Cuando no hay motivación: cinco pasos para plantear metas realistas sin afectar su salud mental

El inicio de año llega con redes sociales llenas de listas de metas, frases motivacionales y rutinas “perfectas”. Mientras tanto, muchas personas viven el lado opuesto: cansancio, falta de energía y una sensación persistente de no estar a la altura de lo que “deberían” sentir o hacer.

Ante este panorama, el primer paso, según una psicóloga, no es forzar el cambio, sino aprender a plantear metas que no vulneren la salud mental. A continuación, presentamos cinco pasos para establecer objetivos realistas y adecuados a su bienestar emocional.

Lo que debe saber:

• La falta de motivación puede ser una señal de que se requiere pausa y cuidado, no más exigencia.
• Las metas impuestas por presión social suelen incrementar el malestar psicológico.
• Es posible construir objetivos pequeños incluso en cuadros de depresión o bajo estado de ánimo.

¿Por qué no todas las metas son saludables?

Enero suele instalar la narrativa de “año nuevo, vida nueva”. Sin embargo, este mensaje podría ignorar una realidad: no todas las personas están emocionalmente en el mismo punto, ni todas necesitan cambiar algo de inmediato.

La psicóloga Olga Ruiz, del Centro Terapéutico Fátima, parte de la red médica Medismart, explica que esta presión puede generar más daño que bienestar cuando no se toma en cuenta el estado emocional de cada persona.

“Parece existir una excesiva presión social, todo el mundo parece que tuviera que tener una meta de cambio, como si fuera absolutamente obligatorio e indispensable y así no es, los tiempos y los ritmos de cada persona son diferentes", explica la especialista.

Cuando el cambio se vive como una exigencia externa, la meta se convierte en una carga en lugar de una herramienta de bienestar.

1. Piense en la meta que tiene e identifique cómo le hace sentir

Antes de escribir cualquier propósito, Ruiz recomienda detenerse en una pregunta clave: ¿qué emoción aparece cuando piensa en esta meta?

Si la idea genera angustia o rechazo, es una señal de alerta. Las metas saludables pueden provocar nervios, pero también deben despertar entusiasmo o sentido personal.

2. Analice para qué quiere lograrla

El motivo detrás del objetivo es determinante. No es lo mismo querer cambiar para cuidarse a sí mismo y ser una mejor versión que hacerlo para encajar o cumplir con las expectativas de otras personas.

“Si mi respuesta tiene que ver con, ‘yo quiero lograr esa meta para encajar en este grupo social’, o ‘yo quiero lograr esa meta para no decepcionar a mi familia, a mi pareja, o a mis amigos’, tal vez esa meta no necesariamente sea la que yo necesito”, explica la psicóloga.

3. Priorice el autocuidado ante el bajo estado de ánimo

Cuando una persona vive con depresión o un bajo estado de ánimo, la falta de energía no es una elección ni una falla personal: forma parte del cuadro emocional.

Así, exigirse metas grandes cuando no hay recursos emocionales disponibles suele generar más frustración, culpa y sensación de fracaso. Por eso, en contextos de depresión, el primer objetivo no debería ser cambiar, sino cuidarse.

“Si usted está pasando por un momento así, busque ayuda profesional, buscar ayuda no es signo de debilidad”, enfatiza la especialista en psicología.

Ruiz enfatiza que no tener metas claras en el momento no es un fracaso, ni una señal de que algo esté mal. En estos contextos, el objetivo primordial debe ser sostenerse y respetar el propio ritmo.

4. Construir metas que cuiden su salud mental

Plantear metas realistas requiere ajustar el ritmo mediante acciones concretas:

• Priorizar lo que es importante hoy, no lo que “debería” serlo.
• Elegir cambios pequeños, concretos y medibles.
• Aceptar que una meta puede cambiar; no está escrita en piedra.

Hablar con alguien de confianza o escribir las ideas también ayuda a ordenar pensamientos y reducir la presión interna.

5. Respete su ritmo y su momento

Uno de los mensajes centrales es aprender a respetar los propios tiempos. No todas las metas aparecen en enero, ni todas las personas están listas para cambios profundos.

“Una meta, cuando es realmente afín a nuestros deseos y nuestras necesidades, aparece en diferentes momentos de nuestra vida y en diferentes momentos del año. No es que la única meta real es la que le aparece a usted en la mente el primero de enero, eso no es así”, comentó.

Cuidar la salud mental, explica la psicóloga, implica dejar de tratarse como un juez y empezar a verse como su propio equipo de apoyo.