Osteoporosis: cómo el calcio puede convertirse en tu mejor aliado para proteger los huesos y ganar calidad de vida

La osteoporosis es un problema de salud que no avisa, que no duele, y que en muchos casos no se descubre hasta que ya está hecho el daño y aparece una fractura. Por eso, en una sociedad cada vez más envejecida, donde sin duda van a aumentar el número de casos, cuidar de los huesos es también una inversión en independencia y en bienestar.

Se trata de una enfermedad metabólica del hueso, según explica la doctora Laia Orpinell, coordinadora del Servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor de Barcelona, y que está caracterizada por la pérdida de resistencia ósea y por el consiguiente aumento del riesgo de fracturas, incluso ante traumatismos mínimos.

“Es un importante problema de salud pública a nivel mundial, no sólo por su elevada prevalencia, sino por el impacto que tiene en la calidad de vida de quienes lo padecen, pero también por la discapacidad y la mortalidad asociadas a las fracturas por fragilidad que genera”, advierte esta experta.

Según el proyecto OsteoSER, el último estudio de la Sociedad Española de Reumatología sobre la epidemiología de la osteoporosis en la población española, más de la mitad de la población mayor de 50 años presenta osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea que puede preceder a la osteoporosis), y más de un 10 % ya padece la enfermedad.

Prevenir desde jóvenes

“La incidencia es significativamente mayor en mujeres, especialmente tras la menopausia, aunque los varones también están afectados. Por eso, adoptar hábitos saludables desde edades tempranas puede marcar la diferencia entre unos huesos frágiles y una vejez activa y autónoma”, remarca esta reumatóloga de Quirónsalud.

¿Cómo hacerlo? Esta experta habla de mantener una actividad física regular, evitar el sedentarismo, pero sobre todo seguir una dieta mediterránea rica en calcio y en vitamina D, así como asegurar una adecuada exposición solar, y abandonar hábitos nocivos como el tabaco o el consumo excesivo de alcohol. “Son medidas clave para preservar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas en el futuro”, afianza la doctora Orpinell.

La importancia de consumir calcio

Cuando el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, tal y como comenta, comienza a extraerlo de esa reserva, debilitando el esqueleto y aumentando el riesgo de osteoporosis. Por eso, defiende que el calcio es mucho más que un mineral, y actualmente “es un aliado silencioso” que sostiene nuestra estructura ósea día a día.

“Mantener una alimentación equilibrada, cuidar la exposición solar, y mantenerse activo son pilares básicos para preservar la salud ósea”, asegura esta especialista. Así, destaca que el calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más olvidados en la alimentación diaria.

Dice que en una persona adulta alrededor de 1,2 kilos de calcio se almacenan en los huesos y en los dientes, actuando como un auténtico ‘banco’ que mantiene su fortaleza y estructura. Principalmente, señala esta especialista del Hospital Universitari Sagrat Cor de Barcelona, y a la hora de prevenir la osteoporosis, los especialistas recomiendan una ingesta diaria de entre 1.000 y 1.500 mg de calcio, adaptada a la edad, al sexo, y a las necesidades de cada persona.

“Aproximadamente el 70–75% del calcio que ingerimos proviene de la leche y de sus derivados. Un vaso de leche, un yogur, o una porción de queso bastan para cubrir buena parte de las necesidades diarias”, subraya.

En concreto, esta reumatóloga detalla que, entre los alimentos más ricos en calcio destacan:

• Leche en polvo entera, que contiene 909 mg por cada 100 gramos.
• Quesos curados como el emmental, parmesano, o cheddar, con más de 700 mg/100 gramos.
• Yogures y postres lácteos (flan, cuajada, melaza) que superan los 140 miligramos por unidad.
• Los productos lácteos desnatados aportan más calcio que los enteros, por lo que la nata o la mantequilla no son buenas fuentes del mineral.·

Qué ayuda a absorber el calcio

Eso sí, la doctora Orpinell advierte de que “no basta con consumir alimentos ricos en calcio”, sino que es igual de importante favorecer su absorción:

• Se absorbe mejor con proteínas animales moderadas (máximo 15 % de la dieta).
• La vitamina D es esencial: se obtiene del sol y de alimentos como pescados azules o de la yema de huevo.
• Mantener una vida activa ayuda a conservar la masa ósea: caminar 45 minutos al día puede marcar la diferencia.

“Por el contrario el exceso de fibra, de sal, de grasas, o de fósforo (refrescos, embutidos) reduce la retención del mineral. Además, el tabaco, el alcohol, y la cafeína aumentan la pérdida de calcio; al tiempo que la inmovilidad acelera la descalcificación ósea”, alerta esta experta del Hospital Universitari Sagrat Cor.

Otras fuentes de calcio si no te van los lácteos

No obstante, no a todo el mundo le gustan los lácteos y el calcio también está presente, aunque en menor cantidad, en otros alimentos de una dieta equilibrada: verduras, legumbres, pescado, marisco, cereales, frutos secos, y frutas. “Incluso el agua mineral puede aportar entre 80 y 130 mg de calcio en cada vaso”, asegura la reumatóloga de Quirónsalud.

"No se trata sólo de beber más leche, sino de mantener una dieta equilibrada que combine lácteos con vegetales, pescado, y frutos secos. El equilibrio es la clave para que el calcio se aproveche bien", señala la especialista.