С чего начать занятия спортом после Нового года и как безопасно вернуться в форму
Новогодние каникулы — это всегда испытание для организма: оливье, сбитый режим и затяжные посиделки. В начале января спортзалы традиционно забиты людьми, решившими "начать новую жизнь". Однако резкий старт часто заканчивается либо травмой, либо полным выгоранием уже к февралю. Tengri Life поговорил с фитнес-тренером и узнал, с чего начать, чтобы не навредить здоровью и не бросить спорт через неделю.
Специалист Диляра Кырыкбаева рассказала, как войти в рабочий ритм без вреда для здоровья и почему не стоит пытаться "сжечь" праздничный ужин за один поход в зал.
Главная ошибка
Самое опасное после долгого перерыва — чувство вины за съеденное. Пытаясь наказать себя интенсивными нагрузками, люди совершают роковую ошибку.
"Резкий старт — это прямой путь к переутомлению. Если вы сразу даете телу запредельные нагрузки и садитесь на жесткую диету, организм испытывает колоссальный стресс. Итог — упадок сил и травмы", — предупредила Диляра.
Начать с режима и базовой активности
Она посоветовала начинать не с зала, а с восстановления режима дня. Нормальный сон, регулярное питание и вода — это база, без которой спорт не будет эффективным.
"Если человек спит по 4–5 часов и ест хаотично, никакие тренировки не помогут. Организму сначала нужно вернуться в нормальный ритм", — отметила тренер.
В первые дни после праздников подойдут простые и доступные виды активности: прогулки, легкая зарядка, растяжка, плавание. Это помогает мягко запустить обменные процессы и подготовить тело к нагрузкам.
Наладьте сон: вернитесь к графику 7–8 часов отдыха.
Водный баланс: пейте чистую воду, чтобы помочь организму вывести продукты праздничного застоя.
Мягкий вход: начните с прогулок на свежем воздухе, плавания или легкой растяжки. Это поможет плавно "разбудить" метаболизм.
Золотое правило весов
По словам Диляры, безопасное снижение веса и возвращение формы — это постепенный процесс.
"Минус один–два килограмма в месяц — это нормально. Все, что быстрее, чаще всего уходит за счёт воды и приводит к откатам", — объяснила она.
Тренер подчеркнула, что жёсткие ограничения в еде после праздников могут быть опасны, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
"Лучше убрать лишний сахар, алкоголь, снизить порции и добавить белок и овощи. Это уже даст результат без стресса для организма", — обратила внимание Кырыкбаева.
Многие ждут, что за неделю тренировок уйдут все "наеденные" килограммы. Но тренер объяснила, что безопасный и устойчивый результат — это минус 1–2 килограмма в месяц.
"Забудьте о голодании. Достаточно питаться сбалансированно. Это сработает лучше любой диеты", — посоветовала тренер.
Инструкция для новичков
Ваш план тренировок зависит от бэкграунда:
Если вы новичок: начинайте с 2–3 занятий в неделю по 30–40 минут. Пилатес, йога или работа с собственным весом — идеальный вариант для адаптации сердца и связок.
Если вы профи с перерывом: снижайте привычные рабочие веса и интенсивность минимум на 20–30 процентов. Дайте телу вспомнить технику.
Когда фитнес может навредить
Важно помнить: спорт — это про здоровье, а не про самоистязание. Существуют состояния, при которых самодеятельность в зале опасна:
проблемы с давлением и сердцем;хронические боли в суставах и позвоночнике;обострение любых старых травм.
В таких случаях обязательна консультация врача.
"Фитнес — это не подвиг, а инвестиция в здоровье", — напомнила Кырыкбаева.
По мнению тренера, ключ к результату после новогодних праздников — не мотивационные рывки, а стабильность.
"Лучше делать понемногу, но регулярно. Спорт должен вписываться в жизнь, а не становиться временным челленджем", — заключила она.
Тренер отметила, что пусть это будет 15-минутная зарядка, но каждый день, чем двухчасовой "убойный" марафон раз в две недели.
Диляра Кырыкбаева – сертифицированный фитнес-тренер. На протяжении последних лет она проводит индивидуальные занятия в студии фитнеса. Диляра прошла обучающие курсы по фитнесу от National Academy of Sports Medicine (NASM).
Читать также: Почему новогодние обещания не срабатывают и как реально достичь целей в 2026 году