전문가피셜, 허리와 무릎 관절 파괴하는 최악의 운동
더 빨리 달리거나 더 무거운 무게를 드는 것이 아니다. 아예 집에서 안전하게 스트레칭만 하는 것도 아니다. 관절을 오래 강하게 유지할 수 있는 방법은 바로 이것이다.
나는 평생 운동을 즐겨해왔다. 그렇게 몸을 쓰면 나이 들어서 관절이 아플 것이라는 조언에도 운동을 멈출 수 없었다. 만 60세가 된 나는 여전히 언덕을 전력 질주로 오를 수 있다. 박스 점프를 하고, 10km를 달리고, 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 해낸다. 관절 문제도 없다. 스트레칭을 열심히 하는 편도 아니고, 요가도 별로 즐기지 않았다. 그럼에도 지금까지는 잘 버텨왔다. 이게 어떻게 된 일일까?
여러 건강·피트니스 전문가들과 이야기해 본 결과, 나는 내 관절이 한 가지 이유 덕분에 보호됐다고 확신하게 됐다. 바로 내 ‘엄청난 평범함’이다. 학교 스포츠 팀에 뽑힌 적도 없고, 최고가 되거나 기록을 깨거나 내 한계를 시험해보고 싶은 욕심도 없었다. 그저 7km 정도의 느린 조깅과 특별할 것 없는 벤치프레스 10회 세트를 묵묵히 반복해왔다. 그게 얼마나 도움이 되는 일이었는지는 당시에는 몰랐다.
캐나다 워털루 대학의 명예 석좌교수이자 ‘백 메카닉’의 저자인 스튜어트 맥길은 허리 통증과 관절 문제 상담으로 사람들이 찾는 전문가다. 웨이트 트레이닝이 골격에 미치는 영향을 연구해온 그는 이렇게 결론을 내린다. “이 분야에서 40년 동안 연구해온 결과, 핵심은 녹슬지도 않고 닳아 없어지지도 않게 하는 것입니다. 중도를 찾는 거죠” 다시 말해 관절을 보호하는 핵심은 움직임을 완전히 피하는 것도, 과하게 사용하는 것도 아니다.
“몸의 모든 시스템은 건강을 유지하려면 어느 정도의 스트레스를 필요로 합니다. 스트레스는 신체의 적응을 촉진하고, 그 적응이 강인함을 만들어냅니다.” 맥길의 말이다. “하지만 ‘스트레스의 임계점’이 있습니다. 그 지점을 넘으면 미세한 손상이 생기고, 그것이 누적되어 만성적인 허리 통증이나 스트레스 골절, 몇 년씩 지속되는 힘줄 부상으로 이어질 수 있습니다.” 20대와 30대에 어떤 방식으로 운동해야 60대 이후에도 관절을 건강하게 유지할 수 있는지 전문가의 조언을 정리했다.
관절을 보호하면서 근력을 키우려면 목표에 필요한 만큼만 훈련하고, 정확한 기술로 스트레스를 집중시키는 철학이 필요하다. 골프든 종합격투기든, 필요 이상으로 무거운 무게를 들 이유가 있을까? 필요한 것보다 더 강해질 필요가 있을까? 왜 굳이 그 임계점을 넘을 위험을 감수해야 할까?
맥길은 젊은 남성들에게 먼저 ‘왜 웨이트를 하는지’를 생각해보라고 조언한다. “요즘은 특히 소셜미디어 때문에 다른 사람을 능가하려는 경향이 있습니다. 그런 사람들이 결국 허리 통증을 안고 제게 옵니다. 자신에게 무한한 중량과 반복 능력이 있다고 생각하죠.” 임계점을 결정하는 요소는 여러 가지다. 첫 번째는 체형이다. 태어날 때부터 가진 신체 구조, 예를 들어 손목이 굵고 뼈가 두꺼운 체형인지, 아니면 마른 체형인지 같은 것들이다. 이런 요소는 임계점을 넘지 않으면서 적절히 적응할 수 있는 하중에 큰 영향을 미친다. 맥길은 이렇게 말한다. “어떤 체형에서는 미세 골절이나 관절 손상을 일으킬 하중이 다른 체형에서는 오히려 뼈를 더 강하게 만들기도 합니다.”
