Sin azúcar: la receta para preparar mermelada casera, natural y saludable
La mermelada es uno de los clásicos en desayunos y meriendas, pero la mayoría de las versiones industriales contienen altas cantidades de azúcar y conservantes que reducen su valor nutricional.
Sin embargo, existe una alternativa casera y natural: la mermelada a base de semillas de chía. Esta receta no solo es fácil de preparar, sino que además aporta fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Beneficios de las semillas de chía para la salud
De acuerdo a la Academia Española de Nutrición y Dietética, las semillas de chía son un superalimento que ofrece múltiples beneficios:
- Salud cardiovascular: su contenido de grasas insaturadas, como el ácido alfa-linolénico, ayuda a reducir el colesterol LDL y mantener la presión arterial en niveles normales.
- Salud digestiva: su alto contenido de fibra mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y favorece una microbiota saludable.
- Control del apetito: la fibra soluble forma un gel que aumenta la saciedad, ideal para dietas hipocalóricas.
- Salud ósea y muscular: aportan calcio, fósforo, magnesio y proteínas que fortalecen huesos y músculos.
- Propiedades antiinflamatorias: sus compuestos fenólicos como la quercetina y el ácido cafeico ayudan a combatir el estrés oxidativo.
- Regulación de la glucosa: ralentizan la digestión de carbohidratos, evitando picos de azúcar en sangre, lo que las hace útiles para personas con diabetes.
Ingredientes para preparar la mermelada casera
La receta de mermelada saludable lleva pocos ingredientes. Tan solo se necesitan:
- 250 g de fruta fresca o congelada (fresas, frambuesas, arándanos o similares)
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 3 cucharadas de semillas de chía
- Endulzante natural al gusto (opcional): miel, sirope de arce, estevia, etc.
Paso a paso: cómo hacer la mermelada de frutas con chía
La mermelada de chía es una alternativa rica y nutritiva. Sin embargo, al no contener conservantes ni grandes cantidades de azúcar, debe conservarse en la heladera y consumirse en un plazo de 7 días. Los pasos para prepararla son los siguientes:
- Lavar y trocear la fruta elegida.
- Calentar la fruta en una olla a fuego medio durante 5 minutos, removiendo hasta que suelte jugo.
- Agregar el jugo de limón y aplastar la fruta con un tenedor hasta lograr la textura deseada.
- Cocinar otros 5 minutos a fuego bajo para que la fruta se ablande completamente.
- Retirar del fuego y añadir las semillas de chía, mezclando bien.
- Incorporar el endulzante si se desea, y mezclar.
- Dejar reposar 30 minutos para que las semillas gelifiquen la mezcla.
- Guardar en un frasco de vidrio hermético y dejar enfriar antes de refrigerar.
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Valor nutricional por porción
Cada porción de dos cucharadas aporta:
- Calorías: 45 kcal
- Proteínas: 1 g
- Grasas: 1,5 g (principalmente poliinsaturadas)
- Carbohidratos: 8 g (dependiendo de la fruta y el endulzante)
- Fibra: 2,5 g
- Omega-3: 1,2 g