Tres fuentes de proteína de alta calidad para mayores de 50 que son fáciles de incluir en la dieta
En un contexto donde los hábitos alimentarios cambiaron y el marketing nutricional ganó espacio, las proteínas se consolidaron como un nutriente esencial en todas las etapas de la vida. Su rol resulta clave en el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas mayores de 50 años.
La Organización Mundial de la Salud y la FAO señalaron que una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico ayuda a prevenir la pérdida de músculo en adultos mayores y en personas con enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 indicó que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico. Este escenario explicó el aumento de productos fortificados y el interés por nuevas fuentes alimentarias.
Especialistas consultados destacaron tres alimentos que combinan proteínas completas, accesibilidad y valor nutricional.
Huevos: proteína completa y de fácil acceso
El huevo figuró entre los alimentos con mejor relación entre calidad, precio y aporte nutricional. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y cerca de 70 calorías. También contiene vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
La nutricionista Bethany Doerfler, investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, explicó que el huevo brinda una alta cantidad de proteína con un bajo aporte calórico. Sapna Batheja, profesora adjunta de la Universidad George Mason, indicó que el huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce.
Además, destacó por su versatilidad y facilidad de preparación, en especial cuando se consume cocido.
Yogur: alimento tradicional con respaldo científico
El yogur formó parte de la alimentación humana desde hace más de 4.000 años. Su consumo se asoció con bacterias beneficiosas y con la salud a largo plazo.
La nutricionista Milagros Sympson detalló que el yogur aporta proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, fundamental para la síntesis de enzimas y la recuperación muscular. También contiene calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio.
Cada 100 gramos de yogur natural entero aportan cerca de cuatro gramos de proteína. En dietas hipocalóricas, su consumo favorece la sensación de saciedad, lo que ayuda al control del peso.
Microalgas: una alternativa con alto potencial nutricional
Las microalgas surgieron como una opción relevante dentro de modelos de alimentación más sustentables. Algunas variedades, como la spirulina, alcanzan hasta un 70% de proteína en su peso seco.
El médico gastroenterólogo Facundo Pereyra señaló que estas algas representan una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas. Su contenido de omega 3 favorece la salud ocular y cognitiva en adultos mayores.
También aportan polifenoles prebióticos, beneficiosos para la salud digestiva, además de hierro y proteínas útiles para personas físicamente activas. Las microalgas se comercializan en polvo, tabletas o cápsulas. Se pueden incorporar en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas y postres.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.