Самые полезные орехи для идеального здоровья

Они являются отличным источником:

• волокно
• антиоксиданты
• витамины и минералы
• здоровые жиры
• белок

Есть много преимуществ употребления орехов, таких как поддержание здорового веса тела и помощь в снижении риска определенных заболеваний, таких как болезни сердца.

Орехи имеют разную текстуру, вкус и состав питательных веществ. Они великолепны сами по себе, в сочетании с фруктами или добавлены в салаты, десерты и каши.

Вот 9 питательных орехов, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Миндаль

Миндаль популярен благодаря своему вкусу, впечатляющим питательным свойствам и относительно низкой цене. Вы можете есть их сырыми или жареными, их часто готовят с миндальным маслом, мукой и молоком.

Порция 28 граммов жареного миндаля содержит:

• Калории: 170
• Жир: 15 грамм
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин Е: 45% дневной нормы (ДВ).
• Магний: 19% дневной нормы.
• Марганец: 27% от дневной нормы.

Эти орехи особенно богаты витамином Е, жирорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант и защищает ваши клетки от окислительного повреждения. Этот витамин также поддерживает иммунную функцию и клеточную связь.

Миндаль не только богат питательными веществами, но также может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль также может способствовать здоровью кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая виды Bifidobacteria и Lactobacillus.

2. Фисташка

Фисташки, название которых происходит от греческого слова pistákion, что означает «зеленый орех», употреблялись в пищу с 6000 г. до н.э.

Эти живые орехи богаты питательными веществами, но содержат меньше калорий и жиров, чем многие другие орехи.

Всего в 28 граммах фисташек содержится:

• Калории: 159
• Жир: 13 грамм
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин B1 (тиамин): 21% от дневной нормы.
• Витамин B6: 28% дневной нормы.
• Фосфор: 11% от дневной нормы.

Фисташки являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин B6, который необходим вашему организму для пищевого метаболизма и иммунной функции.

9 полезных для здоровья орехов с низким содержанием углеводов

Эти орехи также богаты растительными соединениями, которые могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, в том числе:

• каротиноиды лютеин и зеаксантин
• антоцианы
• флавоноиды
• проантоцианидины

3. Орехи

Грецкие орехи приносят многочисленные преимущества для здоровья и обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Всего 28 грамм содержат:

• Калории: 185
• Жир: 18,5 грамм
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Медь: 50% от дневной нормы.
• Магний: 11% от дневной нормы.
• Марганец: 42% дневной нормы.

Эти орехи являются отличным источником меди, минерала, необходимого вашему организму для производства ферментов, участвующих в производстве энергии и синтезе нейромедиаторов. Медь также поддерживает иммунную функцию и развитие кровеносных сосудов.

Было доказано, что грецкие орехи полезны для здоровья сердца и могут снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышение уровня:

• Артериальное давление
• Холестерин ЛПНП
• триглицериды

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования.

4. Кешью

Кешью имеют хрустящую текстуру и сливочный вкус, которые хорошо сочетаются как с солеными, так и со сладкими блюдами. Вы можете есть их сырыми, жареными или в виде орехового масла.

Всего 28 граммов сырого кешью предлагают:

• Калории: 157
• Жир: 12 грамм
• Белок: 5 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Витамин К: 8% от дневной нормы.
• Магний: 20% дневной нормы.
• Марганец: 20% от дневной нормы.

Эти орехи являются хорошим источником нескольких питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая надежный источник:

• белок
• витамин К
• магний
• марганец

Обзор пяти исследований также показал, что употребление кешью снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.

5. Орехи пекан

Пекан — это мягкие орехи, которые часто используются в тортах, пирогах и салатах.

28 граммов жареных орехов пекан обеспечивают:

• Калории: 201
• Жир: 21 грамм
• Белок: 3 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин B1 (тиамин): 11% от дневной нормы.
• Цинк: 13% от дневной нормы.
• Марганец: 48% дневной нормы.

Они являются хорошим источником минерала цинка, который играет важную роль в:

• иммунная функция
• лечение раны
• синтез ДНК
• рост и развитие

Кроме того, некоторые исследования показывают, что орехи пекан полезны для здоровья сердца.

Небольшое 8-недельное исследование с участием 56 человек, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что у тех, кто ежедневно ел орехи пекан, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов по сравнению с контрольной группой.

6. Орехи макадамия

Орехи макадамии имеют маслянистую текстуру и содержат множество питательных веществ. Всего 28 граммов предлагают:

• Калории: 204
• Жир: 21,5 грамм
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 2,5 грамма
• Витамин B1 (тиамин): 28% дневной нормы.
• Марганец: 51% дневной нормы.
• Медь: 24% от дневной нормы.

Эти орехи содержат много полезных жиров и меньше углеводов, чем многие орехи, что делает их популярным выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

7. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются богатым источником многих питательных веществ, особенно минерала селена.

В 28-граммовой порции содержится:

• Калории: 187
• Жир: 19 грамм
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Витамин Е: 11% от дневной нормы.
• Магний: 25% дневной нормы.
• Селен: 989% дневной нормы

Бразильские орехи богаты рядом витаминов и минералов, включая витамин Е и магний, минерал, который необходим:

• регуляция уровня сахара в крови и артериального давления
• функция нерва
• производство энергии

Эти орехи также являются одним из самых богатых пищевых источников селена, питательного вещества, необходимого вашему организму для выработки гормонов щитовидной железы и синтеза ДНК.

Тем не менее, рекомендуется ограничить потребление нескольких орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг, что может привести к отравлению селеном.

Однако это состояние чаще возникает, когда вы получаете слишком много селена из добавок, а не из еды.

Бразильские орехи также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие.

8. Фундук

Фундук очень питателен, содержит полезные жиры, белки и клетчатку. Всего 28 грамм содержат:

• Калории: 178
• Жир: 17 грамм
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 5 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин Е: 28% дневной нормы.
• Магний: 11% от дневной нормы.
• Марганец: 76% дневной нормы.

Помимо того, что фундук является хорошим источником витаминов и минералов, он может оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие, поскольку он богат полезными растительными соединениями, такими как:

• галловая кислота
• эпикатехин
• кофейная кислота
• кверцетин

9. Арахис

Хотя технически арахис принадлежит к семейству бобовых, он имеет профиль питательных веществ, аналогичный орехам, а также сопоставимую пользу для здоровья и соответствующее кулинарное применение.

В 28 граммах сырого арахиса содержится примерно:

• Калории: 162
• Жир: 13,5 грамм
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 2,5 грамма
• Витамин B3 (ниацин): 23% дневной нормы.
• Витамин B9 (фолат): 17% от дневной нормы.
• Магний: 12% от дневной нормы.

Арахис — богатый источник растительного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым. Они полны полифенольных антиоксидантов, а также фолиевой кислоты, витамина B, который особенно важен во время беременности из-за его роли в развитии плода и плаценты.

Хотите память слона – это самые полезные орехи!

Некоторые исследования показывают, что арахис также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Однако это не относится к арахисовому маслу.

Орехи являются отличным источником питательных веществ, таких как белок, жир, клетчатка, витамины и минералы.

При употреблении в рамках диеты, богатой питательными веществами, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и поддержать здоровье иммунитета, а также получить другие преимущества.

Кроме того, орехи универсальны и вкусны. Вы можете наслаждаться ими отдельно или сочетать их с другими питательными продуктами, такими как фрукты и овощи.