Quién puede librarse de la pereza de hacer ejercicio

La motivación es esa chispa que enciende el motor de nuestras acciones. Es el equivalente cerebral del Big Bang, ese empujón inicial que nos lleva a hacer cosas como, por ejemplo, levantarnos del sofá. Pero todos sabemos que es más fácil levantarse del sofá para caminar a la nevera y agarrar una cerveza que levantarse para ponerse las zapatillas y hacer ejercicio. ¿Qué está ocurriendo dentro de nuestro cerebro cuando nos motivamos por unas cosas y no por otras? Y, sobre todo, ¿cómo podemos motivarnos para hacer cosas que no nos apetecen tanto como, por ejemplo, deporte?

La motivación es la estrella en multitud de libros de autoayuda y cursos de mejora personal. Es lo que nos prometen las aplicaciones de fitness para no abandonar. Parece que se trata de una experiencia a la vez espiritual y comunitaria. Por ejemplo, las clases de CrossFit pueden parecer más motivadoras que hacer pesas en solitario y tener un club de running puede ser más motivador que dar vueltas al parque con la música puesta en los auriculares. 

Sin embargo, en el cerebro, todo es química. La motivación es un proceso complejo que surge de la interacción de varios sistemas cerebrales, en concreto el córtex prefrontal, los ganglios basales y el sistema límbico, que contiene la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo. Esta es la contribución de cada una de estas áreas del cerebro:

Toda esta orquesta cerebral está controlada, sobre todo, por la dopamina. Aunque, cuando se descubrió este neuromodulador (llamado así porque influye en otros neurotransmisores), se pensó que era la "molécula del placer" ya que sus niveles aumentaban al tomar determinadas drogas. Hoy se sabe que es mucho más, y ya se la denomina la "molécula de la motivación", dado que este es su papel fundamental, como se explica muy bien en el libro Dopamina (Ed. Península) de los psiquiatras Daniel Z. Lieberman y Michael E. Long. 

La dopamina se produce en varias zonas del cerebro, como el área tegmental ventral (ATV) y la sustancia negra. Desde allí, se envía a otras partes del cerebro a través de dos vías principales: la vía mesolímbica, que va al núcleo accumbens en los ganglios basales y está implicada en la motivación relacionada con la recompensa, en la que la liberación de dopamina señala una experiencia placentera. La otra vía, la mesocortical, conecta con el córtex prefrontal y está implicada en el control cognitivo y en los procesos de toma de decisiones relacionados con la motivación.

Cuando percibimos una recompensa potencial, nuestro cerebro sopesa el valor de la recompensa frente al esfuerzo necesario para obtenerla. Si se considera que la recompensa merece la pena, el córtex prefrontal pone en marcha conductas dirigidas a la consecución de esta. Si pensamos, por ejemplo, en un antojo de tomar chocolate con churros, la dopamina empieza a segregarse solo por pensar en ellos. Nuestros recuerdos de otras veces que los hemos tomado se activan en el hipotálamo. La dopamina es la que rige la planificación en la corteza prefrontal, y la que finalmente nos impulsa a salir a la calle rumbo a la chocolatería. Cuando por fin ponemos un churro con chocolate en nuestra boca, la dopamina produce una sensación placentera como recompensa.  

Además de la dopamina, otros neurotransmisores y hormonas, como la serotonina, la adrenalina y las endorfinas, también intervienen en la motivación. Por ejemplo, la serotonina está asociada a la regulación del estado de ánimo y los niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución de la motivación en las personas que padecen depresión. Todos estos sistemas trabajan juntos para formar la base de la motivación. 

Pero, sorpresa, la motivación no es lo único que necesitas para hacer ejercicio.

Hay varias estrategias para conseguir que nuestro cerebro produzca más dopamina cuando necesitamos motivación para ejercitarnos, usando los circuitos que hemos mencionado antes. Estas son las que pueden funcionarte:

Dicho esto, la motivación puede ser un catalizador poderoso para iniciar un nuevo comportamiento, como comenzar una rutina de ejercicios. Sin embargo, la motivación puede ser efímera y volátil, subiendo y bajando con el estado de ánimo, el estrés y otros factores. Para que el ejercicio no sea flor de un día, es necesario convertirlo en un hábito. 

Los hábitos son como las autopistas del cerebro: caminos bien trazados que nos permiten realizar acciones usando una energía mental mínima. Cuando un comportamiento se convierte en hábito, es como si nuestro cerebro pusiera el piloto automático. Por lo general no necesitamos motivarnos para lavarnos los dientes o ducharnos, ya que hemos automatizado esas conductas. Lo mismo se puede hacer con el ejercicio físico. Estas son las estrategias que necesitas:

Aunque la motivación puede ser útil para comenzar un nuevo comportamiento, los hábitos son la clave para mantenerlo a largo plazo. Piensa en la motivación como el motor de arranque del coche, que sirve para avanzar los primeros metros, mientras que los hábitos son el motor que hace que puedas seguir el viaje.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.