Higiene postural: ¿cómo realizar las tareas cotidianas para evitar lesiones?

A lo largo del día realizamos infinidad de acciones que requieren adoptar diferentes posturas. Agacharnos para coger algo del suelo, sentarnos durante horas frente al ordenador, cargar con la compra o permanecer mucho tiempo de pie. Muchas veces no adoptamos la postura más adecuada y, por tanto, podemos sobrecargar la columna y los músculos. 

La ergonomía y la higiene postural nos ayudan a realizar nuestras actividades diarias —caminar, sentarnos, pararnos, incluso dormir— con la posición correcta de movimiento o de inmovilidad con el fin de evitar lesiones pero, sobre todo, de proteger la columna vertebral. 

La columna consta de tres curvaturas naturales que deben alinearse correctamente para que el peso se distribuya de manera uniforme sobre los dos pies. Hablamos de la curva cervical (la del cuello); curva torácica (en la parte superior y media de la espalda y que tiene una ligera curva hacia atrás) y curva lumbar (parte inferior de la espalda que tiene una ligera curva hacia adelante).

Una postura adecuada mantiene una alineación corporal simétrica alrededor del eje cabeza-columna y vertebral-pelvis con el peso total distribuido de manera equitativa. Una mala postura, en cambio, no respeta esta alineación. Con el tiempo, solemos encorvarnos mientras caminamos o nos sentamos con los hombros caídos y los músculos, tendones y ligamentos se desequilibran. 

Cuando esto ocurre, puede aparecer dolor de cabeza, de espalda o de hombros. Incluso algunos estudios sugieren que una mala postura puede estar relacionada con las funciones cognitivas (como explicábamos también en este artículo), la resolución de problemas y la percepción; además de interferir en la calidad del sueño. Pero hay más. Una mala postura podría afectar a nuestra voz ya que, según los expertos, los músculos cervicales y lumbares están involucrados en su emisión: la cervical sirve como resonador óseo y una mala posición altera la posición de la laringe.

Así, labores cotidianas como barrer, limpiar cristales o levantar pesos pueden provocar traumatismo en los brazos, las piernas, las manos y la espalda. En cambio, cuando nuestro sistema de movimiento está correctamente alineado, se minimiza el estrés en los tejidos, los músculos pueden hacer más fuerza de manera eficiente y la respiración y circulación de los fluidos corporales son óptimas. 

Una buena higiene postural es aquella en la que cuidamos el uso del cuerpo al realizar las tareas cotidianas como sentarnos, agacharnos, caminar, hacer deporte o, sencillamente, estar sentados o acostados. Cualquiera de estos movimientos giran en torno a un eje central: la columna vertebral.

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) nos explica de forma muy gráfica en este vídeo cómo prevenir las lesiones musculoesqueléticas en las tareas del hogar. También la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC) nos da algunas recomendaciones:

Una correcta postura para estar sentados varía en función de dónde lo hacemos: