Секреты бодибилдера: кандидат на «Мистера Вселенная» из Екатеринбурга рассказал, как сбросить 10 килограммов за 2 месяца
В октябре этого года екатеринбургский бодибилдер Алексей Юрченко отправится в Лондон, чтобы сразиться за титул «Мистер Вселенная». Сейчас он активно готовится к турниру и помогает горожанам обрести хорошую физическую форму в одном из местных фитнес-клубов. Сегодня, 11 мая, журналист НАШЕЙ встретилась с Алексеем Юрченко и узнала у него, как преобразиться новичку за короткий срок, чтобы не стесняться своей фигуры на пляже.
Алексей уверен, что сбросить порядка 10 килограммов за 2–3 месяца для здорового человека – не проблема. Для этого нужно выполнять комплекс базовых упражнений, правильно питаться, пить много воды и реально оценивать возможности своего тела, не гонясь за цифрами на весах. Ниже НАША делится советами от профессионального тренера.
Спорт
- Для новичков я рекомендую систему круговой тренировки, когда за одну тренировку человек прорабатывает все группы мышц. Это хорошо как для жиросжигания, так и для тонуса. Через три месяца можно переходить на раздельные тренировки по мышечным группам, – говорит Алексей.
Новичкам стоит заниматься не менее трех-четырех раз в неделю по 45 минут. Между подходами можно отдохнуть пару минут. Причем базовые упражнения, описанные ниже, можно выполнять как дома, так и в зале.
Комплекс базовых упражнений для новичков
- Приседания. Заставляют работать мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.
- Становая тяга. Участвуют все группы мышц.
- Жим стоя. Укрепляет спину и плечевой пояс.
- Жим лежа (для мужчин). Нагружает грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, дельтовидную мышцу.
- Отжимания. Укрепляют плечевой пояс, придают телу тонус.
- Планка. Укрепляет мышцы живота, спины и бедер.
- Скручивание. Укрепляет пресс.
- Качание пресса. Укрепляет живот. Но качать его каждый день не стоит, налегайте на это упражнение 1-2 раза в неделю.
Питание
- В любом виде спорта, и в целом в жизни, питание занимает первое место. От него зависит многое: получение энергии, восстановление после тренировки. С углеводами нужно быть аккуратнее. Их можно есть только до 18.00, зато белковые продукты можно есть даже ночью.
Отказаться:
- От сладкого
- От мучного
- От молочных продуктов (они содержат молочный сахар)
В основном питаться:
- Белками
- Клетчаткой
Вода
- Организм на 80 процентов состоит из воды. Во время тренировок мы теряем очень много влаги. Водный баланс нужно восполнять. Вода снимает дополнительную нагрузку на сердце за счет разжижения, служит дополнительной смазкой для суставов и ускоряет обмен веществ.
Алексей Юрченко советует ежедневно выпивать не менее двух литров воды девушкам, и 3-4 литра – мужчинам.
Сон
Режим дня – основа всего. Тренер советует спать не менее 6–8 часов в сутки, а также засыпать и просыпаться в одно время.
Вес
Гнаться за цифрами на весах не стоит. Гораздо важнее нравиться себе в зеркале.
- Если у вас есть цель влезть в любимое платье, то оценивайте изменения по нему. Многие из тех, кто у меня тренируются, говорят: размер одежды меняется, а вес стоит.
- Алексей Юрченко родился в Снежинске. С 4-го класса занимался легкой атлетикой и гандболом. С 13 лет занимается в тренажерном зале.
- В 17 лет переехал в Екатеринбург, чтобы окончить факультет физкультуры и спорта в Уральском федеральном университете.
- В 2010 году стал чемпионом России по бодибилдингу среди юниоров. В 2011 – абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров. В 2012 – победитель Кубка Азии по пауэрлифтингу среди юниоров в категории + 125 кг. В 2013 году – серебряный призер чемпионата мира по бодибилдингу среди юниоров WABBA. В 2014 году – чемпион Челябинской области по бодибилдингу среди мужчин.