El método japonés que promete reducir el cansancio al caminar largas distancias y que desmonta todo lo que creías saber sobre cómo se debe andar
Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y recomendadas, pero no todas las formas de hacerlo son igual de eficientes. En Japón, los caminantes de larga distancia desarrollaron una técnica que ahora empieza a popularizarse en Europa por una razón muy concreta: permite recorrer más distancia con menos cansancio.
Se conoce como marcha japonesa y, aunque no es una disciplina formal, sí reúne una serie de principios que la hacen especialmente eficaz.
Su origen está en los peregrinos que recorrían rutas legendarias como el Kumano Kodō o el Shikoku Henro, trayectos de cientos de kilómetros que exigían jornadas enteras de esfuerzo sostenido. A partir de esa experiencia nació un método centrado en dos pilares: regularidad del ritmo y sincronización con la respiración.
La técnica propone mantener entre 100 y 120 pasos por minuto, evitando las variaciones típicas de la caminata occidental, donde el ritmo cambia según la fatiga o el terreno. El patrón respiratorio más extendido consiste en inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos, lo que mejora la oxigenación y retrasa la aparición del agotamiento.
Además de optimizar la resistencia, esta cadencia uniforme protege las articulaciones. Al evitar cambios bruscos de velocidad o zancada, las rodillas y caderas reciben cargas más estables, reduciendo el riesgo de microlesiones, especialmente en rutas largas. Quienes practican esta técnica aseguran que su eficacia se nota especialmente a partir de los 20 kilómetros.
Otro elemento distintivo son las micro pausas: descansos de 30 a 60 segundos cada 30 o 45 minutos. No se trata de parar a recuperar fuerzas durante largos periodos, sino de breves interrupciones que permiten hidratarse, relajar los músculos y evitar calambres sin romper el ritmo general.
La postura también juega un papel clave. Los caminantes japoneses suelen inclinar ligeramente el tronco hacia adelante, dejar que los brazos se balanceen de forma natural y mantener los pies cerca del suelo para reducir el impacto.
La ciencia respalda parte de estos beneficios. Estudios de biomecánica muestran que un ritmo estable disminuye la variabilidad de carga en las articulaciones, lo que podría retrasar la aparición de artrosis. Además, la sincronización respiratoria favorece un estado mental similar al de prácticas meditativas como el yoga o el tai-chi, reduciendo la percepción del esfuerzo.