Выпады и другие упражнения для поддержания мышц после 40 лет
Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Когда вам за 40, силовые тренировки становятся просто необходимыми. Их цель состоит не только в наращивании, но и в сохранении мышц.
Выпады. Они задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также корпус. Выполните 3 сета по 8–10 повторений на каждую ногу. Между сетами отдыхайте 60–90 секунд. При этом держите туловище прямо и не наклоняйтесь вперёд.
Тяга гантелей. Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины. Возьмите гантель в правую руку и наклонитесь вперёд, держа спину ровно. Левую руку положите на скамью или прочную поверхность для опоры. Опустите гантель прямо вниз от плеча, потяните гантель к талии, удерживая локоть близко к телу. Сведите лопатки в верхней точке и подконтрольно опустите вес. Выполните все повторения сначала на одну, а потом на другую сторону. Всего сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений на руку. Отдыхайте минуту между подходами. Движение во время выполнения упражнения направляйте локтем, а не кистью.
Становая тяга. Её можно назвать лучшим упражнением для всего тела. Встаньте, ноги расставьте на ширину бёдер и расположите штангу над средней частью стопы. Согните бёдра и колени, чтобы ухватиться за перекладину. Держите грудь поднятой, спину ровной. Взгляд у вас должен быть направлен вперёд. Опираясь на пятки, выпрямите бёдра и колени для поднятия штанги. Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите корпус. Контролируйте движения, чтобы опустить штангу на пол. Выполните 3–5 подходов по 5–8 повторений. Отдыхайте между подходами 90–120 секунд.
Жим штанги на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30–45 градусов. Лягте назад и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и поднимите её над грудью на прямых руках. Контролируйте движение, опуская штангу к верхней части груди. Верните штангу в исходное положение. Для создания устойчивой базы упритесь ногами в пол и сведите лопатки вместе. Также выполните 3–4 подхода по 6–10 повторений. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.