러닝머신과 야외 러닝, 뭐가 더 효과적일까?

고민할 시간에 일단 밖으로 나가시죠.

날이 추워서 고민이다. 따뜻하고 날씨가 좋으면 밖으로 나가는 게 맞는데, 요즘은 인간적으로 너무 춥다. 헬스장에 가서 러닝머신이라도 뛰어야 하나. 하지만 집 밖으로 한 발짝 떼는 게 마음처럼 쉽지 않다. 다 핑계처럼 들리니까 일단 나가라고? 맞는 말이다. 어차피 나가기 힘든 건 매한가지니, 목적이라도 제대로 잡아보자. 지방을 태우고 싶은지, 기록을 깨고 싶은지, 아니면 그냥 오늘 하루를 무사히 버티고 싶은지에 따라 답은 전혀 다르다.

러닝머신의 장점

러닝머신의 가장 큰 장점은 내 마음대로 할 수 있다는 거다. 속도, 경사, 거리, 심박수까지 직접 정할 수 있다. 오늘은 6분 페이스, 내일은 5분 30초. 훈련 프로그램을 짜기도, 밀어붙이기도 쉽다. 특히 초보 러너에게는 신호등도, 인파도 없는 이 환경이 훨씬 쉽다. 리듬이 끊길 일이 없고, 발걸음에만 집중할 수 있으니까. 다이어트를 목적으로 한다면 더더욱 그렇다. 일정한 강도로 오래 뛰려면 러닝머신이 훨씬 수월하다.

바람을 맞으며 뛰는 이유

야외 러닝은 변수가 많다. 바람이 불고, 눈이 내리고, 바닥이 얼기도 하고, 갑자기 언덕이 튀어나올 때도 있다. 이 변수들이 근육을 깨운다. 러닝머신에서는 잘 쓰지 않는 안정근과 코어가 자연스럽게 개입한다. 같은 5km라도 밖에서 뛰면 더 힘든 이유다. 그래서 얻는 것도 많다. 체력은 물론이고 방향 전환, 보폭 조절, 지면 반발을 읽는 감각까지 따라온다. 대회나 기록 향상이 목표라면 결국 야외로 나가야 한다.

경사 1%의 비밀

그렇다고 러닝머신은 운동 효과가 떨어지는 걸까? 아니다. 공기 저항이 없고 지면 반발도 일정해 에너지 소모가 적을 뿐이다. 그래서 트레이너들은 트레드밀 경사를 1% 정도만 높이라고 말한다. 그 작은 숫자가 바람과 지형의 역할을 대신해 준다. 30분을 뛰었는데도 뭔가 아쉽다면 설정을 바꿔보자.

기록을 노릴 땐 밖으로

러닝머신에서 10km를 50분에 끊는 것과 밖에서 10km를 50분 안에 뛰는 건 확연히 다르다. 페이스 감각이 다르기 때문이다. 기계는 리듬을 대신 만들어 주지만, 도로는 그렇지 않다. 신호등, 보행자, 미묘한 경사까지 모두 계산해야 한다. 기록을 줄이고 싶다면, 일정 주기마다 반드시 야외 러닝을 섞어야 한다. 그래야 진짜 10km가 몸에 남는다.

그래서 오늘은 어디서 뛸까

살을 빼고 싶고, 루틴을 만들고 싶다면 러닝머신이 좋다. 예쁘게 꽁꽁 싸맬 필요도, 날씨 걱정 없이도 꾸준히 갈 수 있다. 반대로 체력을 키우고, 대회를 준비하고, 러닝 감각 자체를 즐기고 싶다면 신발 끈을 묶고 밖으로 나가야 한다. 사실 어떤 걸 선택하든 상관없다. 이 날씨에 뛴다는 것 자체가 엄지손가락을 치켜세울 법한 일이니까.