Если вы занимаетесь физкультурой и спортом, как правильно питаться – советы ростовских специалистов

Физическая активность играет одну из самых важных ролей в поддержании нашего здоровья, а также в формировании крепкого иммунитета. Регулярные умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение в органах и тканях, в том числе  в органах иммунной системы. Это позволяет более эффективно обеспечивать клетки организма веществами, необходимыми для их правильного функционирования, а также, увеличивать сопротивляемость к инфекциям.

При более интенсивных занятиях спортом необходимо придерживаться принципа «не навреди». Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма, гендерным и возрастным особенностям, а также сопутствующим заболеваниям.

Однако стоит отметить, что добиться высоких результатов будет крайне тяжело, игнорируя при этом соблюдение правил здорового питания. В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, какова интенсивность ваших нагрузок, важно придерживаться основных принципов питания:

Принцип № 1. Отказ от голодания. При физической активности организм расходует большое количество энергии, необходимой для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такие эксперименты способны привести к истощению организма,  и, как следствие, к снижению сопротивляемости к инфекциям и прочим заболеваниям.

Принцип № 2. Физические упражнения не следует проводить натощак или при наличии чувства жажды.

Принцип № 3. Сбалансированность. Пища должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. В структуре общей (суточной) энергетической ценности сбалансированного (здорового) рациона белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры - не более 30%, углеводы – 50-55%.

Принцип № 4.  Начинать физические упражнения необходимо не менее чем через 1 час после приёма пищи.

Принцип № 5. Приём пищи перед физическими упражнениями должен быть лёгким, состоящим (на выбор) из фруктов, йогурта, кефира, сыра в количестве примерно 100 г. Желательно выпить 250-300 мл прохладной, но не холодной, жидкости, в качестве которой можно использовать воду, в том числе минеральную, некрепкий чай, натуральные фруктовые и овощные соки и напитки, морсы

Принцип № 6. При занятиях спортом важно соблюдать правильный питьевой режим. В ходе выполнения физических упражнений даже при отсутствии чувства жажды желательно выпивать по 50 мл чистой питьевой воды через каждые 30 минут. Потребление иных напитков, таких как чай, кофе, соки, прохладительные напитки, газировка, противопоказано.

Принцип № 7. Непосредственно после окончания выполнения физических упражнений необходимо выпить 250-300 мл прохладной жидкости.

Принцип № 8. Принимать пищу после окончания физических упражнений необходимо не ранее чем через 1 час.

Принцип № 9. Приём пищи после физических упражнений должен (на выбор) включать каши, макаронные изделия (твёрдые сорта), мясные продукты, рыбу, творог.

Принцип № 10. Если вы хотите поддерживать высокую физическую активность и хорошее состояние здоровья, алкогольные напитки, в том числе пиво, слабоалкогольные коктейли, энергетики, совершенно недопустимы.

Многие из нас занимаются спортом для совершенствования фигуры путём уменьшения количества жировой ткани. Эта цель достижима только при снижении калорийности пищи. Если, занимаясь физкультурой, вы ставите целью сбросить лишние килограммы, то следует ограничивать употребление в пищу следующих продуктов питания повышенной калорийности:

• сдобных булочек, пирожков и хлеба высшего сорта;

• сгущенного молока;

• сыров, содержащих более 30% жирности, плавленых сыров;

• жирного мяса (свинина и др.), готовых колбас, сосисок, паштетов, кожу домашней птицы;

• сливочного масла, маргарина, майонеза;

• овощей, обжаренных на комбинированных жирах, маргарине, сливочном масле;

• картофельных чипсов;

• сливочного мороженого, пудингов, сметанных и масляных пирожных, тортов, бисквитов и конфет;

• сладких газированных напитков.

Важно принимать пищу на протяжении дня в строго установленное время, т.к. это оптимизирует деятельность пищеварительных желез, улучшает процессы пищеварения и усвоения пищи. Важно знать состав принимаемой пищи. Есть еще вещества, которых мало, но без них ни белки, ни жиры, ни углеводы не принесут пользы. Это витамины (A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, C) и минеральные вещества (калий, натрий, цинк, магний, фосфор и др.). При недостатке витаминов постепенно развиваются гипоавитаминозы - состояния неполного или частичного витаминного голодания, негативно влияющие на здоровье. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся, и организм будет подвержен возникновению заболевания. Поэтому необходимо включить в свой рацион продукты, обогащенные этими веществами.

Вместе с тем разработано большое количество специализированных пищевых продуктов для спортсменов, а также для лиц, образ жизни которых связан с высокой физической активностью, - пищевая продукция для диетического питания, пищевая продукция для питания спортсменов, биологически активные добавки (БАДы). Однако их стоит употреблять с учетом физиологических особенностей организма и только после консультации с врачом-диетологом или спортивным врачом.

Помните, что результат физической активности максимален в том случае, когда она сочетается с полноценным отдыхом и правильным питанием. Соблюдение этих принципов должно стать образом жизни и войти в привычку.

Материал предоставлен филиалом ФБУЗ «ЦГиЭ в РО» в г. Ростове-на-Дону