоках в отличие от витаминов. Хороший способ — это сушка яблок, или чипсы из яблок вместе с кожурой, — советует врач-диетолог. — Можно есть их зимой вместо десерта. Можно сделать яблочную пастилу или яблочное пюре без сахара (хранится в холодильнике). Но учитывайте, что при термической обработке витамин С почти полностью теряется. Органические кислоты, полифенольные вещества, бета-каротиноиды в большем количестве сохраняются».
Кстати
Считается, что яблоки надо есть, если в организме не хватает железа. «Это миф, яблоками железо не повысить, — говорит Татьяна Солнцева. — Суточная потребность организма в железе — 10-20 миллиграммов. В одном среднем яблоке будет всего 0,1-0,2 миллиграмма железа».
Какие фрукты и ягоды обладают наибольшей антиоксидантной активностью (по убыванию)?
Клюква
Яблоки
Красный виноград
Клубника
Персики
Лимоны
Груши
Бананы
Апельсины
Грейпфрут
Ананас
Какие сорта яблок имеют более высокие антиоксидантные свойства?*
Фуджи
Ред делишес (красные)
Гала
Либерти
Голден
Джонаголд
Айдаред
*исследование зарубежное, поэтому отечественных сортов не представлено