Ставропольский психолог рекомендуют: принципы антистрессового питания

Рассказывает заведующая отделением «Телефон доверия» ГБУЗ СККСПБ №1 Светлана Рожкова.

Продолжаем разговор об управлении отрицательными эмоциями. Одним из надёжных помощников в этом вопросе для вас станет антистрессовое питание.

Состояние психики так же зависит от состояния организма, как и здоровье тела от психического здоровья. Правильное питание поможет преодолеть трудный период в жизни с минимальными потерями для здоровья. Определенные питательные вещества могут помочь побороть последствия стресса или даже предотвратить негативное воздействие стрессфакторов на организм. Ведь стресс – это энергозависимый процесс, который требует мобилизации ресурсов. В среднем потребление калорий и белка при стрессе возрастает на 35–40%. Это значит, что их нужно правильно и безопасно восполнять. Есть несколько основных правил антистресс-питания.

Есть нужно как минимум три раза в день. Еда должна легко усваиваться, содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Их должно быть не менее трех и, желательно, в одно и то же время. Для нормальной работы организма в условиях стресса нужны витамины А, В, С, D, жирные кислоты омега-3, магний и пищевые волокна.

Восполнить расход энергии в стрессовой ситуации помогут следующие продукты (пример):

• Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречка – еще один хороший источник.
• Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками является авокадо.

Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3. Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавляйте чайную ложку (5 мл) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3, к хлопьям, йогурту или салатам каждый день. Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики, мясо и шоколад) в ваш рацион.

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Обобщая вышесказанное, назову продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями». Это устрицы, мидии и другие морепродукты, морская рыба, мясные субпродукты, яйца, листовая зелень, авокадо, салат, семена льна, фрукты, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста белокочанная и брюссельская капуста. Из круп и бобовых – нут, чечевица, арахис, гречка, полба.

Хорошо взять за правило: любая стрессовая ситуация должна быть завершена чувством физического расслабления и удовольствия. Стоит восстанавливаться с помощью правильно подобранного питания, массажа (кожа, как известно, самый большой орган и воздействие на нее весьма эффективно), СПА, ароматерапии, медитации, йоги, теплой ванны и – обязательно! – полноценного сна.

Конечно, процесс совладания с эмоциями и коррекции своего состояния может быть значительно эффективнее, если человек прошел психодиагностику у специалиста (однозначно, не по компьютерным тестам из интернета!). Зная особенности своей личности, куда более эффективно, на научной основе, можно профилактировать и нивелировать стрессовое воздействие на организм.

Не следует пренебрегать возможностями и ресурсами, которые имеются Ставропольской краевой психиатрической больнице №1. Так, здесь создано отделение «Телефон доверия», где бесплатно, круглосуточно, на анонимной основе вы можете получить консультацию медицинского психолога. Консультанты «Телефона доверия» подскажут, в какие организации может обратиться человек со своей проблемой. Также в больнице можно получить целый спектр специализированных медико-психологических услуг. В частности, здесь работает кабинет социально-психологической помощи.