건강한 습관을 위한 발걸음 4

새해만 되면 세우는 목표, ‘건강해지기’.

“마음만 먹으면 온 우주가 돕는다”는 말이 있죠? 연초는 새롭게 마음을 먹고, 새로운 도전을 하려는 사람들에게 중요한 시기입니다. 그러나 간절하게 세운 도전과 목표는 꾸준한 습관이 뒷받침되어야 실천할 수 있죠.

놀랍게도 습관은 본질적으로 일련의 학습된 신호로 구성됩니다.

예를 들어볼까요? ‘매일 홈트레이닝하며 건강한 식단으로 식사하기’가 목표였다고 가정합시다. 그런데 ‘오늘따라 기분이 안 좋아서’, ‘의욕이 없어서’ 생략하는 날이 생긴다면? 기분이라는 감정과 행동의 연관 관계로 이뤄진 습관은 편향적으로 형성됩니다. 매일 바뀌는 감정과 기분, 상태라는 변수에 의존하여 습관을 세팅하는 것은 목표를 달성하는 데 바람직하지 않다는 뜻이죠.

새로운 습관을 들이고자 할 땐 어떤 방법이 자신에게 가장 적합할지 객관적으로 생각해야겠죠. 하버드대 연구진은 이렇게 이야기합니다.

“최대한 구체적으로 세우기 좋은 목표는 우선 명확한 것이어야 한다. 구체적으로 설명하지 못하는 목표는 없는 것이나 다름없다. 그러면서도 현실을 반영해야 한다. 실제 상황에 맞도록 세워야 한다는 얘기다. 자신의 강점이나 조건과 동떨어진 목표는 비현실적이다.”

먼저 단계별로 습관을 만드는 것이 중요합니다. 최종 도전과 목표에 바로 도달하려고 하기보다는 목표를 세분화하는 것이 좋습니다. 첫 한 달은 일주일에 1~2번, 2~3개월 차에는 2~3번, 그다음부터는 지속적으로 새로운 습관이 서서히 몸에 익을 수 있도록 노력하는 것이죠.

그리고 어떤 목표에는 동기부여가 필요하다는 사실을 잊지 마세요. 다음의 네 가지 습관은 당신이 건강한 습관을 지키는 데 좋은 출발점이 될 거예요.

1 수면의 질을 개선한다

수면의 질 저하는 심혈관 질환, 우울증을 포함한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있죠. 누구나 알고 있는 사실이겠지만 수면 시간은 7~8시간이 이상적입니다. 규칙적인 취침 시간을 쉽게 유지하는 방법 중 하나는 잠자기 1시간 전에 부드러운 소리로 알람을 설정해보세요. 이때부턴 전자 기기의 블루 라이트를 줄이고 잠자리에 들 준비를 하는 것이죠. 목욕을 하거나 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 됩니다. 그리고 조도를 낮춰보세요. 멜라토닌 생성에는 환경을 어둡게 유지하는 것이 중요합니다. 침실 온도과 습도를 조절하는 것도 수면의 질을 높이는 구체적인 예가 됩니다.

2 아침 습관을 만든다

에너지를 높이는 데 가장 도움이 되는 것은 하루의 일관적인 활동입니다. 아침부터 시작해볼까요? 일정한 시간에 기상하기, 간단한 스트레칭하기, 선호하는 음악을 들으며 상쾌하게 시작하는 것이 큰 도움이 될 거예요.

3 흥미로운 식단을 구성한다

매주 특정 요일은 먹어보고 싶었던, 만들어보고 싶었던 요리를 접해보거나 좋아하는 식재료를 사용해보는 등 실험적인 식단을 구성해, 영양가 있는 하루 식단을 구성합니다. 하루에 최소 다섯 가지 과일과 채소를 섭취하는 것도 잊지 마세요.

4 알람을 사용해 기록한다

정신없이 하루를 보내고 나면 새로운 목표를 간과할 때가 많아요. 목표에 따라 휴대전화에 알람을 설정하고, 메모해보는 건 어떨까요?