건강을 위한다면, 올리브 오일 고르는 법부터 섭취 팁

몸에 좋다는 말만 듣고 아무거나 사서 막 쓰면 전혀 효과를 볼 수 없다. 알고 사서 제대로 쓰자.

엑스트라 버진은 올리브를 화학 처리 없이 첫 압착으로 짜낸 오일로, 산도 0.8% 이하라는 엄격한 기준을 통과해야 한다. 이 과정 덕분에 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하게 남아 있으며, 심혈관 건강과 항염 효과를 기대할 수 있다. 생으로 먹거나 요리의 마지막에 사용하는 목적이라면 다른 등급은 고려할 이유가 없다.

올리브 오일은 빛에 노출될수록 산화가 빠르게 진행돼 맛과 영양이 동시에 손상된다. 투명병은 진열용으로는 좋아 보일 수 있지만 내용물에는 치명적이다. 짙은 초록색이나 갈색 병은 빛을 차단해 오일의 신선도를 더 오래 유지해준다.

올리브 오일은 와인처럼 수확 시점이 품질을 좌우한다. 제조일은 병에 담긴 날짜일 뿐, 실제 올리브가 언제 수확됐는지는 알기 어렵다. 수확 연도가 명확히 적혀 있고 1년 이내라면 가장 이상적이며, 18개월이 넘어가면 향과 기능성 성분이 눈에 띄게 줄어든다.

한 국가에서 재배, 압착, 병입까지 이루어진 제품은 생산 과정의 추적이 가능해 품질 신뢰도가 높다. 반대로 여러 국가의 오일을 혼합한 제품은 맛의 일관성과 신선도를 기대하기 어렵다. 라벨에 원산지와 병입지을 뜻하는 ‘Produced and bottled in’ 문구가 있는지 확인하는 습관이 필요하다.

신선한 올리브 오일은 풀, 풋사과, 토마토 줄기 같은 초록 향이 난다. 입에 넣었을 때 살짝 쓰고 목 끝이 따끔한 느낌이 드는 것도 정상인데, 이는 폴리페놀 함량이 높다는 신호다. 반대로 기름 냄새만 나거나 밍밍하다면 이미 산화됐을 가능성이 크다.

올리브 오일이 아무리 몸에 좋아도 지방이라는 사실은 변하지 않는다. 하루 15~30ml 정도면 건강 효과를 얻기에 충분하며, 그 이상은 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각은 오히려 독이 된다.

아침 공복에 한 스푼을 섭취하면 장 운동을 촉진하고 소화 리듬을 깨우는 데 도움이 된다. 또한 샐러드나 채소 요리에 곁들이면 비타민 A·D·E·K 같은 지용성 비타민의 흡수율을 높여준다. 단, 위가 예민하다면 공복 섭취는 소량부터 시작하는 것이 좋다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 연기가 나는 고온에서 항산화 성분이 쉽게 파괴된다. 튀김이나 오래 끓이는 조리에는 효율적이지 않다. 대신 파스타, 구이, 수프에 마지막으로 둘러 풍미와 영양을 동시에 살리는 방식이 현명하다.

가스레인지 옆이나 창가처럼 열과 빛이 강한 장소는 피해야 한다. 서늘하고 어두운 찬장에 보관하면 산화를 늦출 수 있다. 개봉 후에는 공기와 접촉하는 만큼 2~3개월 안에 사용하는 것이 맛과 품질 면에서 가장 좋다.

올리브 오일은 온도가 낮아지면 자연스럽게 굳거나 뿌옇게 변한다. 이는 품질 이상이 아니라 오히려 순도가 높다는 증거일 수 있다. 상온에 잠시 두면 다시 맑은 액체 상태로 돌아오니 안심해도 된다.