Rytm dobowy: jesteśmy napędzani słońcem

Dobowa aktywność człowieka nie jest tylko kwestią naszej siły woli i kondycji fizycznej. W naszych ciałach wciąż działa zegar dyktujący nam dobowy rytm, a jego “bateria” napędzana jest słońcem.

Z pewnością spotkaliście się nie raz z rozróżnieniem na “ranne ptaszki” i “sowy”, czyli tych co wolą aktywność od świtu oraz tych, którzy najlepiej pracują do późna w nocy. Takie uwarunkowanie nie jest przypadkowe. Badania opublikowane w 2016 przez Nature pokazały, że odpowiedzi na pytanie o nasze preferencje powinniśmy szukać w genach. Najważniejsze jednak by, niezależnie od swoich preferencji co do godzin aktywności, pamiętać o odpowiedniej dawce snu.

Według amerykańskiej fundacji National Sleep Foundation dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu do odpowiedniego wypoczynku. Jeśli nie pozwolimy naszemu organizmowi na dostatecznie długą regenerację odbije się to na zdolności koncentracji, nastroju i wreszcie zdrowiu. Nie istnieje jeden jedyny odpowiedni przedział godzin, w których powinniśmy spać, jednak dla ilości i jakość snu można wyznaczyć pewne normy. 

“Wyśpisz się w piachu” - znacie to porzekadło? Proponujemy wyrzucić je do kosza i nigdy nie do niego nie wracać. Każdy, niezależnie od tego w jakich godzinach funkcjonuje najlepiej, powinien dbać o czas i higienę snu. Problem jest jak najbardziej realny, bo obecnie w Ameryce i Europie mówi się o prawdziwej epidemii bezsenności.

- Co trzeci, a nawet co drugi Europejczyk ma co najmniej jeden raz w roku okres ze złą jakością snu – mówi profesor Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Złą jakość snu definiujemy jako taki stan, w którym zły sen wpływa na gorsze funkcjonowanie w trakcie dnia lub powoduje złe samopoczucie psychiczne.

Baterią naszego cyklu okołodobowego jest melatonina. To hormon produkowany w szyszynce, który kontroluje nasz rytm aktywności i snu. Jego produkcja jest hamowana gdy organizm wystawiany jest na działanie promieni słonecznych, co może tłumaczyć dlaczego w większości (choć oczywiście nie wszyscy) wolimy spać w nocy niż w dzień. Im więcej hormonu wydziela szyszynka tym bardziej stajemy się senni. Bezsenność często bywa związana z jej niedoborem. 

Co zaburza nasz rytm okołodobowy?

Czynników jest wiele i jeśli sami borykacie się z bezsennością powinniście zwrócić uwagę na to, czy choć jeden z nich was nie dotyczy. W przypadku chronicznej bezsenności, czyli przedłużającej się ponad trzy miesiące, konieczne jest poradzenie się specjalisty. 

- To taki stan, gdzie zła jakość snu trwa co najmniej przez trzy miesiące. Natomiast bezsenność nie zaczyna się z reguły od razu ciężką chorobą. U zdecydowanej większości osób najpierw występują przygodne zaburzenia snu – pojawiające się od czasu do czasu i trwające kilka dni. Większość ludzi to bagatelizuje – tłumaczy profesor Wichniak. 

Czynników zaburzających jest wiele, jednak dwa można uznać za najistotniejsze.

Pierwszym jest stres, który każe naszemu organizmowi utrzymywać jak najdłużej podwyższoną gotowość. Oczywiście powiedzenie sobie po prostu „nie stresuj się” niewiele da, ale może warto rozważyć gdzie znajdują się w naszym życiu główne źródła stresu i spróbować znaleźć „drogę okrężną” by mieć z nimi jak najmniej styczności. 

Drugim, równie ważnym w dzisiejszych czasach, jest tak zwane błękitne światło. To specjalna częstotliwość fal od 460 do 480 nm. W tym zakresie działają między innymi nasze monitory LED oraz ekrany smartfonów. Światło to może powodować zatrzymanie produkcji melatoniny. Dlatego eksperci polecają osobom cierpiącym na zaburzenia snu wyłączenie wszelkich elektronicznych urządzeń z ekranami w ich pobliżu na mniej więcej godzinę przed położeniem się spać. Jeśli czytasz ten tekst do poduszki przed snem – dokończ go jutro, teraz pozwól mózgowi odpocząć!