Tres proteínas clave después de los 50 años que fortalecen músculos y son fáciles de consumir

En un contexto de cambios en los hábitos alimentarios, las proteínas ganan protagonismo como nutrientes esenciales para el mantenimiento del organismo. Su importancia no se limita al deporte. La evidencia científica las vincula con la preservación de la masa muscular, especialmente en personas mayores de 50 años.

Organismos como la Organización Mundial de la Salud y la FAO señalan que una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico resulta clave para reducir la pérdida muscular asociada a la edad o a enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 alertó que más del 10% de la población mundial no alcanza el consumo proteico recomendado, un dato que impulsa el interés por alimentos accesibles y funcionales.

Especialistas en nutrición identificaron tres fuentes de proteína de alta calidad, completas y fáciles de integrar a la dieta diaria.

Huevos: proteína completa y accesible

El huevo destaca por su alta calidad nutricional y su bajo costo. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y cerca de 70 calorías. También contiene vitamina B12, riboflavina y vitamina D.

Expertos en nutrición explicaron que el huevo ofrece una elevada densidad proteica con pocas calorías. Además, aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo. Esta característica lo convierte en un alimento de referencia para adultos mayores.

Su preparación resulta sencilla y versátil. Puede consumirse cocido, revuelto o incorporado a distintas recetas, lo que facilita su inclusión frecuente en la alimentación.

Yogur: fermento con respaldo científico

El yogur forma parte de la alimentación humana desde hace más de 4.000 años. Su proceso de fermentación aporta proteínas de alto valor biológico y bacterias beneficiosas.

Nutricionistas detallaron que el yogur contiene aminoácidos esenciales como la leucina, fundamental para el mantenimiento de tejidos y la recuperación muscular. También aporta calcio, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio.

Cada 100 gramos de yogur natural entero aportan cerca de cuatro gramos de proteína. En dietas hipocalóricas, este alimento favorece la sensación de saciedad, un factor que apoya el control del peso corporal.

Microalgas: alternativa proteica de origen vegetal

Las microalgas emergen como una opción innovadora dentro de la alimentación sostenible. Algunas variedades, como la spirulina, concentran hasta un 70% de proteína en su peso seco y ofrecen un perfil de aminoácidos comparable al de fuentes animales.

Especialistas en gastroenterología señalaron que las microalgas representan una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas. Su contenido de omega-3 favorece la salud ocular y cognitiva en adultos mayores.

Además, aportan polifenoles con efecto prebiótico y hierro de buena biodisponibilidad. Estos nutrientes las vuelven atractivas tanto para personas mayores como para deportistas. Se comercializan en polvo, tabletas o cápsulas y pueden incorporarse en sopas, purés, licuados, yogures, ensaladas o postres.

*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La información fue investigada y seleccionada por un periodista y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.