Trabajar de noche y comer mal: cómo la crononutrición impacta su salud (y qué hacer)

Cuando la ciudad duerme, miles de trabajadores inician su jornada, desde personal de salud, seguridad, transporte o industrias; todas esas personas que operan en horarios que desafían la lógica biológica del cuerpo humano. En este contexto, la crononutrición se convierte en un riesgo silencioso, debido a que muchos comen en momentos en que el organismo no está preparado.

Johanna Quesada, nutricionista de la Clínica Hikma y quien forma parte de la red médica de MediSmart, explica que detrás de los hábitos alimentarios de los trabajadores nocturnos también se esconde un desajuste biológico con impacto en la salud.

Lo que debe saber:

1. Ciencia que estudia cómo los horarios de alimentación influyen en el metabolismo y la salud.
2. La alimentación y el descanso están conectados.
3. Pueden evolucionar en síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o trastornos gastrointestinales.

La crononutrición es la ciencia que estudia la relación entre los horarios de alimentación y el metabolismo; además, se enfoca en cómo el horario de las comidas influye directamente en el metabolismo humano y en la salud a largo plazo, especialmente en trabajadores nocturnos o con turnos rotativos.

“En trabajadores nocturnos, es usual que este sistema se desajuste porque el cuerpo está biológicamente programado para dormir de noche y metabolizar alimentos de día”, explicó Quesada.

Para la experta, el cuerpo humano funciona bajo un ritmo circadiano, un sistema interno que regula funciones esenciales como el sueño, la liberación hormonal y el procesamiento de los alimentos.

Durante el día, el metabolismo está optimizado para digerir y utilizar nutrientes; en la noche, en cambio, entra en una fase de menor actividad metabólica.

“El cuerpo humano está hecho para desarrollar todas sus actividades durante el día y descansar en la noche, por lo que no deberíamos ocupar mucha energía para gastar en la noche”, aseguró la nutricionista.

De acuerdo con Quesada, los turnos nocturnos generan una desincronización entre el reloj biológico central (cerebro) y los relojes periféricos (hígado, páncreas, tejido adiposo). Esto puede generar que, para quienes trabajan en horarios nocturnos, la sincronía se rompa.

Incluso, aumenta el riesgo de síndrome metabólico, que es caracterizado por obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia y alteraciones en la glucosa.

Según la nutricionista, el entorno laboral tampoco ayuda, debido a que durante los turnos nocturnos la disponibilidad de alimentos saludables suele ser limitada, lo que impulsa el consumo de productos ultraprocesados, snacks azucarados o bebidas energéticas.

¿Qué síntomas o señales de alerta pueden indicar desajustes metabólicos?

• Hambre constante o antojos intensos (especialmente en la madrugada).
• Fatiga persistente, incluso después de dormir.
• Dificultad para controlar el peso.
• Somnolencia diurna y baja concentración.
• Episodios de bajones de energía, seguidos de necesidad de azúcar o cafeína.
• Aumento progresivo del perímetro abdominal.

A largo plazo, pueden aparecer alteraciones en glicemias, presión arterial y perfil lipídico.

“Más que comer perfecto, la clave es estructurar la distribución de alimentos; así funciona la crononutrición”, señaló la especialista.

Las consecuencias pueden pasar desapercibidas al inicio, pero con el tiempo estos factores pueden evolucionar en síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o trastornos gastrointestinales como reflujo y digestión lenta.

“También se dan alteraciones del sueño crónicas que, luego, cuando desean volver a los horarios normales, les cuesta mucho. En algunos casos, incluso hay mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer asociados a la disrupción circadiana”, detalló la nutricionista.

Cómo mitigar estos efectos

Sin embargo, hay estrategias que pueden mitigar estos efectos.

• Organizar los horarios de comida de forma más coherente con el funcionamiento del cuerpo.
• Consumir una comida completa antes de iniciar el turno nocturno.
• Evitar ingestas abundantes en la madrugada.
• Mantener horarios consistentes, incluso en días libres, también resulta fundamental para evitar una mayor desincronización.

Además, integrar proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y a prolongar la sensación de saciedad.

Pero la alimentación no es el único factor, pues dormir bien, aunque sea de día, mantenerse hidratado, realizar actividad física regular y manejar la exposición a la luz son pilares esenciales para cuidar la salud en este tipo de rutinas laborales, en opinión de Quesada.

“La crononutrición nos muestra que, con pequeños cambios como ordenar los tiempos de comida, elegir mejor los alimentos y cuidar el descanso, se puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. Al final, son esos detalles cotidianos los que hacen la diferencia”, detalló Quesada.

En una sociedad que cada vez depende más de servicios 24/7, trabajar de noche no tiene por qué afectar negativamente la salud, pero sí implica prestar más atención a los hábitos.