우리가 통제할 수 있는 요소 중 하나는 코어다. 몸의 중심, 즉 허리와 복부 주변의 근육이다. 맥길은 자동차 조립 공장에서 일하는 노동자들을 대상으로 한 연구를 언급한다. 그들은 매시간 여러 번 무거운 물건을 들어야 했다. 연구 결과, ‘지구력이 있는 코어’를 가진 사람들은 더 오래 올바른 자세를 유지할 수 있었고 허리 부상도 적었다. “허리 근력이 강한 사람들은 쉽게 지쳤습니다. 자세가 무너지면서 허리로만 무게를 끌어올렸고, 결국 급성 통증이 반복적으로 나타났습니다. 하지만 코어 지구력이 좋은 사람들은 자세를 유지할 수 있었고 심각한 허리 부상도 훨씬 적었습니다.”
수십 년 동안 내가 가장 걱정했던 운동은 웨이트가 아니라 달리기였다. 특별한 근거는 없지만, 도로나 트레일에서 너무 많은 거리를 달리면 무릎이 닳아버릴 것이라는 생각을 해왔다. 왜냐면 진짜 그런 느낌이 들었으니까. 세계 여러 나라에서 엘리트 러너들의 움직임을 연구해온 러닝 코치 셰인 벤지에게 물었다. ‘러닝의 잃어버린 기술’의 저자인 그는 핵심 질문이 ‘얼마나 멀리 달리느냐’가 아니라 ‘어떻게 달리느냐’라고 말한다.
“달리는 자세가 좋지 않으면 무릎에 해를 끼치게 됩니다. 달릴 때는 체중의 약 2.5배에 해당하는 힘이 몸에 충격으로 전해집니다. 하지만 몸은 항상 스스로를 재건합니다. 어떻게 몸을 사용하느냐에 따라 달라지죠. 제대로 된 자세로 달린다면, 골형성세포가 오히려 뼈를 더 강하게 만듭니다.” 벤지에 따르면 달리기는 기술처럼 다뤄야 한다. 시간이 지나면서 올바른 자세를 의식적으로 만들어가면 나이가 들어서도 절뚝거리며 살 필요가 없다. 그는 4,000명 이상의 러너의 움직임을 분석했다. 그 결과 84%의 사람들이 다리를 완전히 편 상태로 뒤꿈치부터 착지하는 ‘힐 스트라이크’를 하고 있었다. 이 경우 지면 충격이 뒤꿈치 한 지점에 집중된다.
벤지는 이것이 문제라고 말한다. 발은 가능한 한 평평하게 착지해야 한다. 그래야 발이 가진 자연스러운 충격 분산 기능이 작동해 하중을 나누고 충격을 흡수할 수 있기 때문이다. 러닝 습관을 바꾸는 것은 처음에는 의식적인 노력이 필요하지만 시간이 지나면 자연스러워진다.
“러닝은 생각하는 운동입니다. 일종의 소프트웨어를 다시 쓰는 과정이죠. 근육 기억이라는 것은 사실 없습니다. 그 움직임을 기억하는 것은 뇌입니다. 움직임을 반복하면 패턴은 빠르게 바뀔 수 있습니다.” 벤지는 자신의 달리기 자세를 영상으로 찍어 보는 것도 큰 도움이 된다고 조언한다.
결론은 단순하다. 생각하며 달리고, 헬스장에서는 필요한 만큼만 들고, 자신의 한계를 받아들여라. 내 가장 가까운 친구 중 한 명은 학교 시절 모든 스포츠 팀의 주장까지 했던 사람이다. 하지만 지금은 모든 유산소 운동을 무릎 관절에 충격을 주지 않는 엘립티컬 머신에서 해야 한다. 럭비를 하면서 느꼈던 많은 감동과 건강한 무릎을 바꾼 셈이다.