La verdura rica en calcio y vitamina K recomendada para mayores de 60 años
El pak choi gana espacio en la alimentación saludable por su alto contenido de nutrientes y su bajo aporte calórico. Esta verdura de origen asiático aporta calcio, vitamina K y antioxidantes, nutrientes clave para la salud ósea y metabólica, lo que la vuelve especialmente relevante para adultos mayores.
A diferencia de otras hojas verdes populares como la espinaca o el kale, el pak choi combina alto valor nutricional con baja presencia de oxalatos. Esta característica favorece la absorción del calcio en el organismo.
Una verdura con más de 1.500 años de historia
El pak choi es una planta originaria de China. Su cultivo inició hace más de 1.500 años. Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis. Forma parte de la familia de las crucíferas, junto con alimentos como el repollo y el brócoli.
La domesticación ocurrió en la región del delta del río Yangtsé. Con el tiempo, su consumo se extendió a países como Corea, Japón y diversas zonas del sudeste asiático.
Durante el siglo XVIII llegó a Europa. En el siglo XIX ingresó a América del Norte impulsado por comunidades migrantes chinas. Hoy es un ingrediente frecuente en la gastronomía oriental. También gana presencia en cocinas de otras regiones del mundo.
Alto aporte nutricional
Según la médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú, el pak choi posee una alta densidad nutricional. Contiene varios nutrientes esenciales para el organismo.
Entre los principales destacan:
- Fibra dietaria
- Vitamina C
- Vitamina A en forma de carotenoides
- Vitamina K
- Folatos
- Minerales como calcio, potasio y magnesio
También incluye antioxidantes característicos de las verduras crucíferas. Estos compuestos se asocian con menor estrés oxidativo celular. Además, podrían contribuir al control de la presión arterial y a reducir la inflamación de bajo grado.
El pak choi aporta calcio y vitamina K. Ambos nutrientes participan en el metabolismo óseo. Esta combinación resulta relevante para adultos mayores y mujeres.
La especialista explicó que esta verdura contiene menos oxalatos que otras hojas verdes, como la espinaca. Esto permite una mayor biodisponibilidad del calcio que aporta el alimento.
El pak choi también destaca por su bajo índice glucémico y baja carga calórica. Estas características ayudan a generar sensación de saciedad.
Sus tallos carnosos aportan textura y alto contenido de agua. Esto aumenta el volumen del plato sin sumar muchas calorías. Por esta razón suele incluirse en planes de alimentación orientados al control del peso.
Cómo consumir el pak choi
Históricamente, el pak choi se utiliza en sopas, salteados y platos de vegetales. También puede consumirse crudo.
La especialista recomienda cocciones breves para conservar vitaminas y antioxidantes. Entre las técnicas sugeridas están:
- Salteado rápido
- Cocción corta al vapor
- Agregarlo al final de preparaciones calientes
En personas con digestión sensible o distensión abdominal, puede resultar más tolerable cuando se consume ligeramente cocido. El calor ablanda la fibra y mejora su digestibilidad.
Combinaciones que mejoran la absorción de nutrientes
Para aprovechar mejor los micronutrientes del pak choi, la experta sugiere tres combinaciones:
- Grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos para mejorar la absorción de carotenoides.
- Alimentos ricos en vitamina C para potenciar la absorción de minerales.
- Fuentes de proteína vegetales o animales para crear platos nutricionalmente más completos.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.