¿Qué hace a la dieta mediterránea saludable para el corazón?

Este artículo fue publicado originalmente en El Día.

Santo Domingo.-A lo largo de los años, la ciencia ha puesto su mirada una y otra vez en la dieta mediterránea como uno de los modelos de alimentación más completos para la salud cardiovascular. No es una moda pasajera ni de un régimen estricto, sino de una filosofía de vida que combina nutrición consciente, placer al comer y bienestar emocional.

Para Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic, la clave está en su capacidad para reducir la inflamación crónica del organismo, un factor silencioso que suele estar detrás de enfermedades como los problemas cardíacos, la diabetes tipo 2, la demencia e incluso algunos tipos de cáncer.

“No toda la inflamación es mala, pero cuando se vuelve crónica puede convertirse en un riesgo para la salud. Una de sus principales causas es una alimentación rica en grasas y azúcares”, explica Janet McCann.

Modelo que nutre
La dieta mediterránea, en contraste, propone un regreso a lo esencial: alimentos de origen vegetal, grasas saludables y una relación más pausada con la comida.

“Se siente más como vivir y comer bien que como seguir un plan alimentario”, resume la especialista. Indica que este estilo de alimentación se construye sobre pilares simples, pero poderosos:

• Grasas saludables: Sustituye las grasas perjudiciales por opciones monoinsaturadas, como el aceite de oliva, que ayudan a reducir el colesterol total y el llamado colesterol “malo” (LDL).
• Antioxidantes y fitoquímicos: Presentes en frutas, verduras y legumbres, contribuyen a disminuir la inflamación en las arterias.
• Presión arterial bajo control: Prioriza alimentos ricos en potasio y reduce el consumo de sal.
• Fibra y salud intestinal: Granos integrales, frutas y vegetales favorecen la digestión y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
• Peso saludable: Se centra en alimentos saciantes y ricos en nutrientes, lo que ayuda a evitar la sobrealimentación de manera natural.
  Pequeños cambios
  Adoptar la dieta mediterránea no implica una transformación radical de la noche a la mañana. McCann sugiere empezar con gestos cotidianos que, sumados, marcan la diferencia:
• Más frutas y verduras: Entre dos y tres porciones de frutas y al menos cuatro de vegetales al día. Granadas, higos, uvas, espinacas, col rizada y acelgas pueden ampliar la paleta de sabores.
• Granos integrales: Cambiar el pan y la pasta refinados por versiones 100 % integrales.
• Frutos secos y semillas: Cuatro porciones a la semana aportan fibra, proteínas y grasas saludables.
• Aceites naturales: Cocinar con aceite de oliva, aguacate o pepita de uva en lugar de mantequilla.
• Pescado dos veces por semana: Salmón, sardinas, trucha o mariscos, preferiblemente al horno, al vapor o a la parrilla.
• Menos carne roja: Dar prioridad al pescado, las aves, los huevos y las legumbres, y mantener las porciones pequeñas.
• Lácteos con moderación: Yogur natural, quesos suaves y opciones bajas en grasa, combinados con frutas frescas para evitar azúcares añadidos.
• Hierbas y especias: Realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.

Alimentación

—Más allá del plato
La dieta mediterránea también propone un cambio en la forma de vivir la alimentación. Sentarse a la mesa sin prisas, compartir al menos dos comidas a la semana con familiares o amigos, disfrutar del momento.

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