남성 건강의 핵심, 장이 튼튼해지기 위한 데일리 루틴

면역세포 70%가 장에 집중되어 있다. 남자의 평생 건강을 결정하는 장 건강은 매일 지키는 것이 가장 좋다고 한다. 복잡한 식이요법이 아닌 일상에서 실천하기 쉬운 것들만 골라 봤다.

장은 인체 면역세포의 70% 이상이 집중된 곳이므로 면역력을 올리려면 장 건강에 특히 유념해야 한다. 신선한 채소와 과일에 풍부한 섬유질은 장의 연동 운동을 도와 숙변을 제거하고 독소 배출을 원활하게 한다. 특히 과일은 갈아 마시는 것보다 껍질째 먹는 것이 좋으며 채소 역시 원물 그대로 먹는 것이 식이섬유를 파괴하지 않고 먹는 가장 좋은 방법이다.

흰쌀밥이나 빵 같은 정제 탄수화물은 소화 과정에서 혈당을 급격히 올리고 장내 유해균을 증식시키는 원인이 된다. 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물은 껍질에 함유된 풍부한 미네랄과 비타민 B군을 통해 장 세포의 재생을 돕고 배변 활동을 규칙적으로 만든다. 면 요리를 먹고 싶다면 비교적 혈당이 덜 오르는 듀럼밀을 사용한 파스타 면을 먹거나 호밀을 최대한 함유한 빵으로 식단을 구성해 보자. 지구력을 높이는 데 이만한 식단도 없다.

얼죽아는 의외로 장 건강을 망치고 있다. 찬물이나 아이스 아메리카노를 즐기는 습관은 장 근육을 수축시키고 소화 효소의 활성도를 떨어뜨려 배탈을 유발한다. 아침 기상 직후나 식사 중에 미지근한 물 또는 따뜻한 차를 마시면 장의 긴장이 풀리고 혈액 순환도 좋아진다. 홍차, 보이차 등은 맛도 향도 좋으니 이번 기회에 새로운 차를 마셔보자.

밥 먹는 시간을 5분을 채 넘기지 않는 사람이 있다. 업무가 바쁜 것도 있지만, 습관이 된 사람도 있다. 우리 몸은 입에서 하는 소화와 장에서 하는 소화가 따로 있는데, 음식물을 충분히 씹지 않고 넘기면 소화가 어려워 배가 항상 불편하게 된다. 이러므로 한입에 최소 20~30회 이상 천천히 씹으면 침 속의 소화 효소가 충분히 섞여 장의 부담을 줄여주는 것만으로도 장은 튼튼해질 수 있다. 꼭꼭 씹어먹자.

숨 쉴 때 가슴이 올라가면 가슴호흡이고 배가 커지면 복식호흡이다. 횡격막을 이용한 깊은 복식호흡은 장기를 아래위로 움직여 물리적인 자극을 전달한다. 이러한 호흡법은 부교감 신경을 활성화하여 소화 기관을 편안하게 만들어준다. 복식호흡 습관을 들이면 장 건강은 물론 스트레스 완화와 폐까지 건강해질 수 있으니 하지 않을 이유가 없다.

먹는 것만큼 중요한 것은 먹지 않는 것이다. 끊임없이 간식을 먹거나 야식을 즐기는 습관은 장이 청소하는 시간을 방해한다. 장은 음식이 들어오지 않는 공복 상태일 때 남은 찌꺼기와 세균을 밀어내는 자정 작용을 시작한다. 최소 12시간 이상의 공복을 유지하면 장벽이 회복될 시간을 가질 수 있으며, 만성적인 소화 불량에 큰 효과를 볼 수 있다고 한다.