근육량도 급상승한다, 스쿼트 중량 빨리 늘리는 법 5
스쿼트를 더 강하게 만드는 방법을 알려준다. 바벨 아래에서 다음 개인 기록, PR을 깨기 위해 필요한 자세, 접근법, 식단, 회복까지.
이제 공식이다. 다시 우리가 돌아왔다. 여기서 “우리”란 가슴 털, 강력한 하체, 그리고 큰 무게의 스쿼트를 말한다. 이 세 가지는 서로 긴밀하게 연결되어 있다. 스쿼트를 늘리면 실제로는 둔근이 커지고, 비유적으로는 남성성이 더해진다. 스쿼트는 전신 근력과 파워를 키우고, 근육을 만들며, 유연성까지 향상시키는 최고의 운동이다.
새로운 PR을 달성하는 방법을 알아보기 위해 아마추어 스트롱맨이자 전문 스트렝스 코치인 샘 셰타르를 만났다. 그는 지금까지 네 명의 고객을 800파운드 스쿼트에, 열두 명을 700파운드 스쿼트에 올려놓은 인물이다. 본인 역시 매우 강한 스쿼터로, 현재 800파운드 개인 기록을 노리고 있다. 이는 360kg이 넘는 무게다. 스트렝스 스포츠를 목표로 하든, 굵은 다리를 만들고 싶든, 단순히 기록을 깨고 싶든, 스쿼트를 향상시키기 위한 전략과 흔한 실수를 정리했다.
이미 익숙해서 당연하게 느껴지는 말이지만 이는 사실이다. 스쿼트에서 가장 중요한 건 자세다. 다리가 아무리 발달해도 스쿼트를 잘 못하는 사람도 많다. 스쿼트는 단순한 힘이 아니라 기술이기 때문이다. 다른 운동보다 더 많은 협응이 필요하다. 그래서 스쿼트를 잘하려면 그 기술을 더 많이 연습해야 한다.
핵심은 안정적인 지지 자세를 만드는 것이다. 그 자세를 만들 수 있다면, 이후는 긴장과 균형을 유지한 채 그 위치로 내려갔다가 다시 올라오는 과정이다. 다만 충분한 가동성이 없다면 이 바닥 자세를 만들기 어렵다. 가장 좋은 방법 중 하나는 맨몸 스쿼트 바닥 자세에서 총 5분을 버티는 것이다. 복잡한 스트레칭 루틴보다, 그냥 스쿼트 자체를 가동성 훈련으로 삼는 게 더 효과적이다.
스쿼트는 정답이 하나가 아니다. 머신이 아닌 자유 스쿼트를 추천하지만, 바벨 위치는 크게 중요하지 않다. 프론트 스쿼트가 편하면 그것을 하면 되고, 하이바나 로우바도 마찬가지다. 중요한 건 본인에게 맞는 방식을 찾아 꾸준히 이어가는 것이다.
박스 스쿼트, 세이프티 바 스쿼트, 제르처 스쿼트 등 어떤 형태든 상관없다. 핵심은 시간이 지나면서 점진적으로 발전하는 것이다. 단, 파워리프팅처럼 특정 깊이가 요구되는 종목이라면 기준이 있다. 일반적인 운동이라면 자신의 가동성 범위 안에서 최대한 안정적으로 깊게 앉으면 된다. 억지로 깊이를 만들 필요는 없다.
1RM을 늘리기 위해서는 다양한 반복 수를 활용해야 한다. 8회 반복부터 시작해 점점 6, 5, 3회로 줄여가며 마지막에 1RM을 테스트한다. 시작은 1RM의 60% 정도로 하고, 각 단계는 최소 3주 유지하면서 매주 2~5%씩 증가시킨다.
보조 운동으로는 일반 스쿼트 하루, 정지 스쿼트 하루 구성이 효과적이다. 정지 스쿼트는 바닥에서 잠시 멈추며 긴장을 유지하는 것이 핵심이다. 이때 중량은 10~20% 낮춘다. 이 훈련은 바닥에서의 폭발력을 키우고 유연성도 향상시킨다. 추가로 무릎 중심 운동 하나와 힙 중심 운동 하나를 포함하고, 상체 당기기 운동과 복근 운동도 함께 구성하는 것이 좋다.
벨트를 사용하면 코어가 약해진다는 말은 사실이 아니다. 오히려 코어 활성도가 더 높아진다. 벨트를 사용하면 더 무거운 중량을 다룰 수 있고, 그만큼 하체에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 무릎 보호 장비의 경우, 랩은 경쟁용에 가깝고 일반인에게는 필요 없다. 니 슬리브는 관절을 따뜻하게 하고 약간의 반발력을 제공하기 때문에 대부분에게 추천할 수 있다. 다만 지나치게 단단한 제품은 오히려 훈련 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
수면, 영양, 수분 섭취, 스트레스 관리 같은 요소는 스쿼트 향상에 필수다. 특히 운동 전에 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 같은 프로그램을 하더라도 잘 먹고 잘 자면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 완벽하지 않아도 괜찮다. 바쁜 일상 속에서도 조금이라도 더 자고, 조금이라도 더 신경 쓰는 것이 부상을 줄이고 꾸준한 성장을 만든다.
반면, 이런 실수는 피하자. 많은 사람들이 스쿼트를 이미 잘 안다고 착각한다. 고개를 들고 허리를 과하게 꺾고 발을 완전히 정면으로 두는 방식은 대부분에게 맞지 않는다. 시선은 약간 앞 바닥을 보고, 복부를 단단히 고정하는 것이 중요하다. 발끝은 약간 바깥으로 벌리는 것이 더 자연스럽다.
또 하나의 실수는 최대 중량에서도 완벽한 자세만 고집하는 것이다. 장기적으로는 좋은 자세가 중요하지만, 어느 정도 무게가 올라가면 약간의 흔들림은 자연스러운 현상이다. 마지막 반복이나 최대 시도에서 약간의 무너짐이 있다면, 그것은 오히려 적절한 강도로 훈련하고 있다는 신호일 수 있다.