무게 안 치고도 더 큰 근육을 만들 수 있다, 전문가 꿀팁
모두가 더 큰 근육을 만들기 위해 반드시 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다 그저 충분히 노력하고 꾸준히 하면 된다. 이렇게.
헬스장에서 가장 덩치 큰 사람이 웨이트 존으로 들어오는 모습을 보면, 아마 가장 무거운 덤벨부터 집어 들 것이라고 생각하기 쉽다. 큰 근육을 만들려면 엄청난 쇳덩이를 들어야 하는 것 아닐까? 사실 꼭 그렇지는 않다.
맥마스터 대학 운동학 교수이자 연구 책임자인 스튜어트 필립스는 이렇게 말한다. “어떤 루틴이 좋다거나 이런저런 방식이 좋다는 이야기가 많이 퍼져 있는데, 그중 상당수는 과거 동구권 훈련 방식에서 나온 것입니다. 당시 많은 사람들이 스테로이드를 사용하고 있었죠.” 또 일부는 1946년에 발표된 연구가 오해되면서 퍼졌다. 제2차 세계대전 이후 부상당한 군인을 재활시키던 군의관 토머스 델로름은 무거운 저항 운동이 걷기나 자전거 같은 반복 운동보다 근육을 키우는 데 더 효과적이라고 주장했다. 이후 수십 년 동안 많은 사람들이 이를 ‘무거운 중량만이 근육을 키울 수 있다’는 의미로 받아들였다고 필립스는 말한다.
하지만 과학자들이 더 많은 연구를 할수록, 근육 성장, 즉 전문가들이 말하는 ‘근비대’를 위해 무거운 중량이 필수 조건은 아니라는 사실이 드러나고 있다. 최근 필립스는 ‘브리티시 스포츠 의학 저널’에 발표된 네트워크 메타 분석 연구를 이끌었다. 이 연구는 5,000명 이상이 참여한 192개의 무작위 대조 연구를 분석해 ‘근비대를 위한 최적의 운동 처방’을 찾으려 했다. 연구 결과는 많은 사람들을 놀라게 했다.
“가벼운 중량을 들어도 됩니다. 중요한 것은 얼마나 무겁게 드느냐가 아니라 얼마나 노력하느냐입니다. 충분히 높은 노력 강도로 운동하면 무거운 중량과 마찬가지로 근육 성장에 효과적입니다.” 집에 있는 운동 기구를 사용해도 되고, 팔굽혀펴기나 런지처럼 체중을 활용핸 맨몸 운동만으로도 가능하다. 핵심은 개인 트레이너들이 말하는 ‘실패 지점’에 가까워질 때까지 하는 것이다. 즉 더 이상 반복을 이어가기 어려울 것 같은 지점까지 운동하는 것이다. 이런 경우 한 세트가 25~30회까지 이어질 수도 있지만, 그래도 근육은 성장한다고 필립스는 말한다.
이 현상을 이해하려면 근섬유의 두 가지 유형을 알아야 한다. 하나는 빠르게 수축하는 속근이고, 다른 하나는 느리게 수축하는 지근이다. 속근은 큰 힘을 낼 수 있지만 빨리 피로해지고, 지근은 힘은 약하지만 오래 버틴다. 예를 들어 속근은 스프린트 같은 운동에, 지근은 마라톤 같은 운동에 사용된다. 근육을 크게 만들고 싶다면 주로 속근을 자극해야 한다. 속근은 지근보다 성장 잠재력이 30~50% 더 크기 때문이다. 이 설명은 리먼 대학 인간 수행 및 피트니스 프로그램 책임자이자 ‘근비대의 과학과 발달’의 저자인 브래들리 쇼엔펠드의 말이다.
과거에는 약 3~5회 정도밖에 들 수 없는 매우 무거운 중량만이 속근을 활성화할 수 있다고 생각했다. 하지만 이제는 그렇지 않다는 사실이 밝혀졌다. 쇼엔펠드는 이렇게 설명한다. “마지막 반복이 힘들게 느껴질 정도로 높은 노력 강도로 운동한다면 대부분의 속근 섬유가 동원됩니다. 그래서 근육 성장 결과는 대체로 비슷합니다.”
다만 목표가 근육의 크기가 아니라 ‘힘’이라면 이야기가 달라진다. 이 경우에는 여전히 무거운 덤벨과 케틀벨을 들어야 한다. 몸은 우리가 연습하는 것에 맞춰 적응하기 때문이다. 무거운 것을 드는 능력을 키우고 싶다면 실제로 무거운 것을 드는 연습을 해야 한다고 필립스는 말한다. 하지만 목표가 근육 크기라면, 얼마나 무거운 중량을 드느냐보다 여러 세트를 수행하는 것이 더 중요하다.
“근육이 성장하도록 신호를 보내기 위해서는 일정한 양의 작업량이 필요합니다.” 필립스의 설명이다. 정확히 얼마나 많은 운동량이 필요한지는 여전히 논쟁 중이다. 앞서 언급한 분석 연구에 따르면 근육 성장을 위해서는 최소 두 세트를 거의 실패 지점까지 수행해야 한다. 그리고 일주일에 한 번보다 두 번 훈련하는 것이 더 효과적일 수 있다. 하지만 무한히 많은 세트를 한다고 해서 계속 더 크게 성장하는 것은 아니다. 어느 시점이 되면 효과는 정체된다.
필립스는 이를 이렇게 비유한다. “젖은 천을 비틀어 물을 짜낸다고 상상해보세요. 한 번 비틀면 물이 나옵니다. 두 번 비틀면 조금 더 나옵니다. 세 번째 비틀 때도 물이 나오지만, 처음 두 번보다 훨씬 적습니다.” 과학적으로 분명한 사실이 하나 있다. 근육을 키우려면 꾸준함이 필요하다는 것이다. 하지만 꾸준함은 만들기는 어렵고 깨지기는 쉽다.
운동을 지속하기 위해 스포츠 심리학자 말라 주커는 몇 가지 전략을 제안한다. 왜 운동을 하는지 스스로에게 상기시키고, 실제로 달성 가능한 단기 목표를 세우고, 코치나 운동 파트너와 함께 운동하는 것이다. 함께하면 동료애도 생기고 과정 자체를 더 즐길 수 있다. 최근에는 집에서도 만족스러운 운동을 할 수 있도록 가상 트레이너가 포함된 스마트 홈짐도 등장했다. 결국 중요한 것은 운동을 충분히 좋아해서 반복할 수 있어야 한다는 점이다. 억지로 고통을 견딜 필요는 없다.
쇼엔펠드는 이렇게 말한다. “어떤 운동이 싫다면 굳이 할 필요 없습니다. 근육 성장 관점에서 반드시 해야 하는 운동이라는 것은 없습니다. 다른 운동으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있으니까요. 자신이 좋아하는 운동을 선택하세요.” 그리고 그 운동을 충분히 타는 느낌이 올 때까지 하면 된다. 옆에서 신음 소리를 내며 무거운 중량을 드는 사람보다 더 좋은 근육을 만들 수 있게 될 것이다.