Ежегодно после новогодних застолий многие из нас сталкиваются с одними и теми же последствиями: лишние килограммы, тяжесть в теле, отечность, постоянное чувство голода. Не стоит паниковать — все поправимо. В этой статье нутрициолог-психолог делится простыми, но эффективными рекомендациями, как вернуться к нормальному состоянию тела.Почему мы набираем вес в праздникиИзбыток калорийСреднестатистический праздничный ужин может содержать до 2500–3000 ккал, что превышает дневную норму большинства людей. Шампанское, тортики, закуски, майонезные салаты… Все это кажется безобидным, пока не начинаешь считать. 100 граммов оливье содержит около 200 ккал, а пара бокалов вина — еще 150 ккал, а тут еще и жаркое под майонезом принесли — еще 400 ккал. В сочетании с пассивным отдыхом (диван, фильм и снова еда) калории не тратятся, превращаясь в жир. Умножьте это на количество дней застолий, и вы получите вдвое или втрое увеличенный калораж.Эмоциональное перееданиеПраздничный стол — это не просто еда, это символ изобилия, комфорта и счастья.В периоды стресса или эмоциональных всплесков люди склонны выбирать калорийные и сладкие блюда. Это связано с выработкой дофамина — гормона удовольствия, который усиливается при потреблении сахара. Проблема в том, что это счастье длится недолго, а лишние килограммы остаются.Для многих еда — главный способ расслабиться и выдохнуть после тяжелого года. Вместо того чтобы искать отдых в прогулках, новых впечатлениях и знакомствах, книгах или фильмах, мы нередко выбираем еду.Алкоголь и усиление аппетитаАлкоголь — главный саботажник диет. Он не только калориен (в 100 мл шампанского — около 90 ккал), но и снижает самоконтроль. После пары бокалов мозг начинает требовать закусок. Алкоголь активирует гипоталамус, который отвечает за аппетит, увеличивая чувство голода и тягу к жирной пище.Как похудеть? 10 советов1. Вернитесь к обычному режиму питанияПосле праздников важно вернуться к режиму. Ешьте три основных приема пищи и, при необходимости, позволяйте себе один-два перекуса в день. Завтрак особенно важен: он помогает запустить метаболизм, восполняет запас гликогена и позволяет избежать срывов в течение дня, а значит и перееданий.2. Контролируйте питьевой режимАлкоголь вызывает обезвоживание, поэтому после праздников организму особенно нужна вода. Пейте полтора-два литра в день, чтобы улучшить обмен веществ. При необходимости можно использовать электролитные напитки, изотоники. Они восстановят потерю воды и электролитных минералов.3. Выбирайте здоровые альтернативыНе нужно отказываться от вкусного, но можно сделать выбор в пользу полезного.Например, майонез — соус с высокой калорийностью (около 600 ккал на 100 граммов). Его можно заменить на натуральный йогурт, взбитую мякоть авокадо или смесь оливкового масла с уксусом.4. Уменьшите размер порцийВо время праздников мы привыкаем к большим тарелкам, но пора возвращаться к нормальным размерам порций. Простой совет: используйте небольшие тарелки, чтобы визуально создать ощущение большого количества еды.5. Увеличьте долю овощейДобавьте в каждый прием пищи овощи: они низкокалорийны, богаты клетчаткой и дают ощущение сытости. Салат или просто нарезанные овощи перед основным приемом пищи стабилизируют уровень сахара в крови. В результате вы съедите меньше и получите больше сытости.6. Откажитесь от сахара и быстрых углеводовПраздничные сладости вызывают скачки сахара в крови, что провоцирует переедания. Замените белый хлеб, сладости и выпечку на сложные углеводы: отваренные крупы, цельнозерновой хлеб, тушеные овощи.7. Ограничьте алкогольНа несколько недель исключите алкоголь. Это сократит общую калорийность рациона, улучшит сон и восстановит водный баланс.8. Не забывайте про физическую активностьПосле отдыха важно включить в свою жизнь движение. Начните с прогулок, растяжки или йоги. Через неделю добавьте кардиотренировки или легкие силовые упражнения.9. Прислушивайтесь к своему телуПрежде чем потянуться за чем-то вкусным, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или мне грустно? Мне скучно и нечем заняться?raquo; Иногда желание поесть связано не с физическим голодом, а со сложностью определить свои эмоции.10. Дайте себе времяНе получится сбросить лишнее за пару дней. Быстрое похудение ведет к стрессу и срывам. Гораздо эффективнее медленно вводить здоровые привычки. Нормальный темп похудения — не более 500 граммов в неделю. Более быстрый темп будет приводить к нарушениям пищевого поведения и бегу по кругу в попытках похудеть.Ксения Борина, нутрициолог, психолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения
