이 자세로 달리면 1km도 힘들다, 매일 달리는 러너 되는 쉬운 꿀팁

걷고 뛰기를 반복하며 달리기의 지독함을 한탄한다. 자세 하나만 바꿔도 숨이 덜 차고 무릎이 덜 아프다. 뛰는 게 힘든 것이 아니라 잘못 뛰고 있었다.

멀리 길고 넓게 뛰면 더 많은 거리를 빨리 갈 것 같지만 사실 몸을 망치며 달리고 있다. 조금만 달려도 유독 힘들고 무릎이 쉽게 아파진다면, 가장 먼저 보폭부터 점검해 보자. 발을 몸보다 앞으로 과도하게 내밀며 달리면 발이 몸의 무게 중심보다 앞에 찍히면 제동력이 생겨 에너지를 불필요하게 소모하고 무릎과 발목 관절에 충격을 그대로 전달한다. 보폭을 줄이고 분당 스텝 수를 늘리는 방식이 가장 효과적이다.

많은 사람이 달리기를 오직 다리로만 하는 운동으로 생각하지만, 장거리를 효율적으로 달리는 러너들은 골반의 회전을 적극적으로 활용한다. 골반이 제대로 움직이지 않으면 다리 근육만으로 추진력을 만들어야 하므로 빨리 지친다. 골반 움직임을 살리는 가장 좋은 방법은 상체를 곧게 세우고 팔을 앞뒤로 크게 흔드는 것이다. 골반이 자연스럽게 앞뒤로 회전하는 것을 의식하면 보폭이 자연스럽게 늘어나고 추진력도 높아진다. 골반 근육을 강화하면 달리기는 물론 남성 건강에도 확실히 도움 된다.

엉덩이에 힘을 주는 것만으로도 러닝의 질이 달라진다. 달리기 후 허벅지 앞쪽이나 무릎이 아프다면 엉덩이 근육을 제대로 쓰지 않아 러닝 하중이 그대로 취약 부분에 전달되었다는 신호다. 정확한 방법은 달리기할 때 지면을 발로 밀어내듯 달리는 것이다. 이렇게 하면 엉덩이 근육에 긴장감 생겨 초반에는 근육통이 있을 수 있지만 시간이 지나면서 근육이 강화되어 훨씬 편하게 달릴 수 있다. 마라톤 선수들이 엉덩이 강화 훈련을 하는 이유이기도 하다.

오래, 자주 달리는 사람을 유심히 관찰하면 한가지 눈에 띄는 동작을 볼 수 있다. 바로 무릎이다. 달리기에서 무릎을 드는 동작은 추진력을 줘 적은 힘으로도 오래 달릴 수 있도록 한다. 무릎을 들지 않고 발만 끌듯이 달리면 보폭도 좁아지고 지면 반력을 제대로 활용하지 못해 효율이 크게 떨어진다. 다만, 과도하게 무릎을 높이 들면 오히려 에너지 효율이 낮아지기 때문에, 자연스럽게 앞으로 나아가는 힘으로 무릎이 따라 올라오는 정도가 적절하다.

어떤 운동이든 코어 근육이 탄탄하면 힘을 효율적으로 쓸 수 있다. 러닝도 마찬가지다. 허리는 곧게 펴고 복부에 긴장을 줘 젖히지 않도록 한다. 복압이 유지되지 않으면 달리면서 상체가 흔들리거나 허리가 과도하게 꺾여 허리 통증을 유발해 비효율적인 러닝으로 이어진다. 코어 근육이 탄탄해야 팔 스윙도 제대로 이루어지고 불필요한 움직임을 방지할 수 있다. 달리기 전 플랭크나 데드버그같은 코어 강화 운동을 루틴에 포함하면 실제 러닝에서 복압 유지가 훨씬 자연스럽다.

매일 달리기 위해서는 음식 역시 중요하다. 달리기 전에는 소화가 잘되고 즉각적으로 에너지를 공급하는 바나나, 오트밀, 삶은 고구마 같은 음식이 좋다. 달린 후에는 근육을 회복하고 튼튼하게 만드는 삶은 달걀이나 닭가슴살, 연어나 참치 등이 좋으며, 근육통과 염증 감소에 효과적인 베리류나 충분히 수분 보충을 할 수 있는 수박을 추천한다.

달리기를 지속하는 사람들의 공통점은 처음부터 빠르게 달리려 하지 않았다는 것이다. 처음부터 하프 마라톤 완주나 풀코스 완주 같은 목표를 세우기보다 자신의 체형과 컨디션에 맞는 현실적인 목표 설정이 중요하다. 5분 동안 숨찬 러닝, 10분간 천천히 뛰기 등 실천할 수 있는 습관을 목표로 세운다면 가벼운 마음으로 매일매일 뛸 수 있다. 처음에는 걷기와 달리기를 반복하는 인터벌 방식으로 시작하면 심폐 부담을 줄이면서 서서히 달리는 시간을 늘려보자. 달리는 것 자체보다 달리고 난 뒤의 쿨다운과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 다음 날도 달릴 수 있는 몸을 유지할 수 있다. 100미터가 힘든 게 체력 문제가 아닐 수 있다. 자세를 바꾸고, 보폭을 줄이고, 복압을 유지하는 것부터, 매일 달리는 러너는 생각보다 작은 변화에서 시작한다.